15 minūšu apmācība iesācējiem

Jums nav daudz laika, un vai jūs vēlētos sākt regulārus novājēšanas treniņus mājās? 15 minūšu treniņš iesācējiem jums būs piemērots! Šie ir tikai daži vingrinājumi, bet izvēlēti, lai jūsu ķermenim būtu maksimāli fiziski. Apskatiet mūsu 15 minūšu apmācību iesācējiem un sāciet baudīt labu veselību un skaistu figūru!

Satura rādītājs:

  1. 15 minūšu apmācība iesācējiem - kāda veida vingrinājumu izvēlēties
  2. 15 minūšu treniņš iesācējiem - vai tas ir efektīvs?
  3. 15 minūšu apmācība iesācējiem - vingrinājumi
  4. 15 minūšu apmācība iesācējiem - kā un kad trenēties
  5. 15 minūšu apmācība iesācējiem - treniņu plāns

Jūs, iespējams, esat saskāries ar populāriem Mel B fizisko vingrinājumu komplektiem, tāpēc zināt, kādus brīnumus var paveikt dažu minūšu treniņš! Nebūs pārsteigts, uzzinot, ka 15 minūšu ilgs treniņš mājās var dot pārsteidzošus rezultātus.

Lai tas notiktu, jums jāievēro divi vissvarīgākie nosacījumi: jādara tas sistemātiski un jāievēro veselīgs un sabalansēts uzturs. Mūsu sagatavotie vingrinājumi ir droši cilvēkiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar sportu, un pietiekami intensīvi, lai palielinātu vielmaiņu un efektīvi zaudētu svaru.

Veiciet 15 minūšu iesācēju treniņu sistemātiski - vai nu kā rīta vingrinājumu, vai kā galveno dienas treniņu, un izbaudiet tā ietekmi uz veselību.

15 minūšu apmācība iesācējiem - kāda veida vingrinājumu izvēlēties

Vingrinājumi iesācējiem jāizvēlas ar īpašu piesardzību. Tievēšanas treniņos vajadzētu būt stiprinošiem vingrinājumiem un drīzāk tiem, kas tiek veikti galvenokārt uz paklāja. Jo spēcīgāki būsim uz zemes, jo spēcīgāki būsim stāvošās un dinamiskās pozīcijās.

Ir vērts izvēlēties vingrinājumus, kas izmantos locītavu dabiskos kustību modeļus un visaptveroši atbalstīs doto muskuļu grupu darbu.

15 minūšu apmācībai jābūt vērstai uz intervālu sistēmu, taču tajā nav jāiekļauj dinamiski vingrinājumi - it īpaši iesācējiem.

Ir vērts izvēlēties vingrinājumus, kas piesaistīs pēc iespējas vairāk muskuļu. Tas ne tikai palielinās visa organisma enerģijas patēriņu, bet arī vienmērīgi palielinās visa motora aparāta izturību.

15 minūšu treniņš iesācējiem - vai tas ir efektīvs?

Laikā, kad fiziskā aktivitāte daudziem cilvēkiem ir prioritāte, 15 minūtes ilgs treniņš mājās, šķiet, ķermenim ir mazsvarīgs, taču tas ir nepareizs priekšstats! Regulāri veikti novājēšanas treniņi būs lielisks svara zaudēšanas stimulators.

15 minūšu laikā viss ķermenis varēs strādāt, un ķermenis palielinās muskuļu un locītavu fizisko spēju un efektivitāti. Lai mūsu ķermenis būtu vesels un piemērots, nav nepieciešamas dažas stundas vingrinājumu! Gluži pretēji, dažreiz mazāk ir vairāk, it īpaši iesācējiem.

Šādu apmācību var veikt jebkurā laikā, pat vairākas reizes nedēļā! Jūs varat to izdarīt no rīta rīta vingrošanas veidā vai vakarā, lai atvieglotu no darba nogurušās locītavas un muskuļus. Vingrošana mājās būs lielisks ievads ilgākām fiziskām aktivitātēm iesācējiem, kā arī drošs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem.

15 minūšu apmācība iesācējiem mājās ir balstīta uz funkcionālu apmācību intervālu sistēmā, tāpēc tā visaptveroši uzlabos visa motora aparāta darbu.

Protams, ar apmācību vien nepietiek, lai sasniegtu vēlamos ķermeņa rezultātus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams arī sabalansēts uzturs, liela fiziskās slodzes deva un šo veselīgo paradumu uzturēšana. Izturieties pret iesācēju 15 minūšu apmācību kā papildinājumu veselīgam dzīvesveidam un, galvenokārt, drošu un pareizu ievadu progresīvākām fiziskām aktivitātēm.

15 minūšu apmācība iesācējiem - vingrinājumi

1. Govs-kaķis
Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli - novietojiet rokas zem pleciem, novietojiet ceļus gurnu platumā un virziet galvu paralēli paklājam. Viegli sasprindziniet vēderu un uzmanieties, lai nepārsniegtu elkoņus. Veiciet mugurkaula arku, vēršot to uz augšu. Šajā stāvoklī tuviniet galvu krūšu kaulam un viegli saspiediet vēdera muskuļus. Elpojiet dziļi iekšā un ārā un dodieties uz pretējo līkumu, ti, norādot mugurkaulu uz leju. Šīs kustības laikā salieciet galvu tālu un cieši izstiepiet rumpi, taču nekompensējiet kustību ar gurniem. Mēģiniet saliekt tikai mugurkaulu. Tas pats, kas iepriekš - šajā pozā dziļi ieelpojiet un izelpojiet, mēģinot atslābināt ķermeni.

2. Stāvot uz ceļa līdz elkonim
Nostājieties nedaudz platāk par gurniem, nolaidiet ribas uz leju un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Sāciet vienlaicīgi pacelt celi uz āru un nolaist elkoni uz leju, lai ceļš un elkonis saskartos. Atcerieties sasprindzinot savilkt vēderu un skaļi izelpot caur muti. Šajā vingrinājumā centieties, lai vēders visvairāk darbotos. Mēģiniet ar to kontrolēt ekstremitātes. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus, no vienas puses uz otru.

3. Apļi ar paceltām rokām
Uzņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pievelciet vēderu, izlīdziniet gurnu muguriņas, pavelciet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju. Tad ielieciet vienu kāju atpakaļ un tupējiet, celis gandrīz pieskaroties paklājam. Neaizmirstiet visu laiku turēt vēderu un gurnus vienā līnijā. Noregulējiet kājas tā, lai jūsu ceļgali veidotu taisnu leņķi. Pārliecinieties, ka vislielākais svars gulstas uz priekšējo kāju - aizmugurējai kājai jābūt tikai stabilizatoram. Ejot lejup, paceliet rokas virs galvas un, atgriežoties stāvus, nolaidiet tās. Kustībai jābūt vienmērīgai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet šo atkārtojumu uz otras kājas.

4. Sānu dēlis ar saliektiem ceļiem
Apgulieties uz sāniem saliektiem ceļiem un balstieties uz elkoņa. Rindu sakārtojiet rindā - mēģiniet nelieciet vēderu uz priekšu un turiet mugurkaulu taisnu. Atcerieties arī vajāt plecu lāpstiņas un novietot roku zem pleca. Tagad paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis ir pilnībā iztaisnots. Atcerieties, ka jūsu ceļgali nav izvirzīti pārāk daudz uz priekšu - tiem vajadzētu veidot līniju ar pārējo ķermeni.

5. Gulošs ceļgals līdz elkonim
Apgulieties uz muguras taisnas kājas. Ielieciet rokas ap kaklu un turiet elkoņus atsevišķi. Paceliet kājas uz augšu un cieši pievelciet vēderu. Pēc tam sāciet tuvināt elkoni tuvāk pretējam ceļgalam. Atgriezieties sākuma stāvoklī - piestipriniet kāju pie vertikālā un veiciet šo vingrinājumu uz otru pusi. Centieties tos izdarīt gludi. Turiet kājas pie zemes, bet jums nav nepieciešams iet ar tām ļoti zemu. Veicot saspringumu, atcerieties cieši pievelciet vēdera muskuļus. Ņemiet vērā arī to, ka šajā vingrinājumā pastāvīgi paaugstināto kāju dēļ vēders darbojas visu laiku - ne tikai tuvinot elkoni un pretējo ceļgalu.

  • Krampju veidi: slīpi, stāvoši, uz stieņa, ar atsvariem
  • Radiatora treniņi - 7 labākie vēdera vingrinājumi

6. Kājas pacelšana balstā
Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Nostipriniet vēderu un uzmanieties, lai jostasvieta nepieliektos pārlieku. Paceliet kāju uz augšu un virziet papēdi paralēli griestiem. Paceliet kāju tikai tik ilgi, kamēr sēžamvieta ir maksimāli pievilkta un jūs nekompensējat kustību ar mugurkaula jostas daļu. Turiet gurnus vienā līnijā un kustību brīvu un kontrolētu. Neaizmirstiet cieši pievelciet sēžamvietu.

7. Sieviešu pumpis
Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli un uzmanīgi iztaisnojiet kājas - ceļgaliem un apakšstilbiem jāpieskaras paklājam. Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un uzmanīgi virziet elkoņus uz ķermeņa sāniem un uz leju. Novietojiet krūtis tuvu paklājam, pārliecinoties, ka plecu asmeņi ir cieši un cieši pieguļoši. Nepalaidiet vēderu, tam vajadzētu būt aktīvam šī vingrinājuma laikā. Centieties, lai lejupejošā kustība būtu lēna un kontrolēta, un padariet kustību uz augšu mazliet dinamiskāku.

8. Putnu suns
Pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, ielieciet iegurni un pievelciet vēderu. Turiet rokas zem pleciem un novietojiet ceļus ne platāk kā klēpja muguriņas. Galvai jābūt paralēli paklājam. Paņemiet roku un pretējo kāju prom no paklāja un izvelciet tos ārā tā, it kā vēlaties vilkties divos virzienos - priekšā un aizmugurē. Tad salieciet abas ekstremitātes kopā, skaļi izelpojot un pievelkot vēderu. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus. Atcerieties, ka ekstremitātes nav jāpaceļ pārāk augstu, līdz tās veido vienu līniju ar mugurkaulu.

15 minūšu apmācība iesācējiem - kā un kad trenēties

Veiciet 15 minūšu mājas apmācību iesācējiem divas līdz četras reizes nedēļā. Pirms vingrinājumiem jāveic īsa iesildīšanās, kas ilgst vairākas minūtes. Pēc tam jūs varat sasildīt locītavas vai dinamiski izstiepties.

Vingrinājumi 15 minūšu svara zaudēšanas treniņā tiek izvēlēti, lai droši un pamazām sasildītu ķermeni un sagatavotu to lielākiem izaicinājumiem. Starp vingrinājumiem veiciet aptuveni 15 sekunžu pārtraukumu un divreiz atkārtojiet nākamo treniņu. Pēc treniņa veltiet brīdi atpūtai un atpūtai. Jūs varat vienkārši gulēt uz muguras uz paklāja un veikt desmit dziļas, lēnas elpas.

Tiklīdz jūs jūtaties pietiekami spēcīgs, jūs varat palielināt treniņu ciklu līdz trim reizēm vienā mācību vienībā vai pāriet uz citiem treniņu plāniem, lai dotu ķermenim jaunu stimulu augt.

Pārbaudiet arī: 7 minūšu tauku sadedzināšanas treniņš

15 minūšu apmācība iesācējiem - treniņu plāns

Vingrojiet Ilgums
Govs-kaķis 45 sekundes
Stāvošs ceļgals līdz elkonim 45 sekundes
Apļa ar paceltām rokām 45 sekundes
Sānu dēlis ar saliektiem ceļiem 45 sekundes
Celis līdz elkonim, kas atrodas uz muguras 45 sekundes
Kājas pacelšana balstā 45 sekundes
Sieviešu pumpis 45 sekundes
Putnu suns 45 sekundes

Atkārtojiet ķēdi 2 reizes.

Tagi:  Novājēšana Apmācība Atpūta