Ko dzert treniņa laikā? Hidratācijas noteikumi fiziskās slodzes laikā

Ko dzert treniņa laikā - minerālūdens vai varbūt izotoniskais dzēriens? Vai jums vajadzētu sākt mitrināt fiziskās slodzes laikā vai dažas stundas agrāk? Ko skrējējiem vajadzētu dzert treniņu laikā, un ko cilvēkiem vajadzētu vingrot sporta zālē? Atrodiet atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par hidratāciju vingrojumu laikā un skatiet vienkāršo pašmāju dzēriena recepti.

Jautājums par to, ko dzert treniņa laikā, jāuzdod katram cilvēkam, kurš sāk piedzīvojumus ar sportu. Kāpēc? Treniņa laikā mēs sakarstam, kas savukārt liek mums svīst un zaudēt ūdeni ar sviedriem. Tāpēc ūdens zaudēšanas process ir dabiska ķermeņa reakcija uz ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, veids, kā to atdzist. Diemžēl līdz ar ūdeni tiek zaudēti minerāli, un, ja mēs regulāri nepapildinām to rezerves, mēs varam izraisīt dehidratāciju.

Ar nejauši izvēlētu dzērienu uzņemšanu neregulāriem intervāliem nepietiek, lai uzturētu ūdens un elektrolītu līdzsvaru mūsu ķermenī. Tāpēc treniņa laikā ir vērts iepazīties ar hidratācijas noteikumiem, pateicoties kuriem jūs uzzināsiet, kad tieši un kādos daudzumos jālieto šķidrumi.

Satura rādītājs

  1. Kāds ir dehidratācijas risks apmācības laikā?
  2. Ko dzert treniņa laikā?
  3. Ko dzert skrienot?
  4. Ko dzert spēka treniņa laikā?
  5. Cik daudz dzert pirms, treniņa laikā un pēc treniņa?
  6. 6 svarīgākie dzeršanas noteikumi treniņa laikā

Kāds ir dehidratācijas risks apmācības laikā?

Ūdens svarīgā loma cilvēka ķermenī ir pieminēta daudzas reizes, taču ir vērts atgādināt, ka tas veido 92 procentus no asins plazmas un ir iesaistīts skābekļa transportā organismā. 70 procenti no tiem ir muskuļi, bet 25 procenti - kaulos.

Tikmēr vingrinājumi noved pie ūdens, kā arī elektrolītu un enerģijas zuduma. Ja ne šis process, mēs, iespējams, būtu pārkarsuši - vidēji 5 minūtes mūsu aktivitātes ķermeņa temperatūra paaugstinās par 1 grādu, tāpēc pēc pusstundas treniņa tā būtu virs 40 grādiem. Šādā situācijā būtu grūti ne tikai apmācības efektivitātei, bet arī izdzīvošanai.

Tomēr jāatceras, ka pat tad, ja ūdens zuduma dēļ mūsu ķermeņa masa samazinās tikai par 2 procentiem, tas ievērojami samazina ķermeņa fizisko un garīgo spēju. Asins tilpums arī samazinās, un sirds slodze palielinās. Turklāt mēs zaudējam minerālvielas, ieskaitot magnijs, kālijs, kalcijs un nātrijs, kuriem ir liela nozīme mūsu muskuļu darbā.

Piemēram, pareiza magnija koncentrācija garantē pareizu nervu impulsu plūsmu uz muskuļu šūnām. Kad tā ir par maz, muskuļi kļūst vājāki, dreb un palielinās traumu risks. Savukārt nātrijs atbilst osmotiskajam līdzsvaram šūnu iekšienē, kas nozīmē, ka tad, kad tas ir iztukšots, ūdens un elektrolītu līdzsvars tiek traucēts visā mūsu ķermenī.

Tādējādi tik svarīgs ir ne tikai patērēto šķidrumu daudzums, bet arī tajos esošo minerālvielu daudzums.

Ko dzert treniņa laikā?

Iespēju ir daudz. Kura izvēle būs labākā?

1. Avota ūdens

Avota ūdens rada prātā asociācijas ar dabu un veselību - un patiešām ir grūti noliegt tā labvēlīgo ietekmi. Tas ir īpaši ieteicams jaunākajiem - zīdaiņiem, kuri slikti panes minerālvielas, tā ir labākā izvēle. Tas labi darbojas kā ikdienas dzēriens, bet ne tik daudz kā mitrināšanas avots treniņa laikā. Lai gan mūsu ķermenis to ātri absorbē, avota ūdenī ir nabadzīgi minerālvielas - tas pēc sastāva neatšķiras no tā, ko dzeram no krāna (lai gan pēdējā gadījumā pastāv piesārņojuma risks). Avota ūdens būs lieliski piemērots ikdienas lietošanai, bet ne vienmēr kā hidratācijas avots treniņu laikā.

2. Minerālūdens

Minerālūdens ir ļoti labs dzēriens cilvēkiem, kuri trenējas, taču tikai tad, ja mūsu apmācība ilgst ne vairāk kā stundu vienlaikus un mēs neveicam intensīvus intervāla vingrinājumus. Minerālūdens, tāpat kā avota ūdens, ir gruntsūdens, taču tajā ir nemainīgs - daudz augstāks (pat 3-5 reizes) - minerālvielu līmenis.

Minerālūdeņus var iedalīt:

  • ļoti maz mineralizēts - līdz 50 mg / l
  • maz mineralizēts - līdz 500 mg / l
  • mēreni mineralizēts - no 500 līdz 1500 mg / l
  • ļoti mineralizēts - virs 1500 mg / l.

Treniņu laikā pietiekamu hidratāciju nodrošinās vidēji mineralizēts ūdens, jo tas satur atbilstošu kalcija (vismaz 150 mg / l), magnija (vismaz 50 mg / l), sulfātu (vismaz 250 mg / l) un bikarbonātu (vismaz 600) devu. mg / l).

3. Izotoniskie dzērieni

Izotoniskie dzērieni ir populārs ķermeņa mitrināšanas veids treniņu laikā, taču ir vērts atzīmēt, ka to dzeršana ne vienmēr ir nepieciešama. Ja mēs sportojam mazāk nekā stundu, mums nav jādzer dzērieni ar tik daudz cukura - tas jo īpaši attiecas uz gataviem izotoniskiem dzērieniem no veikala krāsainu, aromatizētu dzērienu veidā.

Tomēr dažreiz ir ieteicams lietot izotoniskos dzērienus. Tas attiecas uz situāciju, kad mūsu apmācība ir ļoti intensīva (piemēram, intervāls) un ilgstoša (tā ilgst vairāk nekā stundu), turklāt tā ir vērsta uz ķermeņa tauku samazināšanu.

Kas raksturo izotoniskos dzērienus? To sastāvs ir līdzīgs cilvēka asinīm: tie satur līdzīgu uzturvielu koncentrāciju un līdzīgu ūdens daudzumu. Turklāt izotoniskie dzērieni papildina jūsu muskuļu glikogēna krājumus. Svarīga izotonisko dzērienu sastāvdaļa ir arī nātrijs, kas ir atbildīgs par mūsu ķermeņa ūdens apsaimniekošanu - šādi dzērieni satur nātrija devu - 6 mg / 100 ml un cukuru - 8 mg / 100 ml produkta, kas nepieciešams pareizai hidratācijai laikā. apmācība.

Pirms treniņa varat izdzert arī glāzi zaļās tējas vai kafijas, kas satur stimulējošu kofeīnu.

Tas jums noderēs

Mājas izotoniskā dzēriena recepte

Mājas apstākļos gatavota izotoniskā dzēriena pagatavošanai nevajadzētu būt problēmai pat cilvēkiem, kuriem nepatīk pavadīt laiku virtuvē. Viss process ilgst dažas minūtes, un tam nav nepieciešams izmantot grūti sasniedzamas sastāvdaļas.

Sastāvdaļas:

  • minerālūdens - 0,5 l
  • 1/8 ēdamkarotes jūras sāls
  • 2 ēdamkarotes medus vai cukura
  • puse glāzes svaigi spiestas sulas, piemēram, apelsīns, greipfrūts, citrons (papildu iespēja)

Metode sagatavošanai:

Visas uzskaitītās sastāvdaļas jāsajauc, līdz tās pilnībā izšķīst. Dzēriens jādzer līdz pat vairākām stundām pēc pagatavošanas.

Ko dzert skrienot?

Hidratācijas principi skriešanas treniņu laikā ir tādi paši kā kardio treniņiem un citām aktivitātēm. Cilvēkam, kurš skrien pusstundu, pietiks ar minerālūdeni. Tiem, kas vada ilgāk un intensīvāk - vismaz vienu stundu ilgus treniņus, vajadzētu ķerties pie izotoniskiem dzērieniem. Daži skrējēji arī ķeras pie ogļhidrātu dzērieniem, taču ir vērts atzīmēt, ka tie jau ir produkti īstiem garo distanču skrējējiem, piemēram, cilvēkiem, kuri skrien maratonus. Tie satur lielas nātrija un kālija devas, no kurām lielāko daļu mēs atbrīvojamies no ķermeņa ar sviedriem.

Kālija deficītu, ko izraisa ūdens zudums, var arī papildināt ar pareizu uzturu: banāniem, valriekstiem, žāvētām aprikozēm.

Pat 1-2% dehidratācija skrējējiem traucē ķermeņa termoregulācijas mehānismus, savukārt intensīvas aerobās slodzes rezultātā tiek zaudēti līdz 5 litriem ūdens stundā. Tāpēc šķidruma deficīts ir ieteicams nepārsniegt 2 procentus. No otras puses, nav ieteicams dzert pārāk daudz šķidruma, jo hipotoniskas pārmērīgas hidratācijas simptomi ir līdzīgi tiem, kas izraisa dehidratāciju, t.i. apjukums un vājums. Pārmērīga hidratācija ir problēma galvenokārt iesācējiem, kuri dodas garos skrējienos un dzer tikpat daudz kā pieredzējušāki skrējēji, kuri skrien ātrāk un vairāk svīst. Galvenokārt sievietes mēdz dzert pārāk daudz šķidruma, kamēr viņas svīst mazāk spēcīgi nekā vīrieši.

Ko dzert spēka treniņa laikā?

Intensīvi spēka treniņi rada mazāk ūdens zudumu nekā skriešanas treniņi - apmēram 2-3 litri stundā. Tomēr ir vērts piebilst, ka gadījumā, ja cilvēki pieliek spēkus, pareiza hidratācija ir svarīga, jo 75 procenti no muskuļu sastāva ir ūdens.

Spēka un masu treniņu laikā ieteicams lietot 1,5 l minerālūdens vai izotoniskā spirta (atkarībā no treniņa ilguma), bet izturības treniņa laikā - izdzert 2-3 litrus šķidruma.

Cik daudz dzert pirms, treniņa laikā un pēc treniņa?

Ir vērts zināt ne tikai to, ko dzert treniņa laikā, bet arī to, kādos daudzumos. Šajā jautājumā ir veikts daudz pētījumu, un ir izveidotas dažas vadlīnijas.

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACMS) 1 iesaka 2 stundas pirms treniņa izdzert 400 līdz 600 ml (2-3 glāzes) šķidruma, savukārt jau treniņa laikā ik pēc 15 mums vajadzētu patērēt 150 līdz 350 ml (apmēram 1,5 glāzes) dzērienus. -20 minūtes.

Lai izvairītos no dehidratācijas, jums ir jārūpējas par pareizu ūdens un minerālvielu līdzsvaru organismā arī pēc fiziskās slodzes. Pēc treniņa ieteicams dzert 1,5 reizes vairāk šķidruma, nekā mēs zaudējām fiziskās slodzes laikā, t.i., apmēram 450-675 ml šķidruma uz katru puskilogramu svara, kas zaudēts treniņa laikā.

Svarīga ir arī mūsu patērēto šķidrumu atbilstoša temperatūra - tai jābūt 15–22 grādiem pēc Celsija, jo pārāk auksts dzēriens var izraisīt elpceļu infekcijas. No otras puses, pārāk siltu ūdeni ķermenis absorbēs lēnāk.

Nedari to

Ko nedrīkst dzert treniņa laikā?

Saldie gāzētie dzērieni un sulas treniņa laikā noteikti nedarbosies kā hidratācijas avots. Pirmie lēnām remdē slāpes lielā ogļhidrātu satura dēļ. Turpretī sulās un nektāros ir fruktoze, kas kairina zarnas un kuņģi un fiziskās slodzes laikā var izraisīt gremošanas traucējumus.

Lasiet arī: Olbaltumvielu batoniņi: vai tie ir veselīgi? Anaboliskais logs - kas tas ir? Kā tos izmantot, lai palielinātu efektivitāti ... Ko ēst pirms un pēc treniņa? Ko ēst, lai treniņi būtu efektīvāki?

6 svarīgākie dzeršanas noteikumi treniņa laikā

Apkopojot, neatkarīgi no tā, kāda veida fiziskās aktivitātes mēs praktizējam, mums jāatceras par svarīgākajiem hidratācijas noteikumiem fiziskās slodzes laikā.

1. Pielāgojiet šķidruma uzņemšanas veidu apmācības ilgumam

a) treniņš 30-60 minūtes - minerālūdens

b) treniņš ilgāk par 60 minūtēm vai īsāks, bet intensīvs - izotoniskie dzērieni

c) treniņš 60 minūtes ar lielu intensitāti - izotoniskie dzērieni ar glikozes polimēriem

2. Dzert ne tikai treniņa laikā, bet arī pirms un pēc treniņa

Treniņa laikā ik pēc 15-20 minūtēm jāpapildina šķidrumi (150-350 ml daudzumā), un pēc treniņa jāizdzer vismaz 450 ml ūdens / izotoniskais.Svarīgi ir arī dzert pirms fiziskās slodzes - divas stundas pirms treniņa izdzeriet vismaz 400 ml šķidruma, jo, ja sākat trenēties nepietiekami hidratēti, jūs dehidrēsiet savu ķermeni vēl ātrāk.

3. Dzeriet ūdeni nelielās devās un lēnām

Nelietot dzērienus pusi treniņa laika un milzīgu daudzumu pēkšņi un ātri patērēt tikai pēc šī laika, tas noteikti nav risinājums - un ilgu laiku mēs vingrojam ar mazāku ietilpību un pārāk augstu ķermeņa temperatūru. Tāpēc labāk dzert dzērienus regulāri un noteikti ne vardarbīgi.

4. Izvairieties lietot gāzētos dzērienus un sulas

Gāzētie dzērieni un sulas ir garšīgi, taču treniņa laikā nav ieteicami kā hidratācijas avots. Daži satur pārāk daudz ogļhidrātu, bet citi - pārāk daudz fruktozes. Ja ūdenī trūkst garšas, varat tam pievienot piparmētru, citronu vai mājās gatavotu aveņu sulu.

5. Izvairieties no faktoriem, kas palielina ūdens zudumus

Izvairieties no vingrošanas pārāk karstās telpās, jo jo siltāks tas ir, jo vairāk mēs svīstam. Pārāk augstam gaisa mitrumam ir arī trūkums, jo tad sviedri mazāk iztvaiko, kas savukārt noved pie zemākas dzesēšanas jaudas.

6. Pārraugiet savu hidratācijas stāvokli

Ieteikumi par norādīto šķidruma daudzumu treniņa laikā ir liels ieteikums trenažieriem, tomēr mēs varam arī novērot, vai mūsu ķermenis ir pienācīgi hidratēts. Ja plankumi parādās mūsu acu priekšā - it īpaši ātri pieceļoties -, tas var liecināt par traucējumiem mūsu ūdens un elektrolītu līdzsvarā.

Tāpat arī muskuļu sāpes un krampji, kas liecina par pārāk mazu nātrija un kālija daudzumu organismā. Vēl viens šķidruma deficīta rādītājs organismā ir sāpes vēderā un kolikas. Zarnas absorbē ūdeni no pārtikas, un to sliktais darbs izraisa paaugstinātu ūdens uzsūkšanos un līdz ar to arī koliku veidošanos.

Dehidratācija izraisa arī neregulāru sirdsdarbību - pārāk mazs elektrolītu līmenis izraisa sirdsklauves. Vēl viens slikts simptoms ir urīna krāsas un konsistences maiņa - ja esat dehidrēts, tas kļūst biezāks un tumšāks. Kāpēc? Pārāk maz šķidruma padeves dēļ nieres veido ūdens rezerves, kas nepieciešamas urīna ražošanai, un tā kļūst koncentrētāka.

Turklāt, ja treniņa laikā mēs sevi pienācīgi nemitrinām, tas ir redzams arī mūsu ādas stāvoklī. Ja mēs to noķersim ar ātru kustību, pacelsim uz augšu un atbrīvosim plaukstas ādu, un tā atgriezīsies izskatā, kāda bija pirms šīs darbības, tas nozīmēs, ka viss ir kārtībā. Tomēr, ja pēc iepriekšējas stiepšanās ādai nepieciešams ilgāks laiks, to var uzskatīt par nepietiekamas mitrināšanas pazīmi.

Tagi:  Atpūta Vingrinājums Uzturs