CROSSFIT: kā izveidot treniņu plānu?

Kā izveidot crossfit apmācības plānu? Vislabāk ir lūgt profesionālu treneri sagatavot apmācības plānu. Ja jums nav šīs iespējas, nekas netiek zaudēts. Jūs pat varat pats izveidot drošu un efektīvu crossfit treniņu plānu. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus padomus. Mēs iesakām crossfitistiem, kā soli pa solim izveidot savu treniņu plānu.

Kā sastādīt crossfit treniņu plānu? Pirmkārt, tajā jāiekļauj visa veida vingrinājumi, kas veido crossfit apmācību, un pēc tam jānosaka to secība, ilgums un atkārtojumu skaits. Nevar aizmirst arī treniņu biežumu. Profesionālās apmācības plānā jāiekļauj arī iesildīšanās.

Crossfit - kā izveidot treniņu plānu?

1. SOLIS - iesildīšanās

Iesildīšanās ir būtiska pirms katras apmācības sesijas, īpaši pirms tāda traumatiska treniņa kā crossfit. Pateicoties tam, palielināsies muskuļu elastība, tādējādi sagatavojot ķermeni smagām fiziskām slodzēm un samazinot traumu risku. Iesildīšanās ilgums ir no 5 līdz 15 minūtēm, kuras laikā tiek norādīti vingrinājumi, piemēram, skriešana vietā, roku šūpošanās, domkratu lecēšana, pietupieni, lēcieni, rumpja pagriezieni utt.

Pārbaudiet: iesildīšanās vingrinājumu paraugi

2. SOLIS - nosakiet vingrinājuma veidu

Crossfit jāiekļauj vairāki vingrinājumu veidi:

  • statiski (izometriski) - tie ir vieni no drošākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem. Personai, kas vingro, dažas sekundes jāpaliek nekustīgam noteiktā stāvoklī. Tad tas iet, lai izstieptu muskuļus
  • dinamisks - tie ir vingrinājumi, kuru mērķis ir veidot dinamisku spēku (spēju pārvarēt ārējo pretestību). Tie galvenokārt ir uz kontrakcijām balstīti vingrinājumi ar lielu kustību
  • koordinācija - šāda veida vingrinājumi uzlabo kustību koordināciju, kas atvieglo kustību
  • ekvivalents - šie vingrinājumi ir līdzvērtīgi neiromuskulārās sistēmas vingrinājumiem un palielina elpošanas sistēmas darbu, attīsta kustību koordināciju, attīsta uzmanību un veido motorisko atmiņu
  • hibrīds - tie ir divi vai trīs vingrinājumi, kas apvienoti vienā vienmērīgā kustībā. Pateicoties dažādu vingrinājumu kombinācijai un tādējādi - pateicoties daudzu muskuļu grupu iesaistei, spēks, ātrums un lokanība tiek attīstīti vienā rāvienā
Lasiet arī: Crossfit - īss un intensīvs treniņu plāns. Kas ir crossfit? Crossfit: kam trenējas crossfit? Crossfit padomi un vingrinājumu komplekts iesācējiem

3. SOLIS - nosakiet vingrinājumu secību

Apmācība ir sakārtota apritē, kas sastāv no vairākām vai divpadsmit stacijām (vingrinājumiem), kuras tiek veiktas viena pēc otras. Tikai pēc tam, kad ir veikta visa ķēde, notiek pārtraukums. Visa ķēde ir 1 sērija, kas atkārtojas no 1 līdz 5 reizēm. Apmācība jāsāk ar dinamiskiem vingrinājumiem, kuros iesaistītas daudzas muskuļu grupas un kuri prasa visvairāk enerģijas.

4. SOLIS - definējiet vingrinājumu skaitu, atkārtojumus un apmācības ilgumu

Visam treniņam vajadzētu ilgt 15-30 minūtes. Katrs vingrinājums tiek veikts noteiktu laika periodu (piemēram, 1 minūti) vai noteiktu atkārtojumu skaitu (piemēram, 25). Pārtraukums notiek pēc visas ķēdes pabeigšanas, un tam vajadzētu ilgt no 1 līdz 5 minūtēm, atkarībā no apmācības pakāpes.

Apmācību sadalījums atkarībā no apmācības līmeņa:

  • iesācējiem vajadzētu trenēties 2-3 reizes nedēļā. Ķēdē ir vieta 6-8 vingrinājumiem, un katrs vingrinājums jāveic 30 sekundes (vai 20 atkārtojumus). Visa ķēde jāatkārto 1-3 reizes;
  • vidēji apmācītai personai vajadzētu trenēties 3-4 reizes nedēļā. Ķēde sastāv no 8-10 vingrinājumiem, un katrs vingrinājums jāveic 60 sekundes (vai 20-25 atkārtojumus). Visa ķēde jāatkārto 2-4 reizes;
  • augsti apmācītai personai vajadzētu trenēties 5-6 reizes nedēļā. Ķēdē ir vieta 10-15 vingrinājumiem, no kuriem katrs jāveic 60-90 sekundes (vai 20-30 atkārtojumi). Visa ķēde jāatkārto 3-5 reizes.

Trenažieri iesācējiem

Perifērijas apmācība mājās un sporta zālē - treniņu plāni

5. SOLIS - nosakiet apmācības biežumu

Cik reizes nedēļā trenēt crossfit? Vēlams 3-5 reizes.

6. SOLIS - neaizmirstiet treniņu aprīkojumu

Aprīkojums ne vienmēr ir nepieciešams, taču vingrinājuma laikā varat izmantot hanteles, stieņus, bumbiņas vai paklājus. Populāras ir vingrinājumi ar kettlebelliem un kaujas virvēm.

Pārbaudiet: Treniņš ar virvēm - ko tas dod un no kā sastāv?

7. SOLIS - neaizmirstiet par treniņu dienām

Crossfit treniņu plānā jāiekļauj dienas bez fiziskām aktivitātēm. Brīvā diena jāplāno tūlīt pēc treniņa dienas, tas nozīmē, ka treniņš jāatkārto katru otro dienu (piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien - treniņš un otrdien, ceturtdien + sestdien un svētdien - bez maksas). Tādā veidā ķermenim būs laiks atpūsties un atjaunoties, pateicoties tam tas efektīvi darbosies turpmāko treniņu laikā.

Atsauces: Chojnowska E., szystaki M., Intensīva CrossFit apmācība. Vingrinājumi visiem. Ģimenes ārsta padoms, ed. LITERATE, Toruņa

crossfit apmācības plāns crossfit apmācības plāns crossfit apmācības plāns, kā rakstīt crossfit apmācības plāns, kā organizēt crossfit treniņš
Tagi:  Uzturs Novājēšana Atpūta