Baleta vingrinājumi figūras stiepšanai un novājēšanai

Baleta vingrinājumi izsauc asociācijas ar gandrīz mugurkaulu aizskarošu darbu vai ar nodarbībām, kas paredzētas mazām meitenēm, kuras sapņo par primabalerīnu. Tomēr pēdējos gados šī pieeja ir mainījusies: baleta vingrinājumus pieaugušajiem piedāvā arvien vairāk deju skolu un pat fitnesa klubu, jo tie ne tikai piešķir graciozas kustības, bet arī slaidina figūru un veido muskuļus. Uzziniet dažus baleta vingrinājumu piemērus, kas palīdzēs jums iegūt slaidas augšstilbas, rokas un vēderu.

Pretēji stereotipam, baleta vingrinājumus var veikt ne tikai mazas meitenes, kas vēlas kļūt par balerīnām, bet arī pieaugušas sievietes un pat vīrieši. Šāda veida vingrinājumi stiprina un notievē visu ķermeni. Viņi arī māca, kā ķermeni turēt vertikāli, kas pozitīvi ietekmē mugurkaulu (tie stiprina dziļos muskuļus, t.i., iegurņa un paraspināālos muskuļus).

Pateicoties vingrinājumiem, kas ņemti no baleta, mūsu ķermenis, it īpaši tā apakšējās daļas, kļūst elastīgāks, stingrāks un stiprāks. Ir vērts tos darīt vismaz 3 reizes nedēļā, un vēl biežāk - līdz 5 reizēm nedēļā.

Kā jāizskatās baleta apmācībai?

Tāpat kā jebkuram pareizi uzbūvētam treniņam, arī baleta vingrinājumi sākas ar iesildīšanos - visbiežāk tie ir vispārīgi attīstības vingrinājumi, izmantojot jūsu ķermeņa svaru. Pēc tam baleta studenti praktizē kāju pamatpozīcijas ar horizontālo joslu un pēc tam sāk stiepšanās vingrinājumus, arī neizmantojot stieni.

Baleta vingrinājumi ir izometriski vingrinājumi, kas ietver muskuļu savilkšanu un atslābināšanu, nemainot to garumu. Tā rezultātā muskuļi kļūst gan izstiepti, gan stiprāki, ne tikai garāki.

Visbeidzot, tiek prezentēta horeogrāfija. Baleta vingrinājumu gadījumā pieaugušo deju skolās ne vienmēr parādās pēdējā treniņa daļa, turklāt - dažas no aktivitātēm var veikt arī mājās neatkarīgi (bet vienmēr pēc iesildīšanās).

Zemāk jūs atradīsit baleta vingrinājumu piemērus, kas izstieps un slaidinās jūsu figūru augšstilbos, vēderā, rokās un kājās.

Baleta vingrinājumi slaidām augšstilbām

1. vingrinājums. Plié tupēt

Nostājieties vertikāli, plecu platumā. Novietojiet pirkstus uz āru, rokām vajadzētu brīvi karāties gar ķermeni. Veiciet pietupienu un virzieties uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Nolaidot rumpi, paceliet rokas uz augšu un turiet tās virs galvas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī - lēnām pacelieties un ielieciet rokas gar ķermeni. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 3 sērijās.

Lasiet arī: Kā veikt šķelšanos? Auklas stiepšanās vingrinājumi Barre, vai fitnesa ar bāru - kas tas ir? Barre vingrinājumi mājās Kā padarīt krūšu kaulu no guļus, no stāvēšanas un kā piecelties no krūšu kaula?

2. vingrinājums. Augšstilbu izstiepšana

Apsēdieties uz paklāja, salieciet kājas ceļos un novietojiet savienotās kājas kājstarpes līmenī. Novietojiet rokas uz ceļiem un nospiediet tās uz kājām 5 sekundes, cenšoties tās tuvināt zemei. No otras puses, mēģiniet to novērst ar kājām un virziet tās uz augšu. Izelpojot, atslābiniet kāju muskuļus, bet turpiniet tos nospiest ar rokām. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 3 sērijās.

3. vingrinājums. Atsperes

Pirmkārt, nokļūstiet vertikālā stāvoklī, tad noliecieties uz priekšu, noliecot rokas uz galda virsmas vai krēsla. Nolaistajam rumpim jāveido taisns leņķis ar kājām. Tad paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk - iztaisnojiet to un satveriet saspiestos pirkstus uz augšu. Veiciet maigu kustību uz augšu un uz leju ar kāju - kustībām vajadzētu būt nelielam, vairāku centimetru diapazonam, tās nedrīkst slaucīt. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk un pēc tam nomainiet kāju. Veiciet vingrinājumu 2 sērijās pa 3 reizēm ar katru kāju.

Vērts zināt

Lielisks piemērs tam, ka ne tikai jaunas un ļoti tievas meitenes var trenēt baletu, ir Misty Copeland. Vispirms viņa trenēja basketbolu, baleta zālē ienāca tikai 13 gadu vecumā un līdz 19 gadu vecumam jau bija Amerikas baleta teātra dalībniece. Lai arī viņa ir garāka un viņai ir lielāka krūtis, dibens un gurni nekā lielākajai daļai draugu, 2015. gadā viņa kļuva par pirmo melnādaino primabalerīnu Amerikas Baleta teātra vēsturē, un žurnāls "Time" viņu nosauca par 100 ietekmīgāko. cilvēku pasaulē.

Baleta vingrinājumi plakanam vēderam

Vingrojums 1. Dziļi vēdera vingrinājumi ar bumbu

Šim vingrinājumam būs nepieciešama sporta zāles bumba. Nogulieties uz muguras uz paklāja un novietojiet kājas uz bumbas - precīzs stāvoklis ir, ievietojot bumbu zem potītēm. Tad paceliet sēžamvietu uz augšu un ievelciet vēderā. Paliekot šajā pozīcijā, salieciet vienu kāju pie ceļa un pieskarieties otrai kājai ar kāju (precīzāk, ar saspiestiem pirkstiem). Kādu laiku turiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

Baleta vingrinājumus pieaugušajiem veic arī vīrieši, taču tie koncentrējas uz spēka stiprināšanas vingrinājumiem ar pievilkšanas joslu.

2. vingrinājums. Balerīna gurkst

Apgulieties uz muguras, rokas plaši uz sāniem, nedaudz salieciet kājas ceļos. Tad ievelciet vēderu un paceliet ķermeņa augšdaļu un paceliet rokas virs galvas - izveidojiet "rāmi" virs galvas. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka vēdera muskuļi visu laiku ir stingri. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

3. vingrinājums. Gurkstēšana ar stiepšanos

Uzņemiet dēļu pozīciju, bet rokas balstiet uz krēsla sēdekļa, nevis uz paklāja. Turiet kājas kopā, izstieptas rokas. Samaziniet vēdera muskuļus, salieciet kreiso kāju un lieciet saliekto ceļgalu pret krūtīm. Nedaudz salieciet galvu un mēģiniet tuvināt degunu ceļam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Veiciet 8 atkārtojumus uz katras kājas 2 sērijās.

Apskatiet arī baleta stiepšanās vingrinājumus, kurus piedāvā Kathryn Morgan, viena no populārākajām baleta youtuberēm:

Baleta vingrinājumi slaidiem pleciem

1. vingrinājums

Stāviet nedaudz atsevišķi, nedaudz saliektiem ceļiem. Paplašiniet rokas un pēc tam izklājiet tās uz sāniem, nekustīgi turot gurnus un sasprindzinot abs. Pēc tam sāciet veikt pārmaiņus vienas rokas augšupejošu un lejupejošu kustību - līdzīgu vilnim -, tad dariet to pašu ar otru roku un visbeidzot ar abām rokām vienlaikus. Katras rokas kustībai vajadzētu ilgt 30 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes katrai rokai un vienlaikus pamājieties ar kreiso un labo roku.

2. vingrinājums. Baleta sūkņi

Uzstādiet muguras balsta stāvokli, sēžamvietu nedaudz uz leju un pirkstiem vērsti uz priekšu. Saliekt elkoņus atpakaļ un vienlaikus nolaist gurnus uz grīdas, nesēžot uz grīdas. Tad vienlaikus paceliet gurnus uz augšu un iztaisnojiet rokas. Atcerieties, ka nevelciet sēžamvietu un strādājiet tikai ar roku muskuļiem. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes 3 sērijās.

3. vingrinājums. Roku šūpoles

Uzstādiet stāvus plecu platumā, iztaisnojiet abas rokas un izklājiet uz sāniem. Pirmkārt, veiciet vienmērīgas šūpoles ar abām rokām uz priekšu, pēc tam uz aizmuguri - veiciet 25 šūpoles katrā virzienā, neapgrūtinot nedz plecus, nedz kaklu.

Baleta vingrinājumi slaidām kājām

Vingrojums 1. Ceļa pievilkšana pie krūtīm

Apgulieties uz muguras, iztaisnotām kājām, tad salieciet vienu pie ceļa un pavelciet to uz vēderu. Iztaisnojiet to un satveriet to zem ceļa un papēža. Tajā pašā laikā ar rokām pēc iespējas vairāk pavelciet kāju pret sevi (ļaujiet kāju muskuļiem pretoties). Turiet šo pozīciju dažas sekundes un izelpojot, atslābiniet kāju, bet visu laiku mēģiniet to tuvināt sev ar rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes 3 sērijās.

Baleta vingrinājumiem jāpievieno klasiskā mūzika.

2. vingrinājums. Sānu stiepšanās

Apgulieties uz sāniem, iztaisnotas kājas ar kājām, kas saspiestas atbilstoši ķermenim. Salieciet ceļu un satveriet pēdu. Tad lēnām iztaisnojiet kāju, turot kāju. Turiet šo pozīciju pusminūti, pēc tam veiciet 5 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 2 sērijās un pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

3. vingrinājums. Stiepšanās ceļos

Nocelieties uz abiem ceļiem, noliecieties uz priekšu ar vienu kāju, saliekot ceļu taisnā leņķī. Ar pretējo roku satveriet otras kājas - tās, uz kuras jūs ceļos, kāju un mēģiniet pavilkt to uz sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, veiciet dažu sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 2 sērijās, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.

Skatiet arī vingrinājumus slaidai jostasvietai!

Tas jums noderēs

Baleta vingrinājumi slaidai figūrai: kas jums jāatceras?

  • Pirms stiepšanās vingrinājumiem vienmēr iesildieties.
  • Vingrojot, atcerieties elpot - pateicoties tam jūs saņemsiet pietiekami daudz skābekļa un tonizēsiet muskuļus - izelpojot veiciet visu padziļināšanu.
  • Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes, samaziniet vingrinājuma intensitāti.
  • Mēģiniet veikt vingrinājumu tā, lai varētu sajust muskuļa sasprindzinājumu - bet nelieciet, lai tas sāp!
  • Esiet pacietīgs un nemēģiniet piespiest sevi veikt pārāk sarežģītus vingrinājumus - šādi mēģinājumi var beigties ar muskuļa salaušanu.
Tagi:  Apģērbs Un Piederumi Atpūta Apmācība