Vingrinājumi sievietēm ar smilšu pulksteņa figūru

Vai esat laimīga sievietes figūras īpašniece: apaļas krūtis un sēžamvieta, slaids viduklis un pleci gurnu platumā? Mums jums ir labas ziņas - jums ir smilšu pulksteņa figūra, kas ir visvairāk vēlamā figūra sieviešu vidū! Vai jūs domājat, kā vajadzētu trenēties smilšu pulkstenim un kā iegūt smilšu pulksteņa figūru, ja jums tādas nav? Par laimi, mēs zinām veidus, kā veidot jūsu sapņu siluetu.

Satura rādītājs:

  1. Vingrinājumi smilšu pulksteņa figūrai - silueta iezīmes
  2. Vingrinājumi smilšu pulksteņa figūrai - uz kurām ķermeņa daļām smilšu pulkstenim vajadzētu strādāt
  3. Ieteicamie vingrinājumi sievietēm ar smilšu pulksteņa figūru
  4. Vingrojumi smilšu pulksteņa figūrai - treniņu plāns

Smilšu pulksteņa figūra ir katras sievietes sapnis! Pilnas krūtis, šaurs viduklis un gurni proporcionāli plecu platumam, ko vēl jūs varētu vēlēties? Smilšu pulksteņu figūru turētāji var justies patiesi lepni par savu figūru un vēl jo vairāk - viņiem par to vajadzētu rūpēties.

Gēni ir gēni, bet mēs neko nedarām dzīvē pat bez nelielām pūlēm. Sievietēm, kurām ir smilšu pulksteņa figūra, nav pārāk jāpiepūlas, lai iegūtu skaistas proporcijas - tās jau ir sākumā. Tomēr viņiem vajadzētu kopt savu ķermeni, lai viņi varētu baudīt lielisku figūru visu mūžu!

Ko darīt, ja jums nav smilšu pulksteņa figūras, un tas ir tas, par ko jūs sapņojat? Nekas nav pazudis! Spēka treniņš var radīt brīnumus ceļā pie sievietes figūras!

Vingrinājumi smilšu pulksteņa figūrai - silueta iezīmes

Smilšu pulksteņa figūru raksturo ideālas proporcijas - šaurs viduklis un gurni tikpat plati kā pleci. Turklāt smilšu pulksteņiem parasti ir pilnas un diezgan lielas krūtis, un tie var lepoties arī ar apaļu sēžamvietu.

Šādu gēnu īpašniekiem ir arī diezgan liela muskuļu veidošanas vieglums, taču harmoniski tiek uzturētas proporcijas starp ķermeņa tauku procentu un muskuļu masu. Varbūt tāpēc smilšu pulksteņa siluets ir vienlaikus sievišķīgs un atlētisks.

Labā ziņa ir tā, ka, ja jums nav šīs figūras, veicot pareizos vingrinājumus un apmācību, jūs varat tuvoties smilšu pulksteņa figūrai un izbaudīt ideālas proporcijas. Un laimīgie smilšu pulksteņa formas figūras īpašnieki var lolot tikai tik lielu dāvanu, ko saņēmuši no likteņa;)

Vingrinājumi smilšu pulksteņa figūrai - uz kurām ķermeņa daļām smilšu pulkstenim vajadzētu strādāt

Smilšu pulksteņa sievietēm nav pārāk jāuztraucas par savām formām, taču uzmanieties - ja viņām nav liekā svara! Sievietēm ar aptaukošanos smilšu pulksteņa figūra neizskatās tik fenomenāla kā sportiskām dāmām.

Vienkārši proporcijas starp dažādām ķermeņa daļām izplūst. Tad lapsenes viduklis, kas var lepoties ar smilšu pulksteņiem, vairs nebūs tik redzams, ja mums ir vēdera aptaukošanās un noslīdējušas tauku vai ādas krokas. Tāpēc arī sievietēm ar smilšu pulksteņa figūru ir kaut kas jādod no sevis, lai figūra izskatītos labi.

Smilšu pulksteņa sievietēm vajadzētu vienmērīgi veidot savu figūru. Viņu apmācībā jāiekļauj vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un vēderam, kā arī kājām un sēžamvietai. Ideālā gadījumā sievietēm ar smilšu pulksteņa siluetu būtu jāizvēlas spēka treniņi un visas aktivitātes, kuru laikā mēs varam trenēt visu ķermeni, piemēram, dejošana, peldēšana, fitnesa nodarbības, piemēram, ķermeņa pumpis, TB, trx treniņi, joga, pilates vai fbw.

Lai vēl vairāk uzlabotu brīnišķīgās smilšu pulksteņa proporcijas, mums jākoncentrējas uz vēdera treniņu, īpaši vingrinājumiem slaidai jostasvietai. Protams, vēdera vingrinājumi šajā ziņā būs noderīgi, bet ne tikai - interesanti, ka spēja pareizi elpot un trenēt elpošanas muskuļus lieliski ietekmē mūsu vidukli!

Slaidā jostasvieta var radikāli mainīt figūras proporcijas, taču ir vērts arī pie tās strādāt dažādās plaknēs. Smilšu pulkstenim nevajadzētu atstāt novārtā plecus un muguru - jo platāki tie ir, jo šaurāks šķitīs viduklis, un tas pats attiecas arī uz gurniem.

  • 7 hanteles vingrinājumi pleciem - mājas apmācība
  • Vingrinājumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Ieteicamie vingrinājumi sievietēm ar smilšu pulksteņa figūru

1. Staigātie plauši

Walking lunges ir standarta lunges, kas tiek veiktas pastaigas formā - ja vēlaties, varat izmantot hanteles, kas turētas ķermeņa sānos, vai tējkannas. Lai tos izpildītu, noliecieties uz priekšu un atgriezieties vertikālā stāvoklī, lai sniegtu kāju otras kājas priekšā. Tad soli uz priekšu ar kāju, kas agrāk bija pasīva.

Dažas minūtes staigājiet pa pāris minūtēm un atcerieties, ka visa vingrojuma laikā jāuztur pareiza ķermeņa stāja. Nolaidiet ribas, veiciet iegurņa muguras noliekšanu un atcerieties, ka, virzoties uz priekšu, uzmanīgi vērsiet ceļus uz āru. Nokāpiet tik daudz, cik vien iespējams - ideālā gadījumā turpiniet ceļu, līdz jūsu ceļgali gandrīz pieskaras grīdai.

2. Squats ar hanteli / kettlebell starp kājām

Hanteles pietupieni ir lielisks vingrinājums sievietēm - tie stiprina locītavas, veido sēžamvietu un kāju spēku, kā arī vingrina gūžas un ceļa locītavas funkcionalitāti un kustīgumu. Nostājieties platāk nekā gurnu platumā, maigi ielieciet kājas uz iekšu un ielieciet iegurni zem sevis. Paņemiet hanteli vai kettelball un novietojiet a starp kājām.

Turiet svaru ar taisniem elkoņiem. Atcerieties par plecu lāpstiņu aktīvo darbu - nolaidiet tās uz leju un saspiediet. Tad ļaujiet svaram nolaisties uz leju un mēģināt ar to pieskarties zemei. Kontrolējiet kustību un pārvietojiet to lēnām - muskuļiem patīk, ja ekscentrisko darbību veic lēnāk nekā ekscentrisko.

Atcerieties, lai jūsu ceļgali nebūtu! Ja viņi nokāpj uz iekšu, vēl vairāk samaziniet kājstarpi vai savelciet sēžamvietu. Turiet muguru taisnu, neslīdiet - ķermenim vajadzētu nolaisties ar hanteli, nevis pats hantele pieskaras zemei. Kad jūs ejat uz augšu, dariet to salīdzinoši dinamiski, bet neatlaidiet savu saspringto figūru.

3. Putnu cilvēks

Putnu cilvēks ir galvenais Pilates vingrinājums. Tas pozitīvi ietekmē stabilizāciju un dziļos muskuļus. Lai tos izdarītu, pieņemiet balstītu ceļgala stāvokli. Nelieciet mugurkaula jostas daļu un visu vingrinājumu laikā mēģiniet stingri turēt vēderu. Novietojiet ceļus aptuveni plecu platumā. Atcerieties, ka nelieciet galvu - tam vajadzētu būt mugurkaula pagarinājumam.

Pēc tam paceliet roku un pretējo kāju uz augšu, aptuveni tajā pašā augstumā, pagariniet savu siluetu, mēģinot izstiept ekstremitātes tālu sev priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu ķermeņa otrajā pusē.

Vingrojot, pārliecinieties, ka esat cieši pievelk sēžamvietu un vēderu, un neļaujiet ķermenim šūpoties uz sāniem. Uzturiet ķermeni aktīvu, taču neaizmirstiet arī elpot - tas palīdzēs stabilizēt ķermeni un atslābinās pārāk saspringtos muskuļus.

4. Burpees

Iespējams, ka nav labāka snieguma vingrinājuma nekā burpees! Nostājieties nedaudz atsevišķi, izstiepiet rokas uz augšu un leciet. Pēc tam nolaidieties dēļu stāvoklī ar izstieptiem elkoņiem - lai to izdarītu, noliecieties uz rokām un metiet kājas uz aizmuguri.

Veiciet atspiešanos (ja tas jums ir pārāk grūti, varat izlaist šo vingrinājuma daļu). Pēc tam pieleciet kājas pie rokām un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu dinamiski, bet neļaujiet dinamikai dominēt pār atbilstošo vingrinājumu tehniku.

5. Atspiedumi

Push-ups ir vingrinājums, kas lieliski uzsvērs smilšu pulksteņa figūras priekšrocības. Sūkņi ietekmē jauko krūšu formu un vienmērīgi izpleš rokas un muguru.

Uzņemiet dēļu stāvokli uz rokām. Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā, un pavērsiet elkoņus uz āru. Tad tuviniet krūtis tuvāk paklājam. Neaizmirstiet visu laiku turēt cieši un pievilktus plecu asmeņus, un cieši pievelciet vēderu - tas pasargās mugurkaula jostas daļu no pārliekuma.

Ja šī vingrinājuma laikā sāp plaukstas locītavas, mēģiniet cieši nospiest pirkstus zemē un viegli pavērst plaukstas uz iekšu.

6. Dēlis ar paceltām kājām

Sēdiet dēļu stāvoklī uz taisniem elkoņiem. Pievelciet sēžamvietu, nolaidiet ribas un turiet galvu uz leju. Tad paceliet iztaisnoto kāju uz augšu, apmēram tajā vietā, kur jūtaties cieši pieguļošs sēžamvietā, nevis mugurkaula jostas daļā.

Lēnām nolaidiet to uz leju un visu laiku kontrolējiet kustību. Atkārtojiet otru kāju. Ja vēlaties sajust vingrinājumu spēcīgāku, pleciet kājas uz elkoņiem.

    7. Suns ar galvu uz leju + iekāpšana

    Suns ar nolaistu galvu ir vingrinājums, kuru mūsu ķermenis vienkārši mīl! Izstiepj, elastina, bagātina skābekli un stiprina - ko vēl vairāk varētu vēlēties? Veiciet dēļu stāvokli uz plaukstas locītavām.

    Tad pabīdiet rokas prom no paklāja un paceliet gurnus uz augšu. Pēdām jābūt paralēlām, un, ja iespējams, tās pilnībā jāpielīmē pie paklāja.

    Atcerieties, ka mugurkaula jostas daļa nav pārāk jāsaliek, vienkārši iegremdējiet iegurni zem sevis.

    Kad esat nonācis suni ar galvu uz leju, veiciet dažas dziļas elpas, atgriezieties dēļu stāvoklī un atkal nogrūžiet sevi no paklāja. Pārejām starp vienumiem jābūt vienmērīgiem.

      8. Bokss

      Bokss ir vingrinājums, kas lieliski palielina sirdsdarbības ātrumu un ātrāk sadedzina kalorijas. Lai tos izdarītu, vienkārši sāciet boksu! Vienkārši atcerieties, ka insulta kustībai jāsākas ar plecu lāpstiņas, un pēc tam pleca darbu. Roku kustībai jūs varat pievienot arī maigu stampingu. Tagad saspiediet rokas dūrē un ķerieties pie darba.

      Vingrojumi smilšu pulksteņa figūrai - treniņu plāns

      Treniņš smilšu pulksteņa figūrai ir perifērisks treniņš - tas veido ķermeni, atbrīvo muskuļus, kā arī palielina ķermeņa efektivitāti un vielmaiņas ātrumu.

      Vingrinājumi smilšu pulkstenim jāveic trīs līdz četras reizes nedēļā. Ir vērts pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti, lai nodrošinātu ķermeņa pastāvīgu attīstību un pasargātu ķermeni no pārmērīgas slodzes. Lai to izdarītu, sāciet progresēšanu, palielinot atkārtojumu skaitu vai vingrinājuma ilgumu.

      Vingrojiet Atkārtojumu skaits / ilgums
      Staigājuši 1 minūte
      Squats ar slodzi starp kājām 10 atkārtojumi
      Putnu cilvēks 8 atkārtojumi katrā pusē
      Atspiešanās 10 atkārtojumi
      Dēlis ar paceltām kājām 8 atkārtojumi vienā pusē
      Suns ar galvu uz leju + nolaišanās pie dēļa 10 atkārtojumi
      Bokss 30 sekundes

      Vingrinājumos ar atkārtojumiem palieliniet atkārtojumu maksimumu līdz 15 atkārtojumiem. Tomēr tajos, kas atrodas laikā, pārejiet līdz maksimāli 2 minūšu vingrinājumam.

      Kad esat sasniedzis atkārtošanās progresa robežu, jūs varat sākt pievienot vairāk ķēžu savai apmācībai, bet paturēt maksimāli 4.

      Atpūtai starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā 15 sekundēm, bet starp ķēdēm - no 20 līdz 30 sekundēm.

      Vingrinājumi sievietēm ar ābolu figūru

      Vingrinājumi sievietēm ar bumbieru figūru

      Kāda veida ķermenis jums ir? Izvēlieties savai figūrai piemērotu treniņu un diētu [TEST]

      Veiksmīga novājēšana ir atkarīga no ķermeņa formas veida?

      Tagi:  Apmācība Apģērbs Un Piederumi Atpūta