13 vingrinājumi stingrām augšstilbiem un sēžamvietām

Sēžamvietas vingrinājumi jāveic katrai sievietei, kura vēlētos parādīt stingru, paceltu bumbi un bez celulīta augšstilbus - jo sēžamvietas vingrinājumu blakusparādība ir arī slaidas augšstilbi. Sēžas vingrinājumi viens pēc otra palīdz sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus. Atklājiet vingrinājumus stingrām sēžamvietām un slaidām augšstilbām, ko varat veikt mājās. Foto galerijā varat pārbaudīt, kā pareizi veikt apmācību!

Sēžas vingrinājumi ir vērsti uz sēžamvietas nostiprināšanu un sēžas modelēšanu un pacelšanu. Sēžamvietu vingrinājumu papildu priekšrocība ir tā, ka tie darbojas arī uz augšstilbiem - tie padara tos slaidākus un samazina celulītu. Viņi arī veicina svara zudumu: strādājošie muskuļi uzlabo asins un limfas cirkulāciju un "noārda" tauku šūnas. Viņi arī palielina savu masu. Un viss. Tā kā kalorijas tiek sadedzinātas muskuļos - jo biežāk viņi vingrina un jo lielāka ir to masa, jo ātrāk mēs atbrīvosimies no nevēlamiem taukiem.

Satura rādītājs:

  1. Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām - noteikumi
  2. Kā veikt vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietai?
  3. Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām - soli pa solim

Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām - noteikumi

Lai sēžamvieta būtu stingrāka, vingrinājumiem jāiesaista visi sēžas muskuļi: mazi, vidēji un lieli. Tos visefektīvāk aktivizē spēka treniņš (iespēja pieredzējušiem lietotājiem) vai treniņš ar savu ķermeņa svaru (iespēja iesācējiem).

Vingrinājumi sēžamvietai, kurus mēs piedāvājam šajā rakstā, ir izvēlēti tā, lai nodrošinātu visaptverošu visu muskuļu grupu stiprināšanu un nostiprināšanu ap sēžamvietu. Viņiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, tāpēc tie ir lieliski piemēroti iesācējiem.

Tomēr atcerieties, ka tikai pūles neko nedos, ja jūs nerūpēsieties par savu uzturu. Ievērojot veselīgu, sabalansētu uzturu, jūs ātrāk pamanīsit vingrinājumu ietekmi uz sēžamvietu un atbrīvosieties no celulīta.

Runa nav par sevis badu, bet gan par ķermeņa nodrošināšanu ar pareizo kaloriju skaitu (lai to izdarītu, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju nepieciešamība) un jāatsakās no saldumiem, saldiem dzērieniem, nevēlama ēdiena un visa, kas satur daudz tauku un cukurs. Tā vietā ēdiet vairāk olbaltumvielu (vēlams liesu gaļu, zivis, riekstus, pākstis) un dārzeņus. Jūs varat atļauties augļus vienu reizi dienā.

Kā veikt vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietai?

Jums priekšā ir 13 vingrinājumu komplekts sēžamvietai - veiciet tos vienu pēc otra (atkārtojumu skaits ir norādīts katram vingrinājumam). Tos var izdarīt pat tad, ja esat iesācējs. Grūtāk, papildu varianti tiek doti progresīvām meitenēm.

Apskatiet fotogaleriju, kā veikt sēžamvietas vingrinājumus, un sāciet trenēties jau šodien! (galerija atrodama raksta beigās).

Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām - soli pa solim

Sēžamvietas vingrinājumi: 1. Sumo tupus

Stāviet ar plaši izstieptām kājām un veiciet "sumo" tupēšanu. Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet labo kāju līdz vidukļa augstumam. Gurni izstūma uz priekšu. Kādu laiku turies un lēnām nokāpj pie tupus. Atkārtojiet 15 reizes un nomainiet kāju.

  • II variants: Pēc svara novirzīšanas uz vienu kāju ar otru, izdariet enerģisku sānu sitienu.

Sēžamvietas vingrinājumi: 2. Spārdīšana ar muguru stāvot

Stāviet un paceliet labo kāju. Noliec rokas sev priekšā, plaukstas dūrēs. Lēnām iztaisnojiet labo kāju un atlieciet to pēc iespējas augstāk. Kādu laiku turieties un atnesiet kāju pie krūtīm. Atkārtojiet 7-10 reizes.

  • II variants: pacelto kāju priekšā, veiciet enerģisku rakšanu.

Sēžamvietas vingrinājumi: 3. Muguras sitiens četrrāpus

Veiciet balstītu ceļgalu. Atvelciet kreiso celi pret sevi. Mugura ir noapaļota. Skatīties savu ceļu. Lēnām pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ tik augstu, cik vien iespējams, turot taisno leņķi starp augšstilbu un apakšstilbu. Turieties un atnesiet kāju pie krūtīm. Atkārtojiet 15-20 reizes un nomainiet kāju.

  • II variants: atkārtojiet kustību ar kāju ļoti enerģiski.

Sēžamvietas vingrinājumi: 4. Paceliet kājas, guļot uz sāniem

Gulēt kreisajā pusē. Kreisā kāja nedaudz saliekta, iztaisnojiet labo kāju sev priekšā. Turiet kāju 5 cm virs grīdas. Labo kāju lēnām paceliet taisni uz augšu. Noliec kāju. Atkārtojiet 15 reizes un veiciet visu sēriju, guļot labajā pusē.

Lasiet arī:

  • 10 efektīvi vingrinājumi, kurus varat veikt guļus stāvoklī
  • Gurnu novājēšanas vingrinājumi un diēta
  • Vingrinājumi seksīgai sēžamvietai: hanteles treniņš
Tas jums noderēs

Cik bieži jūs vingrojat sēžamvietā?

Veiciet doto vingrinājumu komplektu sēžamvietai 2-3 reizes nedēļā. Lai ātrāk pamanītu sekas, pievienojieties tam kardio treniņam, t.i., treniņam, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Jūs to varat izdarīt citās dienās vai pēc augšstilbu un sēžamvietas vingrinājumiem (apmēram pusstundu). Treniņš uz stepera, elipsveida vai uz kāpnēm dod ļoti labus rezultātus.

Sēžamvietas vingrinājumi: 5. Kājas locīšana, guļot uz sāniem

Gulēt kreisajā pusē. Atbalstiet rumpi kreisajā apakšdelmā. Novietojiet labo roku aiz jums uz grīdas. Saliekt kreiso kāju ceļgalā. Pavelciet labo roku pret sevi. Augšstilbs veido taisnu leņķi gan ar rumpi, gan ar apakšstilbu.Neaiztieciet grīdu ar kājām. Paplašiniet labo kāju, visu laiku cenšoties saglabāt augšstilbu perpendikulāri ķermenim. Atkārtojiet 15-20 reizes un veiciet vingrinājumu guļot labajā pusē.

Sēžamvietas vingrinājumi: 6. Ceturkšņa pietupieni

Stāviet taisni. Rokas uz gurniem. Skaties uz priekšu. Atbalstiet kreiso potīti tieši virs labā ceļa. Dodieties lejā līdz ceturtdaļas pietupienam, nemainot rumpja stāvokli. Veltiet mirkli un paceliet gurnus. Atkārtojiet 5-7 reizes un nomainiet kāju.

Sēžamvietas vingrinājumi: 7. Glute tilts uz vienas kājas

Gulēt uz muguras. Noliec rokas uz sāniem. Saliekt kājas ceļos. Atbalstiet kreiso apakšstilbu tieši virs labā ceļa. Paceliet gurnus - rumpim un labajam augšstilbam jābūt taisnā līnijā. Kādu laiku turieties un mēģiniet nolaist gurnus, bet nepieskarties grīdai. Atkārtojiet katru kāju 7-10 reizes.

Svarīgs

Kā atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem un sēžamvietām?

Cīņā ar celulītu ir ļoti svarīgi stimulēt limfātisko sistēmu. Toksīnus, kas paliek audos, īpaši taukainos, efektīvi jānoņem no ķermeņa. Jūs varat atbrīvoties no tiem ar limfu (limfu). Tomēr limfātiskajai sistēmai nav orgānu, kas to darbinātu - tāpat kā asinsrites sistēmai ir sirds. Vienīgais, kas var izraisīt limfu, ir muskuļi, kas strādā. Nostiprinot un savelkot tos, mēs saspiežam limfvadus, kas ļauj limfai efektīvi plūst no vārsta uz vārstu.

Ārēji, lai uzlabotu ādas izskatu, ir vērts izmantot kopšanas procedūras, kas stimulē cirkulāciju:

  • ķermeņa sausā tīrīšana,
  • masāžas ar sūkli vai rupju cimdu,
  • mizas (piemēram, kafija, cukurs, jūras sāls),
  • ikdienas masāža, izmantojot celulīta eļļu vai krēmu (kas satur kofeīnu, rutīnu, jūras aļģes, L-karnitīnu).

Svarīgi ir arī regulāri dzert citronu ūdeni - šāds dzēriens palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, izlīdzina ādu un nodrošina skābekli.

Vingrinājumi sēžamvietai: 8. Plaušas ar hantelēm

Paņemiet rokās hanteli (2,5 kg). Nostājieties nedaudz pavirši. Rokas lejā. Pēc tam ar labo kāju veiciet garu kavēšanos uz priekšu, vienlaikus paceļot plaukstas uz augšu. Labajai kājiņai jābūt paralēli grīdai, kreisajam ceļam jābūt tieši virs grīdas. Nospiediet ar labo kāju, iztaisnojiet un salieciet kājas kopā.

Atkārtojiet 20 reizes ar labo kāju, vienu reizi ar kreiso kāju.

Sēžamvietas vingrinājumi: 9. Ēzelis sit ar hantelēm

Mesties ceļos. Novietojiet hanteli labā ceļa līkumā. Atbalstiet rumpi uz apakšdelmiem. Lēnām paceliet hanteles kāju pēc iespējas augstāk, pēc tam nolaidiet to, bet nepieskarieties zemei.

Atkārtojiet 10-15 reizes un nomainiet kāju.

Sēžamvietas vingrinājumi: 10. Pulsējošs

Gulēt uz vēdera. Atbalstiet pieri uz apakšdelmiem. Salieciet labo kāju taisnā leņķī un paceliet to apmēram 10 cm virs grīdas. Vingrinājums sastāv no ceļa nolaišanas un pacelšanas par apmēram 5 cm uz vienu minūti.

Pēc nelielas atpūtas nomainiet kāju.

Vērts zināt

Kad es redzēšu vingrinājumu ietekmi uz sēžamvietu?

Ja jūs veicat šos vingrinājumus 3 reizes nedēļā, papildus veselīgam uzturam un kardio treniņiem (piemēram, 2-3 reizes nedēļā 30 minūtes), pirmos rezultātus pamanīsit pēc divām nedēļām, un jūs saņemsiet skaidru uzlabojumu. pēc mēneša jūsu dibena izskatā.

Sēžamvietas vingrinājumu rezultāti būs labāki, ja ievērosiet pretcelulīta diētas noteikumus.

Skatīt: Ko ēst, lai atbrīvotos no celulīta? Diēta pret celulītu

Sēžamvietas vingrinājumi: 11. Squats ar rokām aiz muguras

Nostājieties plaši viens no otra. Taisni mugura, gurni uz priekšu. Saliec rokas aiz muguras. Turot rumpi taisni un skatoties taisni uz priekšu, lēnām nolaidiet un paceliet gurnus. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Vingrinājumi sēžamvietai: 12. Gurnu pacelšana, guļot uz muguras

Gulēt uz muguras. Saliekt kājas ceļos. Noliec rokas uz sāniem. Paceliet gurnus - rumpis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Tad iztaisnojiet labo kāju un saplēsiet pēdu. Ceļi kopā. Nenolaižot gurnus, iztaisnojiet un salieciet labo kāju ceļgalā. Nolaidiet gurnus un sāciet vingrot ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājiņai.

Sēžamvietas vingrinājumi: 13. Gurnu pacelšana ceļos

Mesties ceļos. Rumpis vertikāli, pleci savilkti. Rokas sadurušās aizmugurē. Paceliet gurnus apmēram 15 cm virs grīdas. Vingrinājums sastāv no gurnu nolaišanas un pacelšanas par apmēram 5 cm uz vienu minūti.

ikmēneša "Zdrowie"

vingrinājumi stingrai sēžamvietai vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām stingra sēžamvieta sēžamvietas vingrinājumu apraksti
Tagi:  Atpūta Vingrinājums Novājēšana