Vingrinājumi sāpēm ceļgalos: 5 stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi

Ceļu sāpju vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu muskuļus un saites ap ceļa locītavu, kas palielinās tā stabilitāti un pasargās no pārslodzes. Vingrinājumus nevajadzētu lietot akūtu sāpju fāzē - ātrāk jūs varat sākt, kad sāpes acīmredzami mazinās, un vēlams pēc tam, kad tās ir pilnībā mazinājušās. Noskatieties fizioterapeita videoklipu, kurā parādīti efektīvi vingrinājumi ceļa sāpēm.

Vingrojumi ir labs veids, kā novērst ceļa sāpes, taču to nedrīkst darīt uzreiz pēc traumas. Ceļa locītavām jāatjauno vismaz 2-3 dienas, lai tās atjaunotos - šajā laikā treniņš ir pilnībā jāatsakās. Kad sāpju simptomi ir ievērojami samazināti, jūs varat sākt viegli vingrot, bet tikai tādā kustību diapazonā, kas nepasliktina diskomfortu.

Vingrinājumi ceļa sāpēm - ko tie dod?

Veicot vingrinājumus, mēs stiprinām muskuļus, cīpslas un saites ceļa locītavas daļā - pateicoties tam, ceļgals ir izturīgāks pret pārslodzēm un traumām. Piedāvātie vingrinājumi ir droši un pareizi izpildītiem nevajadzētu izraisīt sāpes. Tie galvenokārt balstās uz muskuļu sasprindzinājumu izometriskā veidā, t.i., neizstiepjot muskuļus.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, tie jāveic regulāri, pat ja sāpes vairs nav manāmas. Profilakse ir īpaši svarīga, ja mēs jau esam guvuši traumu - tad katrs nākamais ievainojums palielina komplikāciju risku un draud zaudēt ceļa locītavas efektivitāti.

Vingrinājumi sāpēm ceļos - iesildīšanās

Pirms sākat sportot, noteikti ļaujiet sev iesildīties apmēram 5 minūtes. Vislabāk būs īsa apmācība ar nekustīgu velosipēdu vieglā, mērenā tempā. Varat arī izveidot vairākus apļus ar savienotajiem ceļiem (stāvot, salieciet tos, savienojiet tos un izveidojiet mazus apļus, balstoties uz tiem; atkārtojiet vairākas reizes abos virzienos).

  • Vingrinājumi ar rullīti (putu masāžas veltnis)
  • Pēdu vingrinājumi - pirkstu un pēdu muskuļu stiepšana un nostiprināšana
  • Kāju (teļu, augšstilbu) izstiepšana: vingrinājumi un efekti

1. Vingrinājumi sāpēm ceļgalos - dvieļa iespiešana

Sagatavojiet nelielu dvieli un sarullējiet to. Sēdi uz grīdas taisnā sēdeklī. Iztaisnojiet labo kāju un virziet pirkstus uz augšu. Novietojiet sarullētu dvieli zem labā ceļa. Saliekt kreiso kāju ceļgalā un balstīt kāju uz zemes. Lai panāktu labāku līdzsvaru, atbalstiet sevi no aizmugures uz rokām. Cieši pievelciet labo augšstilbu un nospiediet ceļgala aizmuguri uz leju uz dvieļa, it kā to piespiežot pret grīdu. Turiet spriedzi 5 sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet kāju.

Uzziniet arī par tenisa elkoņa un golfa spēlētāja elkoņa vingrinājumiem!

Skatiet, kādus vingrinājumus ceļa sāpēm piedāvā mūsu eksperts, fizioterapeits Adams Skovroņskis:

Vingrinājumi ceļa sāpēm

Mēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.

Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.

Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.

2. Vingrinājumi ceļa sāpēm - spilvena saspiešana

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Novietojiet spilvenu starp ceļgaliem. Brīvi izstiepiet rokas gar ķermeni. Nospiežot ceļu uz ceļa, mēģiniet saspiest spilvenu pēc iespējas ciešāk. Turiet 10 sekundes un atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Jūs varat arī saspiest spilvenu, sēžot uz krēsla.

3. Vingrinājumi sāpēm ceļgalos - kājas pacelšana pagarinājumā

Apgulieties uz muguras, pēc tam atbalstiet elkoņus. Salieciet vienu kāju pie ceļa un balstiet kāju uz zemes. Ar otru roku pilnībā iztaisnojiet to un nolieciet pirkstus uz augšu. Lēnām, izelpojot, paceliet pagarināto kāju, līdz pēda ir vienā līmenī ar galvu. Turiet 3 sekundes, pēc tam ieelpojot lēnām nolaidiet kāju. Katru kāju atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Tas jums noderēs

Kā vingrojot parūpēties par ceļiem?

  1. Atcerieties par pareizo vingrinājumu tehniku ​​- tas jo īpaši attiecas uz pietupieniem: ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties pirkstu priekšā.
  2. Izvairieties no ceļa pārmērīgas izstiepšanās - „neaizbloķējiet” to, maksimāli iztaisnojot, it īpaši, ja vingrojat ar lielu svaru.
  3. Neskrieniet pa asfaltu - šāda virsma nenodrošina pietiekamu amortizāciju. Vilciens pa meža takām, skrejceļiem vai zālāju laukumiem
  4. Pārtrauciet trenēties, kad jūtat sāpes ceļgalā - jebkurš diskomforts šajā zonā ir signāls, lai pārtrauktu sportot.
  5. Pirms katra treniņa veiciet iesildīšanos - īpaši koncentrējieties uz ceļa locītavām, kuras jūs stimulējat, cirkulējot abos virzienos, izlaižot, viegli skrienot.

4. Vingrinājumi sāpēm ceļos - vingrinājumi pret sienu

Nostājieties viegli sasniedzamā attālumā no sienas. Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ. Novietojiet rokas pie sienas. Pilnīgi izvelciet labo kāju (pēdai jāpieskaras zemei), salieciet kreiso ceļgalu tā, lai tas būtu tieši virs potītes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā teļš. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

5. Vingrinājumi ceļa sāpēm - stiepšanās ar jostu

Šim vingrinājumam sagatavojiet garu sloksni vai nevajadzīgu garāka materiāla gabalu (piemēram, vecu šalli). Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet abas kājas. Ievietojiet siksnas vidusdaļu aiz kājas un paņemiet siksnas galus savās rokās. Novietojiet muguru uz grīdas un, lēnām lēnām velkot siksnu, paceliet kāju uz augšu, līdz jūtat teļa izstiepšanos. Pārliecinieties, ka nenobloķējat savu ceļgalu (nepārsniedziet to). Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes, atkārtojiet divas reizes. Pēc tam nomainiet pusi.

Tagi:  Atpūta Uzturs Novājēšana