Vingrinājumi muguras lejasdaļai jeb kā atvieglot un nostiprināt mugurkaulu

Mēs parasti sasniedzam vingrinājumus muguras lejasdaļai tikai tad, kad šajā sadaļā parādās sāpes. Tomēr ir vērts tos darīt arī profilaktiski, lai novērstu kaitinošas kaites. Tāpēc pārbaudiet, kuri no muguras lejasdaļas stiprināšanas vingrinājumiem būs visefektīvākie.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai to ne tikai stiprinās, bet arī palīdzēs pārvarēt sāpes, kuras izraisa pārāk ilgs darbs sēdus stāvoklī, saglabājot nepareizu stāju vai sāpes, kas rodas traumas vai stipra stresa dēļ. Vērts veikt vingrinājumus muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai, vēl jo vairāk tāpēc, ka tie ir iesaistīti gandrīz katrā kustībā un ir viegli pārslogoti. Viņi galvenokārt ir atbildīgi par mūsu mugurkaula locīšanos, loku iztaisnošanu un iztaisnošanu. Turklāt tas ir, cita starpā pateicoties viņiem mēs izstiepjam galvu un brīvi pagriežam to. Spēcīga muguras lejasdaļa atvieglo arī jebkuras darbības veikšanu stāvot. Tātad vingrinājumu veikšanu, lai nostiprinātu šo stiepšanos, var saukt par ieguldījumu jūsu veselībā.

Lasiet arī: Labi vingrinājumi mugurai - jogas pozas mugurkaulam

Apakšējā muguras vingrinājumi

1. Puse vēderi

Apgulieties uz paklāja uz muguras, salieciet kājas ceļos, nolieciet kājas uz grīdas, salieciet elkoņus un novietojiet tos uz galvas sāniem. Tad savelciet vēdera muskuļus un sāciet tuvināt zodu krūtīm, bet tikai paceliet plecu lāpstiņas. Atcerieties, ka muguras lejasdaļai jāpaliek stingri pret grīdu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 3 sekundes, sākotnēji atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes, katru reizi mēģinot palielināt atkārtojumu skaitu.

2. Paceliet roku un pretējo kāju

Apgulieties uz vēdera, ielieciet galvu uz grīdas, skatieties uz priekšu, izstiepiet rokas virs galvas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojot, paceliet galvu, roku un pretējo kāju no grīdas. Atcerieties, ka nedrīkst izmantot pārāk lielu kustību amplitūdu - pietiek ar nelielu diapazonu, lai stiprinātu muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī, 10 reizes atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju, un to pašu ar labo roku un kreiso kāju.

3. Kāju nolaišana, guļot uz muguras

Apgulieties uz paklāja uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Tad cieši pievelciet vēdera muskuļus un paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Ja jūs nevarat tos pilnībā iztaisnot, tie var būt nedaudz saliekti. Nospiediet jostasvietu pret grīdu un nolaidiet kājas pēc iespējas zemāk un pēc iespējas tuvāk zemei, bet nelieciet tās uz zemes. Turiet šo pozīciju 3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, sākumā var būt daži atkārtojumi.

Lasiet arī: Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem

Lasiet arī: Mugurkauls - vingrinājumi muguras muskuļiem Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai. Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkauls? Mugura: bumbas vingrinājumi muguras muskuļu atslābināšanai [FOTOATTĒLI]

4. Pacel rokas un kājas no dēļu stāvokļa

Plank ir ļoti populārs un efektīvs vingrinājums, ko var izmantot arī muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai. Vispirms ieņemiet sākuma stāvokli: salieciet elkoņus taisnā leņķī tā, lai tie balstītos uz apakšdelmiem, un novietojiet plecus tieši virs elkoņiem. Novietojiet pirkstus uz pirkstiem un paceliet rumpi, sasprindziniet arī abs. Atcerieties, ka pleciem, gurniem un papēžiem jābūt vienā līnijā. Tad lēnām un secīgi paceliet rokas un kājas. Vispirms iztaisnojiet un paceliet kreiso roku uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šo kustību ar labo roku. Tad nedaudz paceliet iztaisnoto kreiso un labo kāju. Kad esat pabeidzis vingrinājumus, brīvi nolaidiet rumpi uz paklāja un atkārtojiet to 10 reizes.

5. Īss tilts

Apgulieties uz paklāja uz muguras, tad salieciet kājas ceļos un novietojiet papēžus apmēram 15 cm attālumā no sēžamvietas. Cieši nospiediet kājas pret zemi un paceliet muguru un gurnus no tās. Novietojiet svaru uz pleciem un kājām. Izelpojot, paceliet krūšu kaulu uz augšu, pēc tam nolaidiet rumpi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

6. Torsa pacelšana priekšējā gulēšanas stāvoklī

Apgulieties uz paklāja uz vēdera. Izstiepiet taisnas kājas uz aizmuguri, saspiediet pirkstus. Paplašiniet rokas tieši virs galvas. Tad vienlaikus paceliet galvu, rokas, krūtis un kājas. Atcerieties, ka kustības diapazonam jābūt mazam, turiet šo pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

7. Sausā peldēšana

Nogulieties uz paklāja uz vēdera, iztaisnojiet kājas un salieciet tās kopā, tad paceliet. Izstiepjot rokas, arī nedaudz paceliet sev priekšā. Šajā pozīcijā sāciet vingrinājumu: pārmaiņus pavirziet rokas uz priekšu un uz sāniem (tā, lai šajā pozīcijā tie izskatītos kā lidmašīnas spārni), un tajā pašā laikā arī pārmaiņus salieciet vienu kāju, tad otru - pie ceļa. locītavas.

Lasiet arī: Galvenā stabilitāte - 7 vingrinājumi vispārējai stabilitātei

Vērts zināt

Kā rūpēties par veselīgu un spēcīgu muguru?

  • Centieties izvairīties no ilgstošas ​​uzturēšanās vienā pozā - ja jūs strādājat sēdus stāvoklī, noderēs pat dažu sekunžu piecelšanās un stiepšanās katru stundu.
  • Lai nostiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus, treniņu plānā iekļaujiet vingrojumus, kas zināmi sporta zāles apmeklētājiem: nogruvumi, vienas kājas noliecieni, pievilkšanās, kettlebella šūpoles. Neaizmirstiet tehniski pareizi izpildīt iepriekš minētos vingrinājumus (tie ir efektīvi, bet kaitīgi), ar pilnu muskuļu sasprindzinājumu un pilnu kustību diapazonu. Veiciet tos profilaktiski, nevis tad, kad parādās sāpju kaites.
  • Treniņu slodzes palieliniet pakāpeniski.
  • Noliecoties, mēģiniet saliekt ceļus, nevis noapaļot muguru.
  • Neaizmirstiet par muguras vingrinājumiem.

Lasiet arī: Vingrinājumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Tagi:  Novājēšana Vingrinājums Apmācība