Vingrinājumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Vingrinājumi mugurai galvenokārt ietver vingrinājumus muguras muskuļiem, kas nodrošina taisnu stāju. Regulāri muguras vingrinājumi padara muguras muskuļus nedaudz iezīmētus, un kopējā figūra šķiet garāka un slaidāka. Uzziniet par 10 muguras vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās un sporta zālē, un gataviem treniņu plāniem.

Mūsdienu pasaulē jums vajadzētu būt ļoti spēcīgai mugurai. Visi to zina. Šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, kā tos veidot. Protams, tiešā, nevis pārnestā nozīmē - veicot muguras vingrinājumus mājās vai sporta zālē.

Muguras muskuļi ir spēka un fitnesa noteicējs daudziem cilvēkiem. V formas siluets ir kļuvis par sieviešu nopūtu un vīriešu vēlmju objektu. Pašlaik jūs varat atrast daudzas rokasgrāmatas un veidus, kā tās pagarināt. Cik no tiem ir efektīvi? Viss ir atkarīgs no mūsu ģenētikas, apņemšanās un uztura. Vingrinājumi mugurai ir ļoti prasīgi, taču, lai tos varētu veikt ar vislielāko efektivitāti, jums jāzina muguras struktūra.

Rakstu veidos trīs galvenās rindkopas. Pirmajā tiks apspriesta muguras anatomija, otrajā - vingrinājumi mugurai mājās, bet trešajā - labākie vingrinājumi mugurai sporta zālē.

Satura rādītājs:

  1. Muguras muskuļu anatomija
  2. Vingrinājumi mugurai mājās
  3. Muguras vingrinājumi mājās - treniņu plāns
  4. Vingrinājumi mugurai sporta zālē
  5. Muguras vingrinājumi sporta zālē - treniņu plāns

Muguras muskuļu anatomija

Pirms mēs pārietam uz vingrinājumu aprakstu mugurai, kaut ko par viņu anatomiju.

Muguras muskuļus veido divas grupas viena virs otras. Virspusējo grupu galvenokārt veido augšējo ekstremitāšu muskuļi.Tie ietver mugurkaula-brahiālos muskuļus. Tie, savukārt, ir sadalīti visplašākajā mugurkaulā, kas galvenokārt atbild par V veida siluetu, trapecveida, paralelogramu un levatora lāpstiņu. Mēs tos aktivizējam visu plecu lāpstiņu kustību virzienā uz augšu, t.i., pievilkšanas laikā. Otrā grupa ir mugurkaula-piekrastes muskuļi, kas sastāv no augšējiem un apakšējiem zobainajiem aizmugurējiem muskuļiem.

Dziļi muskuļi ir sadalīti divās joslās, mediālās un sānu. Viņi ir atbildīgi par to, lai ļautu mums pārvietoties caur mugurkaula locīšanos. Muguras muskuļos ietilpst arī subokcipitālie muskuļi, kas nodrošina galvas kustības. Visas plecu lāpstiņu kustības uz priekšu un atpakaļ ir atbildīgas par mūsu muguras biezumu. Tas nozīmē, ka visos vingrinājumos, kas ir efektīvi muguras muskuļu attīstībai, mēs izmantosim divas pamatplecu kustības.

Vingrinājumi mugurai mājās

Pirmkārt, lai efektīvi trenētu muguras muskuļus, jums būs nepieciešams pievilkšanas stienis. Jūs to varat iegādāties lielākajā daļā sporta veikalu. Lai to piestiprinātu, jums būs nepieciešams izturīgs durvju rāmis. Ir arī sarežģītākas ierīces, kas piedāvā iespēju pacelties, izmantojot dažāda veida rokturus. Savukārt tie visbiežāk tiek piestiprināti pie sienas ar garām skrūvēm. Papildus stienim ir vērts arī apsvērt ieguldījumu TRX piekārtajā sistēmā, kas ļauj veikt Austrālijas pievilkšanās, t.i., tautas airēšanu ar ķermeņa svaru. Pateicoties šai lētajai ierīcei, būs iespējams arī efektīvi veikt visa ķermeņa apmācību. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt arī hanteles.

  • Vingrinājumi mugurai: pievilkšanās uz stieņa

Pārejam pie vingrinājumiem. Pirmā un vissvarīgākā lieta, kas veidos mūsu muguras platumu, ir pievilkšanās. Ir daudz saķeres variāciju, kuras mēs varam izmantot, veicot to. Mums ir plaša un šaura saķere, kā arī jaukta saķere. Sākotnēji vislabāk ir izmantot klasisko rokas pozīciju. Mēs satveram stieni ar saķeri ar plecu platumu. Piekāršanas laikā mēs velkam lāpstiņas tā, it kā mēs gribētu spēcīgi atbrīvot krūtis. Tad mēs sākam kustību uz augšu, kas beidzas, kad josla pieskaras krūšu muskuļiem. Mājās muguras muskuļu pamatuzdevumi būs pievilkšanās un visas tās variācijas. Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti muguras muskuļu platuma palielināšanai.

  • Vingrinājumi mugurai: supermens

Vēl viens lielisks vingrinājums mugurai ir tā sauktais supermens jeb muguras. Tas ietver gulēšanu uz vēdera. Turiet kājas taisnas un izstiepiet rokas, cik vien iespējams. No šīs pozīcijas mēs maksimāli paceļam krūšu mugurkaulu kopā ar kājām. Mēs turamies vislielākās muskuļu sasprindzināšanas vietā apmēram 1-3 sekundes un nolaižam ķermeni uz leju. Vingrojuma mērķis ir stiprināt muguras pagarinātājus.

Skatiet arī: Trapecija muguras muskuļi - stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi

  • Vingrinājumi mugurai: hanteles airēšana rumpja pilienā

Ar hantelēm uz piedurknes jūs varat veikt daudzas rumpja airēšanas variācijas. Viens no tiem ir svara piesaistīšana balstam. Novietojam sevi tā, lai viens ceļgals un roka balstītos uz, piemēram, soliņa. Otra kāja ir stingri uz zemes. Mēs turam hanteli izstieptā rokā, novietojot plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī. Galva kā mugurkaula pagarinājums, muguras un vēdera sasprindzinājums, plecu lāpstiņu pievilkšana. No šīs pozīcijas jūs varat sākt kustību, velkot svaru pie ķermeņa ar roku. Mūsu uzdevums ir pilnīga kontrole gan velkot, gan nolaižot kravu. Tas ir viens no vingrinājumiem, lai palielinātu muguras muskuļu biezumu.

  • Vingrinājumi mugurai: Airēšana uz TRX (Austrālijas Pull-ups)

Cilvēki bez hantelēm var airēt ar savu ķermeņa svaru, izmantojot TRX balstiekārtas sistēmu. Satveriet rokturus, pievelkot virves. Tad mēs ejam uz priekšu ar kājām, lai mūsu ķermenis būtu asā leņķī attiecībā pret zemi. Mēs velkam plecu lāpstiņas, turam ķermeni vienā līnijā un tikai ar roku kustību mēs velkamies uz augšu.

Svarīgs

Pirms katras apmācības sesijas, ieskaitot muguras vingrinājumus, vajadzētu iesildīties. Vismaz 5 minūtes pagrieziet un šūpojiet rokas un pāris reizes salieciet. Vingrojiet lēnām un uzmanīgi.

Skaties: Kultūrisma iesildīšanās pirms treniņa

Muguras vingrinājumi mājās - treniņu plāns

Iepriekš minētie vingrinājumi, apvienoti vienā treniņā, veido lielisku vingrinājumu komplektu mugurai mājās. Es iesaku tos darīt šādi:

Vingrojiet Atkārtojiet Sērija
1 klasiskās pievilkšanās 8-10 4
2 Neitrālas saķeres pievilkšanās 8-10 4
3 airējot hanteli rumpja pilienā 12 par roku 4
4 airēšana uz TRX (Austrālijas pull-up) 12 4
5 supermens 15 4

Atkarībā no tā, vai jums ir hanteles, TRX vai abi, jūs varat veikt vienu vai abus airēšanas vingrinājumus.

Skatiet Silvijas Szostakas labākos vingrinājumus skaistai mugurai:

Vingrinājumi mugurai sporta zālē

Fitnesa klubi dod mums milzīgas iespējas veikt sarežģītākus vingrinājumus mugurai, kā arī lielāku muskuļu izolāciju, pateicoties treniņu mašīnām. Šeit, izņemot muguras platuma uzvilkšanu, ir vērts arī pievilkt augšējā pacēlāja stieni pie krūtīm. Tas lieliski papildinās pievilkšanās gadījumus un ļaus arī maksimāli izolēt platāko muguru. Šo vingrinājumu var veikt ar citu saķeri un tā atšķirīgo platumu. Atkarībā no tā mēs aktivizēsim lata muskuļus citādā veidā.

Vēl viens lielisks vingrinājums mugurai ir stieņa pavilkšana uz leju uz taisnām rokām, stāvot. Nostājieties pacēlāja priekšā, satveriet stieni ar rokturi plecu platumā. Ir labi nedaudz pieliekties uz priekšu. Mēs pavelciet plecu lāpstiņas kopā un pievelciet muguras muskuļus. Mēs sākam kustību no augšas, pilnībā kontrolējot to. Mēs velkam stieni uz leju lokā, neliekot elkoņus. Mēs beidzam kustību ap augšstilbiem un pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī.

Sporta zālē tiek piedāvāti vairāki stieņi un mašīnas, pateicoties kurām mēs varēsim modificēt vingrinājumus muguras biezumam. Airēšanu var veikt zem stieņa rumpja nolaišanās laikā. Vēl viena alternatīva ir izmantot krēslu pacēlāju ar soliņu. Mēs apsēžamies uz soliņa, uzliekam kājas uz platformas un pievelkam stieni pie būra vai nabas. Šeit, atkarībā no izmantotā roktura, mēs varam airēt neitrāli, ar rokturi, ar rokturi vai ar vienu roku.

Muguras vingrinājumi sporta zālē - treniņu plāns

Muguras treniņa plāna piemērs varētu izskatīties šādi:

Vingrojiet Atkārtojiet Sērija
1 pievilkšanās 8-10 4
2 velkot augšējo pacelšanas spieķi pie būra ar neitrālu saķeri 10-12 4
3 stāvot pavelkot stieni uz taisnām rokām 10-12 4
4 airēšana ar stieni rumpja krišanā zem tā 10-12 4
5 airējot ar trīsi ar neitrālu saķeri, sēžot uz soliņa 10-12 4

Norādītie vingrinājumu piemēri kopā ar treniņu plāna grafiku būs lieliski piemēroti apmācības sākumposmā. Laika gaitā jūs varat pievienot slodzi pievilkšanās laikā, lai to apgrūtinātu un palielinātu intensitāti. Lielisks risinājums ir arī laiku pa laikam mainīt satveršanas veidu un platumu, ko izmanto gan vingrinājumiem, gan muguras platumā un biezumā. Tas ļaus nepārtraukti attīstīties un piespiedīs ķermeni pastāvīgi pielāgoties. Mēs savukārt būsim pārliecināti, ka stimulējam muskuļu sistēmu atbilstošā veidā, kas novērsīs ātru stagnāciju.

Tas jums noderēs

Kāpēc ir vērts nostiprināt muguras muskuļus?

Aizmugurē ir vairāki desmiti muskuļu. Tie ir sadalīti dziļos, kas atbilst piem. mugurkaula un virsmas stabilizēšanai, kuras attīstība garantē skaistu muguras skulptūru. Divi svarīgākie no tiem ir lats un trapece. Viņu darbs ir tieši saistīts ar roku darbu, tāpēc vingrinājumi, kas tos stiprina, ietekmē arī roku izskatu un izturību. Savukārt dziļo muskuļu treniņš ir saistīts ar vēdera muskuļu veidošanu.

Tagi:  Uzturs Vingrinājums Novājēšana