Vai jūs varat vingrot ar skābēm? Sāpīgums un nākamais treniņš

Vai jūs varat vingrot ar skābēm? Vai varbūt jūsu pašu veselībai šajā laikā labāk ir atteikties no treniņiem? Kad sākt nākamo treniņu, kad mūsu muskuļiem ir sāpes? Uzziniet, vai jūs varat vingrināties ar sāpošiem muskuļiem un kā vingrinājumi ietekmē jūsu muskuļus sāpēs.

Vai jūs varat vingrot ar skābēm? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāpaskaidro, kas ir skābene. Muskuļu sāpes, kas rodas divas vai vairāk dienas pēc treniņa, parasti sauc par sāpīgumu. Dažreiz tas ir tik intensīvs, ka mums ir grūti vai pat neiespējami veikt ikdienas darbības: apsēsties, kāpt pa kāpnēm, pacelt rokas.

Ir formulētas divas teorijas par to, kā attīstās sāpīgums. Pirmais saka, ka to izraisa liela pienskābes uzkrāšanās (līdz ar to nosaukums "sāpīgums") muskuļos. Šī situācija rodas intensīvu treniņu laikā un veicot virkni vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, piemēram, airējot ar stieni, kāpjot uz pirkstiem vai trenējot bicepsu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šie procesi izraisa t.s. agrīna sāpīgums, ko izraisa maņu nervu kairinājums, ko mēs jūtam treniņa laikā, nevis dienu vai dažas dienas pēc tā. Pienskābe ir iesaistīta glikoneoģenēzes procesā un tiek izlietota apmēram 2 stundu laikā pēc apmācības. Tāpēc var rasties sāpes, ko izraisa bioķīmiskas izmaiņas organismā, ieskaitot pienskābes aktivitāti, taču tās nav tās, ko mēs mēdzām dēvēt par skābēm (vai arī tās ir faktiskās sāpīgums, un dažas dienas pēc treniņa izjustās sāpes ir jāsauc. atšķirīgi).

Jo vairāk un biežāk mēs vingrojam, jo ​​mazāk ticams, ka tas būs sāpīgums pēc nākamās treniņa.

Par kādām sāpēm mēs runājam? Par DOMS aizkavēta muskuļu sāpju rašanās), t.i., aizkavēts muskuļu sāpju sindroms un mazāk oficiāli - muskuļu šķiedru mikrobojājumi. Šīs kaites parādās 24-72 stundas pēc fiziskās slodzes - sāpes rodas šķiedru atjaunošanās laikā, kas atjaunojas arvien spēcīgāk, ļaujot nepārtraukti progresēt.

Vai teicienu: "sāpīgums ir masu ierašanās pazīme" var saukt par patiesu un vai mums ar tiem vajadzētu lepoties - kā efektīvas apmācības zīmi? Tas ir atkarīgs no. Kā paskaidroja Ņūmeksikas universitātes fiziskās audzināšanas profesors Jons Maiks1, sāpes ir nepieciešamas 2-3 dienas pēc treniņa, jo šajā laikā tiek stimulēta olbaltumvielu ražošana un muskuļu augšana. Tomēr, ja pēc 2-3 dienām mēs nespējam veikt tās pašas darbības, kuras izraisīja sāpīgums, tas nozīmē, ka mēs esam pārspīlējuši un pārvērtējuši savus spēkus.

Skatīt arī: Ko ēst pirms un pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļus?

Vai jūs varat vingrot ar skābēm?

  • Vai es varu vingrot, ja man ir ļoti spēcīga sāpīgums un man ir sāpes gandrīz visā ķermenī? Atbilde: NĒ

Noteikti nē. Pat ja mēs vēlamies apmācīt tās ķermeņa daļas, kurās mēs nejūtam sāpes. Ja sāpīgums padara mūs gandrīz nespējīgus kustēties, vienīgais labs risinājums ir atteikties no apmācības 2-3 dienas. Ir arī vērts atcerēties, ka, ja sāpes pēc 72-96 stundām nepāriet, parādās muskuļu pietūkums, jums jāapmeklē ārsts.

  • Man ir viegla sāpīgums. Vai es varu izstrādāt tās muskuļu daļas, kas ir saspringtas un sāp? Atbilde: NĒ.

Nav ieteicams vingrināt tās ķermeņa daļas, kurās jūtam sāpes. Jums jādod muskuļiem laiks, kas vajadzīgs, lai viņi atjaunotos un nostiprinātos, nevis atkal vājinātu, kad viņi vēl nav atveseļojušies. Tādēļ jums jāgaida, lai apmācītu tās ķermeņa daļas, kuras skar sāpes, līdz pārstājat tās just.

  • Man ir viegla sāpīgums. Vai es varu vingrināt muskuļus, kas mani nesāp? Atbilde: JĀ, bet ne intensīvi.

Situācija ir pavisam cita, kad, viegli sāpot, mēs nevēlamies pilnībā atteikties no fiziskās aktivitātes, bet mēs arī vēlamies izvairīties no nogurušo muskuļu sasprindzinājuma. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka2 šajā laikā veikt lēnas kustības vingrinājumus citām ķermeņa daļām. Tā, piemēram, ja iepriekšējā dienā veicāt ķermeņa augšdaļas treniņu, nākamajā dienā varat doties skriet, bet nepieliekiet sevi. Ir ieteicamas atpūtas aktivitātes, piemēram, velosipēds, pastaigas, peldbaseins (ūdens papildus atbrīvos saspringtos muskuļus).

Vērts zināt

Kā novērst sāpīgumu parādīšanos?

Lai novērstu sāpīgumu parādīšanos, pirms treniņa noteikti iesildieties un pēc treniņa izstiepieties. Veiciet katru no šiem apmācības elementiem vismaz 10 minūtes. Ideālā gadījumā iesildīšanās būtu jāsastāv no aerobikas vingrinājumiem, bez papildu svariem (ir atļauti vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru). Neaizmirstiet arī pielāgot vingrinājumu intensitāti muskuļu spēkam un nenosakiet sev prasības, kuras jūs nevarat izpildīt noteiktā posmā. Pievērsiet uzmanību arī vingrinājumu pareizībai - varbūt sāpes pastiprināja nepareiza tehnika. Uzstādiet treniņu plānu, lai dotu laiku konkrētām muskuļu grupām atjaunoties.

Kādi vingrinājumi var palīdzēt paātrināt sāpošos muskuļus?

Tā kā sāpīgums parasti parādās, kad mēs tikai sākam sportot vai atgriežamies pie aktivitātes pēc ilga pārtraukuma, vislabāk ir tikt galā ar fiziskām aktivitātēm. Atpūtas aktivitātes būs ideālas: peldbaseins, skriešana, pastaigas. Jūs varat veikt nelielu izturības treniņu, piemēram, dodoties 30 minūšu braucienā ar velosipēdu.

Ir divas pretrunīgas teorijas par sāpīgu stiepšanos: daži treneri saka, ka tas rada vairāk sāpju un bojājumu jūsu muskuļiem, bet citi iesaka stiepties, bet izmantot saudzīgas un lēnas kustības, piemēram, statisku stiepšanos. Tas ir paredzēts, lai uzlabotu barības vielu piegādi muskuļiem un mazinātu viņu sāpes. Vislabāk ir pašam pārbaudīt, vai stiepšanās var jums palīdzēt.

Kā vingrinājumi sāpošo muskuļu laikā ietekmē muskuļus?

Lai atbildētu uz jautājumu par to, kā vingrinājumi sāpošu muskuļu laikā ietekmē muskuļus, ir jāapraksta viss to veidošanās mehānisms.

Lasiet arī: Muskuļu katabolisms - kad tas notiek? Kā pasargāt muskuļus no katabolisma? Kā mainās ķermenis pēc fiziskās slodzes? Par vingrošanas un diētas ietekmi 20 visbiežāk pieļautās kļūdas treniņa laikā

Skeleta muskuļi ir atbildīgi par mūsu kustībām. Muskuļi ir izgatavoti no muskuļu audiem, un mazākā muskuļa sastāvdaļa ir muskuļu šķiedra. Slodzes laikā, īpaši ar lielu slodzi, muskuļu šķiedras tiek bojātas ar mikrodiagnostiku. Izometriskās kontrakcijas, kuras mēs veicam (palielinot muskuļu sasprindzinājumu, nemainot tā garumu) un ekscentriskās kontrakcijas (muskuļa izstiepšana, neskatoties uz tā radīto spēku), rada lielākus muskuļu bojājumus nekā koncentriskas kontrakcijas, ti, tādas, kad kontrakcijas laikā muskulis tiek saīsināts un tā spriedze palielinās tajā pašā laikā. Muskuļu šķiedru bojājumi stimulē sāpju neironus, izraisot sāpes pēc treniņa vingrinātajos muskuļos.

Kad sāpīguma laikā veicam vingrinājumus, muskuļu šķiedras tā vietā, lai atjaunotu sevi, tiek sabojātas vēl vairāk un tām nav laika atjaunot. Var gadīties arī tā, ka vingrinājumu ar sāpošiem muskuļiem rezultātā mēs salauzīsim iepriekš saplēstu muskuli (protams, tas var notikt arī jebkura treniņa laikā), kas izpaužas kā vēl intensīvākas sāpes, pietūkums un muskuļu spēka samazināšanās. .

Interesanti, ka katram cilvēkam mūža laikā ir nemainīgs muskuļu šķiedru skaits, tāpēc viņš var strādāt tikai pie to apkārtmēru palielināšanas.

Vērts zināt

Vai alkohols palīdz sāpju gadījumā?

Diezgan populāra ir tēze, ka alkohols ir labākais līdzeklis pret sāpīgumu.Tās atbalstītāji apgalvo, ka it kā etanols veicina ātrāku muskuļos uzkrāto pienskābes noņemšanu. Izņemot to, ka pienskābe pēc 1-2 stundām attīra sevi no muskuļiem un nav DOMS cēlonis. Ir zināms, ka alkohols pastiprina kortizola - hormona - sekrēciju, kas ir viens no faktoriem, kas izraisa muskuļu sabrukšanu. Turklāt tas, kaut arī nedaudz, pazemina testosterona līmeni, ko savukārt izmanto muskuļu veidošanai.

Avoti:

1. Piekļuve informācijai vietnē: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Piekļuve informācijai vietnē: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Tagi:  Vingrinājums Novājēšana Apģērbs Un Piederumi