Gūžas gūšana - visefektīvākais vingrinājums sēžamvietai. Kā panākt gūžas vilkmi?

Gurnu vilkšana, t.i., gurnu pacelšana ar muguru, kas novietota uz platformas, ir mazāk populārs vingrinājums sēžamvietai nekā tupēšana. Tomēr, ja runa ir par sēžas muskuļa iesaisti un noapaļota, stingra dibena izveidošanas efektivitāti - tas noteikti uzvar tupus. Lasiet par gūžas gūšanas tehniku ​​un šī vingrinājuma sekām.

Gurnu gūšana ir lielisks vingrinājums tiem, kas vēlas iegūt stingrāku un stingrāku sēžamvietu, neattīstot četrgalvu muskuļus. Gurnu vilci var izmantot arī kā papildinājumu treniņiem skrējējiem un pat cīņas mākslas studentiem. Gurnu spiešana uz augšu ar paceltu muguru visefektīvāk veido sēžas muskuļus.

Starp cilvēkiem, kuri pēta un iesaka šo vingrinājumu, ir arī Breta Konterera, sporta zinātņu doktore un vīrietis, kurš tiek uzskatīts par vienu no pasaules lielākajiem sēžas muskuļa treniņu speciālistiem, saukts par “glute guy”.

Gurnu vilce - kas tas ir? Gurnu vilkšana un tupēšana

Gūžas grūdiens ir gūžas locītavas pagarinājums, kas ir gluteus muskuļu galvenā funkcija. Auklandes Tehnoloģiskās universitātes1 zinātnieku veiktie pētījumi liecina, ka gūžas locītavas vilkme iesaista šo muskuli darbam daudz efektīvāk nekā pietupieni. 2015. gadā tika pārbaudītas 13 sportiskas sievietes, kuras veica 30 pietupienus un 30 gūžas gājienus, pamatojoties uz soliņu un stieni. Bija atšķirība muskuļu sasprindzinājuma maksimālajā momentā.

Lasiet arī: Treniņš Brazīlijas sēžamvietai. Treniņu plāns un vingrinājumi Vingrinājumi sēžamvietai mājās [WIDEO]. Mājas apmācība kopā ar Silviju Vīzenbergu! Izaicinājums: pietupies uz seksīga dibena!

Gūžas stumšanas gadījumā maksimālais sasprindzinājums parādās sēžas muskuļa kontrakcijas un pagarinājuma stāvoklī gūžas locītavā, savukārt pietupienu gadījumā - kad sēžas muskulis ir izstiepts un gūžas locītava ir saliekta. Pamatojoties uz elektromiogrāfa (EMG) pārbaudi, nepārprotami tika konstatēts, ka gūžas gūšana vairāk nekā pietupieni ietver sēžas muskuļa apakšējo un augšējo daļu un augšstilba bicepsa muskuļus un mazākā mērā četrgalvu muskuļus, kas novērš pārmērīga šīs ķermeņa daļas attīstība. Gūžas locītavas vilce ietver 70-87% sēžas muskuļus, un tupus - 30-45%. Gūžas grūdiens ekscentriskajā fāzē, t.i., nolaižot gurnus, izstiepj sēžamvietu, un koncentriskajā fāzē (paceļot gurnus) tas tos pievelk.

Pretstatā izskatam, pietupieni ir arī tehniski sarežģītāks vingrinājums nekā gūžas vilkšana - lai tos pareizi izpildītu, jāattīsta lielāka potītes un gūžas locītavas kustīgums un lielāka augšstilba pievienotāju elastība. Gūžas locītavas noslodze neapgrūtina mugurkaula jostas daļu, kā tas ir ar pietupieniem vai strupceļiem.

Gūžas gūšana - pamattehnika

Uzsākot vingrinājumu, ieņemiet piemērotu stāvokli. Atbalstiet rumpi uz soliņa (vai krēsla) 45 grādu leņķī pret zemi, salieciet elkoņus un turiet rumpi tuvu. Novietojiet pirkstus uz āru. Turiet kājas plaši saliektas ceļos un stingri balstieties pret zemi, vienkārši nedaudz paceliet galvu uz augšu un skatieties taisni uz priekšu (nevis uz augšu vai atpakaļ, jo tas ļaus jums iegūt mazāku muskuļu sasprindzinājumu).

Kustībai jāsākas ar iegurņa iešūšanu, t.i., vēdera un sēžas muskuļi saspringti.Tas nav par gurnu spiešanu uz augšu par katru cenu, jo tas var izraisīt hiperextensioniju jostas rajonā, t.i., saīsināt mugurkaula paplašinātājus un izstiept vēdera muskuļus. Tātad mēs pievelk vēdera muskuļus un pievelk sēžamvietu, un pēc tam iztaisnojam gurnus līdz galam, pēc iespējas vairāk pievelkot sēžamvietu. Jūsu rumpim tagad jābūt paralēlam zemei. Nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot spriedzi sēžamvietā.

Galu galā atkārtojiet gūžas vilkšanu 15 reizes 3 sērijās - ja jūs tikai sākat piedzīvojumu ar šo vingrinājumu, var būt mazāk atkārtojumu (8-10).

Noskatieties video, kā veikt gūžas vilkšanu ar stieni:

Gurnu vilce ar stieni

Šajā versijā, pateicoties papildu svaram stieņa formā, sēžas muskuļi strādā vēl vairāk.

Atbalstiet muguru uz soliņa 45 grādu leņķī pret zemi. Saliekt kājas ceļos un stingri novietot kājas uz zemes ar pirkstiem uz āru un kājām. Nedaudz paceliet galvu uz augšu, skatieties taisni uz priekšu. Novietojiet stieni gurnu līmenī. Saritiniet iegurni, tad cieši satveriet stieni. Neaizmirstiet turēt plaukstas taisni. Stabilizējiet plecus un mēģiniet pacelt svaru nevis ar muguras lejasdaļu, bet ar sēžamvietu. Neaizmirstiet pagriezt ceļus prom, tas ir, likt tiem izstiepties uz āru. Saspiediet sēžamvietas, cik vien iespējams, un iztaisnojiet gurnus, līdz atrodaties paralēli zemei. Lēnām nolaidiet svaru, vienlaikus saglabājot vēdera muskuļu un sēžamvietas spriedzi. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes 3 sērijās.

Gurnu grūdienu ar stieni var efektīvi veikt arī sievietes - modele Keita Uptone viņus izpilda ar 90 kilogramu smagu slodzi.

Vingrošana ar stieni var radīt diskomfortu, tāpēc ir vērts zem stieņa ievietot sūkli - sūkļus var iegādāties sporta veikalos. Tie ir novietoti stieņa vidū ar Velcro uz augšu. Problēma var būt arī stieņu pārklāšanās - vislabāk ir lūgt kāda palīdzību vai izvēlēties ierīci ar pietiekami lielām plāksnēm, lai varētu tās uzbīdīt.

Svarīgs
  • Ja stienis ir smags un saspringts, ielieciet uz tā sūkli vai apgrieziet tam apkārt treniņu paklāju, tas pasargās jūsu gurnus no berzes.
  • Veiciet gūžas vilkšanu ļoti precīzi, ar ātru pacelšanos un lēnāku nolaišanos.
  • Ja esat iesācējs, jums var rasties vieglas muskuļu sāpes ceļos, bet tas ar laiku tiks pārtraukts ar regurgitated apmācību.
  • Ja svars ir pārāk smags un jūs nevarat to pacelt uz zemes un uzlikt uz gurniem, lūdziet palīdzību trenerim vai sporta zāles partnerim.
  • Īpaši šajā vingrinājumā ieteicams pacelt galvu uz augšu, jo šī pozīcija aizsargā jostasvietu un uztur to saspringtu.
  • Jūs varat uzlikt lielu svaru stienim, jo ​​šī vingrinājuma laikā jūsu sēžamvieta ir patiešām spēcīga, un tā izturēs daudz lielāku slodzi nekā, piemēram, ar squats. Gurnu gūšana ir labākais vingrinājums, lai palielinātu sēžamvietu, bet arī drošākais mūsu veselībai - tas neapgrūtina ceļus un mugurkaulu.

Gurnu vilkme ar kettlebell

Veicot šo vingrinājumu, jūs uzņematies tādu pašu pozīciju kā tradicionālā gūžas vilkšanā bez slodzes. Kad esat balstījis rumpi uz platformas, salieciet kājas ceļos un cieši nolieciet kājas uz zemes, atdalot kājas, novietojiet kettlebell uz vēdera, turot to ar rokām. Saspiediet vēdera un sēžas muskuļus kopā, pēc tam pilnībā iztaisnojiet gurnus. Rumpim jābūt paralēlam zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes 3 sērijās. Tas ir līdzīgi kā stūmēt gurnus ar stieni, bet stieņa vietā jūs turat kettlebell.

Gurnu vilkšana ar vienu kāju pagarinājumā

Gūžas vilkme variantā ar vienu kāju no vingrinājuma klasiskajā variantā atšķiras tikai ar to, ka divu ceļgalos saliektu kāju vietā viena tiek turēta taisna. Kāju un roku izvietojums ir vienāds. Tad mēs iešaujam iegurni un pacelam vienu taisnu kāju uz augšu. Turot muskuļus visu laiku saspringtus, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3 sērijās no abām pusēm.

Tas jums noderēs

Sāciet ar glute tiltu

Glute līgavas apmācība ir ieteicama tiem, kas tikai sāk savu piedzīvojumu ar gūžas vilkmi. Tas ietver gurnu spiešanu uz augšu, bet guļus uz zemes, nevis paaugstinātu. Šī tehnika ir vieglāka, jo pacēlums prasa vairāk darba pie sēžamvietas.

Tāpat kā gūžas gūšanu, glute tiltu var veikt ar stieni vai kettlebellu vai ar vienu kāju paceltu.

Gūžas gūšana - vingrinājuma ietekme

Gurnu vilce galvenokārt ietekmē sēžamvietas muskuļus - tā tos stiprina, padarot pašas sēžamvietas stingrākas un labākas formas. Tas palīdz arī cīņā pret celulītu un lieko tauku daudzumu ap sēžamvietu un gurniem. Mazākā mērā vingrinājums veido vēdera muskuļus un augšstilba bicepsu muskuļus. Svarīgi, ka vingrinājums nostiprina muguras lejasdaļu, nomierinot saistītās sāpes.

Gūžas gūšana var kļūt par daļu no sprintera treniņa, jo gūžas gājiens palielina ātrumu skriešanas laikā. Tos var izmantot arī, trenējot cīņas vai cīņas mākslu, kur gurnu vērpšana ļauj efektīvi dot triecienu. Vingrinājumi palīdz veidot pareizu ķermeņa stāju - noturēt ķermeni taisnu.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumiem vietnē: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Vērts zināt

Gurnu gūšanu sauc par "glute vingrinājumu karali", bet tas galvenokārt saistīts ar gluteus lielo muskulatūru. Tāpēc, lai nodrošinātu sēžas muskuļus ar visaptverošu attīstību, ir vērts veikt kettlebell šūpoles, deadlift, kāju nolaupīšanu ar lenti vai tupus kopā ar gūžas vilkmi.

Tagi:  Novājēšana Apģērbs Un Piederumi Apmācība