Cik daudz olbaltumvielu jāēd pirms un pēc treniņa

Cilvēkiem, kuri vingro, ieteicams patērēt 1,2–1,8 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara atkarībā no disciplīnas, kuru viņi praktizē. Viņiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, jo viņu aktivitāte ir saistīta ar paātrinātu olbaltumvielu sadalīšanos treniņa laikā un tūlīt pēc tā. Tas ir nepieciešams arī muskuļu masas atjaunošanai un augšanai.

Balstoties uz 1980. gados veiktajiem pētījumiem, zinātnieki pamanīja, ka palielināts olbaltumvielu patēriņš cilvēkiem, kuri sporto, ir izdevīgi, tāpēc viņu olbaltumvielu vajadzības ir lielākas nekā vispārējai populācijai. Olbaltumvielām fiziskās slodzes laikā ir liela loma, tāpēc to daudzums ir pareizi jāizvēlas atbilstoši vajadzībām.

Treniņš izraisa fermenta izdalīšanos, kas kā enerģijas avotu izmanto olbaltumvielas no muskuļiem. Jo ilgāk un intensīvāk trenējaties, jo vairāk enerģijas ķermenis iegūst no olbaltumvielu sadalīšanās. Ja muskuļu glikogēna krājumi ir zemi (glikogēns ir sarežģīts cukurs, kas uzkrājas muskuļos un aknās un kalpo kā rezerves enerģijas avots ķermenim; fiziskās aktivitātes laikā tiek izmantoti lieli daudzumi), sazarotās ķēdes aminoskābes var jāpārvērš enerģijā. Šī procesa rezultātā leicīns (sazarota aminoskābe) tiek pārveidots par alanīnu, bet aknās esošais - par glikozi. Glikoze tiek izlaista atpakaļ asinīs un piegādā enerģiju muskuļiem. Atzarotas ķēdes aminoskābes, kas pazīstamas kā BCAA, ir populārs papildinājums sportistu vidū, jo tās darbojas pret katabolismu un atbalsta muskuļu masas pieaugumu.

Tā vietā, lai iegūtu enerģiju no muskuļu olbaltumvielām, ķermenis to izmanto no brīvās sazarotās ķēdes aminoskābēm, kas tiek piedevas veidā. Ar nelielu daudzumu muskuļu glikogēna enerģija, kas iegūta no olbaltumvielām, var sasniegt pat 15%, savukārt ar lielu tā daudzumu tā nepārsniedz 5%. Palielināto olbaltumvielu daudzumu organisms arī izmanto, lai labotu mikrobojājumus muskuļos un tos atjaunotu. Precīzas olbaltumvielu vajadzības ir atkarīgas no vingrinājumu veida, intensitātes un ilguma.

Apmācība un pieprasījums pēc olbaltumvielām

Izturības treniņiem ir jāpalielina olbaltumvielu īpatsvars uzturā līdz 1,2–1,4 g uz vienu ķermeņa svara kilogramu, jo jums jāaizstāj zaudējumi, kas rodas no enerģijā pārvērsto olbaltumvielu sadalīšanās (tas notiek ar mazu glikogēna daudzumu pēc apmēram 60-90 minūšu treniņa) izturība), kā arī atjauno muskuļu audus pēc fiziskās slodzes.

Spēka disciplīnās pieprasījums pēc olbaltumvielām ir vēl lielāks, sasniedzot 1,4-1,8 g / kg ķermeņa masas. Olbaltumvielu sadalījums pēc pretestības treniņa ir lielāks nekā pēc izturības treniņa. Turklāt olbaltumvielas no pārtikas stimulē muskuļu masas augšanu.

Cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, uzturā ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu. Slāpekļa bilancei (t.i., starpībai starp dienas laikā organismā piegādāto slāpekļa daudzumu un izdalīto slāpekli) viņu ķermenī jābūt pozitīvam, kas nozīmē, ka ķermenis no pārtikas saglabā vairāk olbaltumvielu nekā izdala un izmanto enerģijai. Tomēr jāatceras, ka diēta ar lielu olbaltumvielu daudzumu vien nenodrošina lielāku spēku vai lielāku muskuļu masu - tam ir nepieciešami pretestības treniņi.

Lai samazinātu olbaltumvielu sadalīšanos fiziskās slodzes laikā un ierobežotu to izmantošanu kā enerģijas substrāta enerģijas avotu, sāciet intensīvi trenēties ar lielu daudzumu aknu un muskuļu glikogēna. Šim nolūkam uzturā esošajiem ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt aptuveni 60% no visas ikdienas ēdienkartes enerģijas, un tie jāēd kopā ar ēdienreizēm pirms un pēc treniņa, lai nekavējoties sāktu papildināt glikogēna zudumus.

Lai pēc iespējas labāk izmantotu muskuļu augšanu pēc treniņa, stundas laikā pēc fiziskās slodzes apēdiet olbaltumvielu maltīti, vēlams ar 1: 4 ogļhidrātu attiecību. Tas stimulē muskuļu masas veidošanos un atbalsta tās atjaunošanos. Tomēr eksperti iesaka nekoncentrēties uz olbaltumvielām tikai vienā ēdienreizē, bet gan ar katru maltīti, gan arī pēc treniņa to sadalīt pa dienu 15-25 g daudzumā.

Lasiet arī: Želatīns sportista diētā - vai tas palīdz stiprināt locītavas? Anaboliskais logs - kas tas ir? Kā tos izmantot, lai palielinātu efektivitāti ... Vitamīni sportistiem - vai tie ir efektīvi un kad ir vērts tos lietot?

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, lai palielinātu muskuļu masu?

Tātad, ja jūs strādājat sporta zālē, lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielu daudzums, kas jums jālieto, ir 2-2,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Ir svarīgi reizināt olbaltumvielu daudzumu ar kilogramu skaitu, kuru vēlaties nosvērt, nevis ar pašreizējo svaru. Nav nepieciešams, lai vīrietis, kura ķermeņa masa ir 120 kg, ar tauku ķermeni patērētu 240–300 g olbaltumvielu dienā. Šī summa netiks pilnībā izmantota, jo liela daļa ķermeņa svara nav muskuļi.

PĀRBAUDE: Sūkalu olbaltumvielu veidi, darbība, devas

Cik daudz olbaltumvielu ir svara pieaugumam (ektomorfā diēta)?

Ja vēlaties iegūt svaru, palielinot muskuļu masu, izvirziet reālistisku mērķi, piemēram, par 5 kg vairāk nekā pašreizējais svars, un izmantojiet šo mērķa svaru kā olbaltumvielu reizinātāju. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana un tauku zaudēšana, jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā līdz 1,8–2,0 g uz kg ķermeņa svara. Intensīva fiziska piepūle ar samazinātu kaloriju daudzumu var izraisīt muskuļu masas zudumu, ko izmanto kā enerģijas avotu. Lai novērstu pārāk daudz olbaltumvielu sadalīšanās sekas, jums vajadzētu palielināt olbaltumvielu daudzumu dienā. Turklāt olbaltumvielas palielina termoģenēzi pēc ēšanas, t.i., paātrina vielmaiņas ātrumu. Pateicoties tam, uzkrāto tauku audu sadedzināšanas ātrums ir ātrāks.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst samazināšanai?

Laikā t.s. Ēdienkartes barības vielu un kaloriju satura izvēles principu "veidošana" ir līdzīga svara zaudēšanas principiem. Mums jau ir muskuļi. Jums vienkārši jāpadara tie redzami, atbrīvojoties no taukaudiem. Sporta zāles treneri iesaka olbaltumvielu daudzumam uz kilogramu ķermeņa svara būt līdzīgam tam, veidojot muskuļu masu (2–2,5 g). Daži runā par šī daudzuma palielināšanu līdz 3 g, bet tik liela olbaltumvielu daudzuma uzturā pozitīvā ietekme nav zinātniski pamatota. Liela olbaltumvielu uzņemšana rada risku saindēt aknas un nieres ar slāpekļa savienojumiem, kas ir olbaltumvielu sadalīšanās produkti organismā. Tas var izraisīt arī ķermeņa paskābināšanos.

Vai jūs varat pārdozēt olbaltumvielas?

Pētījumi un uztura aptaujas liecina, ka cilvēki, kuri nodarbojas ar sportu un ēd daudzveidīgi, proteīnus nodrošina vairāk nekā nepieciešams. Tāpēc tas liek domāt, ka olbaltumvielu piedevu lietošana nav nepieciešama. Tomēr ir vērts tos iekļaut uzturā, ievērojot samazinātu vai vegānisku diētu vai laktozes nepanesības gadījumā. Tad visticamāk, ka tikai diēta nespēs apmierināt ķermeņa vajadzības.

Olbaltumvielu īpatsvara palielināšana uzturā "uz nenoteiktu laiku", iespējams, nedod muskuļu masas un spēka palielināšanās sekas. 1992. gada pētījumā Onatrio universitātē spēka sportisti tika sadalīti 3 grupās un 13 dienas baroti atšķirīgi. Pirmā grupa patērēja 0,86 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā, otrā grupa - 1,4 g un trešā grupa - 2,3 g. Diēta ar viszemāko olbaltumvielu saturu samazināja sportistu muskuļu masu, savukārt diēta ar vidēju un augstu olbaltumvielu saturu izraisīja muskuļu masas palielināšanos, bet pieaugums bija tādā pašā secībā. Tas nozīmē, ka patērēto olbaltumvielu pārpalikums nepārvēršas par muskuļu masu. Līdzīgus secinājumus, pamatojoties uz līdzīgiem pētījumiem, izdarīja speciālisti no Kentas Valsts universitātes Ohaio.

Tagi:  Apģērbs Un Piederumi Apmācība Vingrinājums