Deadlift sievietēm. Kā praktizēt?

Deadlifts ir patiešām labs vingrinājums arī sievietēm. Tu netici? Tā sistemātiskā darbība stiprinās pat trīs muskuļu grupas: muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Neatkarīgi no estētiskajām vērtībām (skaista mugura, sēžamvieta, augšstilbi), strupceļš ir ieteicams gan sievietēm, kas strādā pie datora (nostiprinot pareizu ķermeņa stāju), gan aktīvākām (attīstot pareizas pacelšanas paradumu). Kā es pareizi varu izpildīt strupceļu?

Deadlift ir sistemātiska svaru / stieņu pacelšana un nolaišana. Tas tomēr nenozīmē, ka šis vingrinājums ir līdzvērtīgs slodzes pacelšanai virs galvas, t.i. asarošana. Gluži pretēji. Ir vairāki veidi, kā veikt strupceļu, taču visiem tiem josla ir zem gūžas augstuma.

Sieviešu nāves cēlonis: veidi

Deadlifts ir tehnisks vingrinājums - tas ir, ja vēlaties sasniegt rezultātus, jums tas jādara uzmanīgi, īpašu uzmanību pievēršot pareizai muskuļu darbībai. Turklāt ir vērts atcerēties, ka nepareizi izpildīts vingrinājums var izraisīt traumas. Pareizi vingrojot un pakāpeniski palielinot slodzi, var samazināt muguras traumu (visbiežāk sastopamās traumas ar nogremdēšanu) risku.

Noskatieties video par to, kā pareizi nolaist


Ir vairāki veidi, kā veikt strupceļu:

  • klasisks (kājas gurnu platumā, saliektas, paceļot stieni no grīdas, iztaisnojot kājas),
  • sumo (kājas plaši viena no otras, rokas iekavās),
  • no statīviem (uz stendiem tiek uzlikts stienis, kas saīsina kustības garumu),
  • uz taisnām kājām (stienis nav novietots uz zemes, vingrinājums tiek veikts, pateicoties iztaisnotajiem muguras slīpumiem),
  • Rumāņu (izpildīts ar taisnām kājām, bet stieni nes pēc iespējas tuvāk ķermenim).

Visizplatītākais deadlift veids ir klasisks.

Lasiet arī: Spēka treniņu fakti un mīti meitenēm Trenažieru zāle: treniņu plāns sievietēm ĢIMENE SIEVIETĒM - ideāla vieta, kur vingrot Svarīgs

Nogurumus uz taisnām kājām var veikt ne tikai ar stieni, bet arī ar hantelēm vai ūdens pudelēm.

Sieviešu strupceļš: kā vingrot?

Classic deadlift ir vingrinājums, kas efektīvi attīsta muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus, papildus izraisot strauju spēka pieaugumu. Pēc apmēram divpadsmit treniņiem dāmas spēj pacelt 20–30 kg smagu svaru. Tas tomēr nenozīmē, ka sieviete, kas apmāca klasiskos nogremdējumus, izskatīsies kā kultūriste.

Nāves lēciens veidos ķermeni, taču vingrojošā persona pielāgo figūras izmaiņas, izvēloties pareizo slodzi, treniņu ilgumu un biežumu.

Apmācot strupceļus, sāciet ar nelielām slodzēm: 2-3 kilogrami. Palielinoties izturībai, palieliniet slodzi līdz 10 kg. Ja jums šķiet, ka jūsu iespējas ir vēl lielākas, vēlams trenera uzraudzībā, pievienojiet bārā vairāk svaru.

Kā es varu veikt klasisko deadlift?

1. Ielieciet stieni uz grīdas un ejiet uz to. Atstājot kājas plecu platumā, novietojiet kājas uz grīdas.

2. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz leju (atcerieties par saspringto krūtīm un ievilkto, saspringto vēderu), pēc tam satveriet stieni ar satvērienu, nedaudz platāku par ceļgaliem - rokas visu laiku ir taisnas.

3. Atvelciet elpu, skatieties taisni uz priekšu un nedaudz uz augšu, turiet dabisko muguras izliekumu un lēnām iztaisnojiet kājas (kad kājas ir taisnas, stienim jābūt ceļgala līmenī).

4. Uz brīdi turiet ķermeni taisni un dziļi elpojiet.

5. Lēnām, saglabājot pilnīgu ķermeņa kontroli, īpaši muguras muskuļus, nolaidiet joslu uz leju un nolaidiet to.

Neskatoties uz klasiskā deadlift milzīgajām priekšrocībām, sievietēm īpaši ieteicams izmantot deadlifts uz taisnām kājām, kas papildus roku muskuļiem darbam piesaista arī kājas un sēžamvietu, stiprinot un veidojot tās.

Deadlift uz taisnām kājām

Tukšo pacēlumu taisnas kājas atšķiras no klasiskajiem mirušajiem pēc kustības amplitūdas. Stāvot uz taisnām kājām, bet nav nobloķēts ceļa locītavās, turiet slodzi ar pārsegu. Mūsu rokas ir atvieglinātas. Viss vingrinājums ir ķermeņa noliekšana, izstiepjot muguru. Svari netiek nolikti uz zemes, mēs tos turam rokās visa vingrinājuma laikā, bet ar izspiešanu uz iztaisnotajām kājām visvairāk strādā nevis rokas, bet sēžamvietas muskuļi. Kāpēc? Jo šajā vingrinājumā vissvarīgākais ir pārvietot gurnus un savilkt sēžamvietu, vienlaikus izstiepjot. Turklāt, trenējot šāda veida atslodzi ar zemākām slodzēm (vienu kilogramu uz roku), mēs neriskējam kļūt sportiski, bet lieliski trenējam kāju un sēžamvietas muskuļus.

Tagi:  Vingrinājums Uzturs Apmācība