Muskuļu sūknis - kas tas ir?

Muskuļu sūknis ir parādība, kuru zina katrs spēka treniņu entuziasts. Paaugstināta asins plūsma muskuļos liek tām būt pietūkušām un lielākām, radot muskuļu augšanas ilūziju. Sūknis ir ļoti vēlama parādība kultūrisma vidē, un apmācība bez šīs sajūtas ir veltīga apmācība. Uzziniet, ko dod muskuļu sūknis, kā palielināt šo parādību un maksimizēt tās radītos efektus.

Satura rādītājs:

  1. Muskuļu sūknis - kas tas ir un kam tas ir paredzēts?
  2. Muskuļu sūknis - sūkņa diēta
  3. Muskuļu sūknis - piedevas
  4. Muskuļu sūknis - sūkņa apmācība un treniņu metodes
  5. Muskuļu sūknis - priekšzīmīgs treniņu plāns

Muskuļu sūknis ir vēlamais spēka treniņa efekts. Sūknis ir optimālais muskuļu pieaugums pēc treniņa. Tas rada iespaidu par pēkšņu muskuļu masas pieaugumu. Kā izrādās, tas ir kaut kas pavisam cits nekā muskuļu augšana.

Muskuļu sūknis - kas tas ir un kam tas ir paredzēts?

Muskuļu sūknis ir nekas cits kā liela asiņu daudzuma skriešana izsmeltajā muskuļā. Tas izraisa tā pietūkumu un pietūkumu. Šīs parādības ietekme ir īslaicīga trenēto ķermeņa daļu apjoma palielināšanās.

Nevar noliegt, ka, neskatoties uz īso sūkņa darbības laiku, tas sniedz milzīgu gandarījumu visiem treneriem. Parasti tiek uzskatīts, ka šī ir labākā metode muskuļu masas augšanai.

Šo pārliecību pastiprināja Arnolda Švarcenegera jau kulta paziņojums no filmas "Pumping Iron", kurā viņš paziņoja, ka tas ir labāk nekā orgasms. Katrs cilvēks, kurš rūpējas par savu figūru, tiecas pēc šīs sajūtas.

Smagu spēka treniņu rezultātā ķermenis nosūta palielinātu asiņu daudzumu muskuļu audos, lai nodrošinātu labāku uzturu un skābekli. Tā ir ķermeņa aizsardzības reakcija. Asinis, kas bagāts ar dzīvību bagātinošu skābekli un barības vielām, ļauj muskuļiem turpināt intensīvi strādāt. Tas ir tas, ko mēs parasti saucam par muskuļu sūkni.

Jautājums ir, kas mums dod šo parādību treniņu efektivitātes un muskuļu augšanas kontekstā. Pirmkārt, tas nes lielu endorfīnu, laimes hormona, uzliesmojumu.

Daudziem cilvēkiem sūkņa sajūta pati par sevi ir mērķis, kas viņiem dod milzīgu gandarījumu un motivāciju turpināt trenēties. Šis fakts vien padara šo parādību noderīgu cilvēku apmācībai.

Bez ārkārtīgi svarīgā psiholoģiskā aspekta šai parādībai ir arī fizioloģiskas priekšrocības. Asins plūsma uz audiem norāda uz labi funkcionējošu asinsrites sistēmu. Tā pārpalikums muskuļu audos arī nospiež membrānas un fascijas, radot vietu muskuļu augšanai.

Lielākiem muskuļiem ir arī lielāks potenciāls kļūt stiprākiem un izturīgākiem. Pareizi apmācot, tie arī palielinās ķermeņa efektivitāti.

Papildu sūkņa priekšrocība ir fakts, ka organisms kopā ar asinīm audos piegādā aminoskābes un glikozi. Olbaltumvielu funkcija ir atjaunot bojātās muskuļu struktūras. Savukārt cukuri atjauno glikogēna līmeni, kas ir mūsu ķermeņa pamata degviela. Šī kombinācija rada ideālu vidi muskuļu šķiedru augšanai.

Pētījumi liecina, ka muskuļu sūknis ir parādība, kas var būt labs līdzeklis, lai sasniegtu mērķi uzlabot figūru un izturību.

Muskuļu sūknis - sūkņa diēta

Muskuļu sūknis ir parādība, kas notiek jo vairāk, jo labāk tiek barots ķermenis. Tās izskata garantija intensīvas spēka apmācības laikā ir nodrošināt organismam pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, kas rada muskuļu glikogēna un mitrināšanas rezerves.

Glikogēns ir mūsu ķermeņa galvenais degvielas avots. Atbilstoša hidratācija savukārt atšķaida asinis un atvieglo to barības vielu transportēšanu uz katru ķermeņa šūnu.

Ir ļoti svarīgi, lai atbilstoša un vienmērīgi palielināta ogļhidrātu piegāde atvieglotu ūdens transportēšanu uz muskuļiem. Redukcijas periodā vai uzturā, kas bagāts ar olbaltumvielām un taukiem, ir grūti iegūt muskuļu sūkņa sajūtu. Tāpēc var teikt, ka šī parādība ir cieši saistīta ar ogļhidrātu piegādi uzturā.

Cukura rotācija ir labs risinājums cilvēkiem, kuriem ir samazināšanas periods vai kuriem ir maz ogļhidrātu diēta. Ap apmācības laiku tiek nodrošināts palielināts to daudzums, kas muskuļiem nodrošina enerģiju intensīvam darbam un ļauj aktivizēt muskuļu sūkni.

Tas negatīvi neietekmēs ķermeņa tauku samazināšanos. Gluži pretēji, tas ļaus jums veikt intensīvākus treniņus, kas sadedzinās vairāk kaloriju un vairāk veicinās vielmaiņu, izraisot skābekļa parādu.

Arī fiziski aktīviem cilvēkiem vajadzētu patērēt vairāk ūdens. Parasti lietotais ātrums ir 0,04 litri uz kilogramu ķermeņa svara. Cilvēkam, kas sver 100 kilogramus, tas dod vismaz 4 litrus dienā. Pretēji šķietamajam, tas nav daudz. Smagu treniņu laikā mēs spējam nosvīst pat 2–2,5 litrus šķidruma, kas jāuzpilda.

Daudzi cilvēki var brīnīties, kāpēc tik daudz? Ūdens veido apmēram 60% no mūsu ķermeņa svara. Jau 1% dehidratācija organismam var būt negatīva. Ar 2% ūdens zudumu mūsu efektivitāte samazinās pat par 10%. Tas pierāda neapšaubāmu pašreizējā šķidruma papildināšanas nepieciešamību.

Apkopojot, uztura jautājumiem ir ļoti svarīga loma muskuļu sūkņa parādības parādīšanās laikā spēka treniņa laikā. Pietiekams ogļhidrātu daudzums vismaz ap treniņu un ūdens ļaus ķermenim labāk baroties un ātrāk atjaunoties.

Muskuļu sūknis - piedevas

Parasti tiek uzskatīts, ka kreatīna un beta-alanīna lietošana palielina muskuļu sūkņa sajūtu. Kreatīns ir dabiska viela mūsu ķermenī. Diemžēl tā daudzums nav pietiekams, lai muskuļi būtu ar to 100% piesātināti.

Ar pārtiku mēs to nodrošinām ne vairāk kā ar 3 gramiem dienā. Tāpēc ir vērts rūpēties par tā nodrošināšanu papildinājuma veidā. Lietojot 5 gramus dienā, pat bez pārtraukumiem, muskuļi sasniegs maksimālo piesātinājuma līmeni ar šo vielu. Tas viņu šūnās ieplūdīs vairāk ūdens. Ūdens savukārt palīdzēs barības vielu pārvadāšanā.

Kreatīnu ķermenis izmantos arī vienā no enerģijas ceļiem, ar kuru mēs strādājam spēka vingrinājumu laikā. Ir svarīgi, lai veseliem cilvēkiem nebūtu jāveic nekādi pārtraukumi no kreatīna papildināšanas. Šāds pārtraukums samazinās ķermeņa piesātinājumu ar to. Tas, savukārt, samazinās izturību un muskuļu spēku.

Šī parādība noteikti ir nelabvēlīga sportistiem. Kreatīna lietošanas pārtraukumu var izmantot sportisti, kuriem jāiekļaujas noteiktā svara kategorijā.

Beta-alanīns izraisa tirpšanas sajūtu, kas ir patīkama cilvēkiem, kuri trenējas. Tomēr tas ir tikai blakus efekts, kas motivē psihi. Šīs vielas darbība ir daudz plašāka. Cita starpā tas uzlabo muskuļu izturību.

Cits papildinājums pirms treniņa ir arginīns, kas palielina asinsvadu apjomu, uzlabojot asins plūsmu. Tas arī palielina slāpekļa oksīda ražošanu - gāzi, kurai mūsu ķermenī ir vairākas ļoti svarīgas funkcijas.

Citrulīns ir iesaistīts arī slāpekļa oksīda ražošanā organismā. Turklāt tas atbalsta muskuļu kontrakciju procesus. Citrulīna malāta savienojums, kuru visbiežāk var atrast piedevās, ietekmē arī asinsvadu paplašināšanos un tieši atvieglo muskuļu sūkņa rašanos.

Pēdējais papildinājums, kas var atbalstīt muskuļu sūkņa apmācību, ir kofeīns. Tās darbība bloķē receptorus, kas ir atbildīgi par noguruma parādīšanos. Tas nozīmē, ka mēs varam trenēties intensīvāk un ilgāk.

Muskuļu sūknis - sūkņa apmācība un treniņu metodes

Pirmā apmācības metode, kurai ir daudz priekšrocību, palielina katra atkārtojuma ilgumu. Tas palielina muskuļa enerģiju.

Ir vērts veikt kustības pozitīvo daļu 2-3 sekundes, bet negatīvo - pat 4-6 sekundes. Tas veicinās muskuļu sūkņa parādības palielināšanos un ātrāku parādīšanos. Lai muskuļi ātrāk nogurtu, kas izpaudīsies kā pumpis, ir vērts apvienot šo metodi ar saīsināšanu starp pārtraukumiem starp komplektiem un vingrinājumiem. Lielāka intensitāte arī veicinās ātrāku treniņu un figūras efektu sasniegšanu.

Vēl viena populāra metode ir tā sauktie pilienu komplekti, kas sastāv no slodzes samazināšanas noteiktās sērijas izpildes laikā. Piemēram, mēs veicam 8 atkārtojumus ar slodzi 80% no mūsu maksimālā svara, pēc tam ātri noņemam 5 kilogramus no stieņa katrā pusē un atkal veicam 6 līdz 8 atkārtojumus.

Pilienu komplekti var būt vienreizēji, divvietīgi vai pat četrkārtīgi. Ir svarīgi maksimāli palielināt šīs apmācības metodes potenciālu, samazinot slodzes samazināšanai nepieciešamo laiku. Šim nolūkam mēs varam trenēties vai nu kopā ar partneri, vai arī uz mašīnām un pacēlājiem.

Vislabāk ir izmantot hanteles, vingrojot ar brīvajiem svariem. Mēs vienkārši ievietojam dažus no tiem pie mums un ātri mainām slodzi.

Daudzi cilvēki izmanto arī muskuļu sabrukšanas metodi. Tas sastāv no pēdējās sērijas izpildīšanas noteiktā vingrinājumā, līdz mēs nespējam vairāk veikt vienu pareizu atkārtojumu.

Laba treniņu metode, kas ļauj vienlaikus saīsināt treniņu laiku, ir kombinētā sērijas metode. Tas sastāv no divu vingrinājumu izpildīšanas vienā un tajā pašā ķermeņa daļā tieši pēc otra, bez pārtraukumiem. Šeit labi darbojas iespēja apvienot vairāku locītavu vingrinājumu ar izolētu kustību.

Piemēram, mēs izgatavojam mašīnā sēdus un pēc tam kāju pagarinājumus. Ir svarīgi uzbrukt muskuļiem pēc iespējas no visām pusēm, kas veicinās to maksimālu attīstību. Sēriju var kombinēt arī trīskāršā. Šajā gadījumā pēc pietupieniem un kāju pagarināšanas jūs varat veikt arī kāju locīšanu mašīnā.

Muskuļu sūknis - priekšzīmīgs treniņu plāns

Muskuļu sūkņa apmācība ir paredzēta pilnīgi veseliem cilvēkiem. Tas ir ļoti grūts un prasīgs veids, kā trenēt muskuļus. Es iesaku šeit izmantot sadalīšanas metodi, t.i., dalītu apmācību. Tā ir viena no efektīvākajām metodēm ķermeņa apmācībā.

Šajā versijā iesācējiem šāds plāns nebūs piemērots. Šādām personām vispirms vajadzētu trenēties ne tikai ar FBW metodi, bet arī iemācīties tehniski pareizi izpildīt visus vingrinājumus. Tikai pēc apmēram 6 mēnešu apmācības jūs varat sākt augstas intensitātes dalītu apmācību.

Pirmdiena

Pirmdien mēs trenējam kājas, jo tā ir lielākā muskuļu grupa.

  • Svara stieņi + uz priekšu izsitieni 12 katra vingrinājuma atkārtojumi ar 30 sekunžu atpūtu starp setiem.

Mēs izgatavojam 4 sērijas:

  • Kāju pildīšana uz celtņa + bulgāru pietupiens 10 atkārtojumus 4 setos ar 30 sekunžu pārtraukumu;
  • Soļi līdz krūtīm ar smilšu maisu uz pakauša + kājas pagarinājums uz mašīnas + kājas čokurošanās uz mašīnas 12 atkārtojumiem.

Pārtraukums var būt 1 minūte. Mēs izgatavojam arī 4 sērijas:

  • Pirkstu pacelšana + Sēžot paaugstina 20 atkārtojumus katram vingrinājumam. Mēs izgatavojam 4 sērijas ar 30 sekunžu pārtraukumu.

Pārtraukumi starp vingrinājumiem var būt līdz 2 minūtēm. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai sagatavotu aprīkojumu nākamajiem vingrinājumiem.

Trešdiena

Trešdienās mēs veicam krūšu un muguras treniņus:

  • Klasiskais deadlift, 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar pārtraukumiem starp vingrinājumiem līdz 2 minūtēm.
  • Pēc 10 atkārtojumiem, 4 sērijās, pacelšanas nūjas pievilkšana pie krūtīm ar pārsegu + apakšējo siksnu + neitrāla.
  • Airēšana ar stieni rumpja krišanā + airēšana ar lāpstiņu rumpja krišanā + airēšana ar neitrālu hanteli balstā pret soliņu 10 atkārtojumus, 4 sērijās.
  • Hanteles nospiešana uz horizontāla stenda ar dubultu pilienu komplektu, 4 sērijās.
  • Slīpums uz stenda + lidojumi 10 atkārtojumiem 4 komplektos.

Piektdiena

Piektdien mēs veicam plecu un roku treniņus:

  • Militārā prese + sānu apkārtmērs 10 atkārtojumiem 4 komplektos
  • Atspiedumi uz stieņiem + rumpja reversie atloki nomet 10 pirmā vingrinājuma atkārtojumus un 20 pārlidojumus 4 sērijās.
  • Roku iztaisnošana ar augšējo pacelšanas stieni ar sviru + pakavu + līnijas ar neitrālu saķeri, 10 atkārtojumi 4 sērijās.
  • Apakšdelma cirtas ar salauztu stieni uz sludinātāja + stāvēšana ar hantelēm, kas kalti 12 atkārtojumiem 4 sērijās. Pēdējais muskuļu komplekts sabrūk abos vingrinājumos.
Tagi:  Vingrinājums Apģērbs Un Piederumi Uzturs