Sēdvietas, no kurām jāizvairās

No kurām sēdēšanas pozīcijām vajadzētu izvairīties? Varētu teikt, ka katra sēdus poza ir slikta, taču grūti tam pilnībā piekrist. Mēs varam sēdēt daudzos veidos, un katrs no tiem ir atšķirīgs, tāpēc šajā gadījumā mēs varam runāt par mazāko ļauno parādību. Ir noteikti sēdēšanas paņēmieni, kas ļoti kaitē mūsu ķermenim. Uzziniet trikus, kas nedaudz samazina sēdus pozīciju negatīvo ietekmi.

Mēs nevaram izvairīties no sēdēšanas, tāpēc ir svarīgi zināt, kā rīkoties, lai mazinātu mazkustīga dzīvesveida sekas. 2012. gada pētījums, ko publicēja Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls, liecina, ka cilvēki vidēji 64 stundas nedēļā pavada sēžot, 28 stāvot un tikai 11 staigājot / kustoties.

Tas dod vismaz 9 stundas sēdes katru dienu, vidēji 5 stundas 41 minūtes sēžot pie galda (avots: Britu Psiholoģiskā biedrība, 2012). Tas bija pirms pieciem gadiem veikts pētījums, bet ko pētījums saka šodien? Cita starpā nav labas sēdus pozīcijas. Un ko ar to iesākt, kad vismaz puse no mūsu dienas paiet sēžot?

Satura rādītājs:

  1. Sēdoša pozīcija - jaunākais veselības apdraudējums
  2. Kāds tieši var būt nepārtrauktas sēdēšanas risks?
  3. Sēdoša pozīcija - nesēdiet šādā veidā
  4. Sēdus vai stāvus?
  5. Sēdes stāvoklis - turpiniet kustēties
  6. Sēdes stāvoklis - vingrinājumi aiz rakstāmgalda

Sēdoša pozīcija - jaunākais veselības apdraudējums

Nav labas sēdus pozas, katra sēdus poza ir slikta! - mums kliedz tīmekļa vietņu virsraksti, uzraksti uz memēm un daudzi zinātniski pētījumi. Arvien vairāk tiek teikts, ka sēdēšana ir slikta un no tā jāizvairās, bet, no otras puses, mēs sēžam vismaz 50% laika dienā!

Mēs sēžam, ēdot maltīti, braucot ar automašīnu, metro, lasot avīzi, sarunājoties pie kafijas ar draugu, koledžā, pie rakstāmgalda darbā, spēlējoties ar bērnu ... jūs varētu turpināt tik un tā .

Tā joprojām ir maza problēma, salīdzinot ar tiem, kuriem ir mazkustīgs darbs - tad šādi cilvēki dienā sēž 80-90% laika! Ko saka pētījums? Pārāk ilga sēdēšana palielina nāves risku līdz pat 40%!

Mēs to bieži neapzināmies, bet, pieņemot, ka mūsu diena sākas septiņos no rīta, mēs iekāpjam automašīnā un stundu ejam uz darbu, pēc tam vismaz 7 stundas pavadām pie rakstāmgalda, atkal iekāpjam mašīnā un dodamies mājās stundu, un tad mēs ēdam maltīti, sarunājamies pie galda, ejam skatīties televizoru uz dīvāna un tā tālāk - izrādās, ka mēs vidēji sēžam apmēram 12 stundas! Un mūsu diena ilgst 14 ...

Šodien mēs sēžam vairāk, nekā kustamies, un mūsu ķermenis ir kustināts - katrs kauls, locītava, muskulis, saite ir veidoti kustībai, nevis atpūtai. Protams, atpūtai ir arī liela nozīme, taču tās mērķis ir atjaunot mūsu ķermeni pēc aktīvas aktivitātes. Kad šīs aktivitātes nav daudz, un mēs tikai sēžam vai guļam, mūsu ķermenis mainās līdz nepazīšanai!

Kāds tieši var būt nepārtrauktas sēdēšanas risks?

Pirmkārt, mūsu mugurkauls - visa ķermeņa skelets un tā vissvarīgākā daļa. Kad mēs stāvam, spiediens uz skriemeļiem ir 100%, kad mēs sēžam taisni uz krēsla - 140%, un, kad mēs sēžam saliekti, kas ir visizplatītākais, un it īpaši, ja darba beigās mēs esam noguruši, - 200 %!

Turklāt mūsu pamat muskuļi vājina un nespēj uzturēt optimālu stabilitāti un vienmērīgu slodzi, kad mēs stāvam vai sākam kustēties. Turpmākās izmaiņas ir zemāka elpošanas efektivitāte un nelabvēlīgs iekšējo orgānu izvietojums - pastāvīgi saspiesta un nekustīga diafragma, spiediens uz resno zarnu un iegurni, vietas trūkums plaušām un daudziem citiem.

Turklāt sēdus stāvoklis var pastāvīgi sasprindzināt un atslābināt mūsu muskuļus - un tādējādi tos vājināt, jo gan pārāk saspringtie, gan pārāk vaļīgie muskuļi var būt nekustīgi un vāji.

Kad mēs apsēžamies, četrgalvu muskuļi saīsinās un sēžas muskuļi un bicepsa augšstilbi pagarinās. Taisnā vēdera muskuļi saīsina un vājina, jo sēdus stāvoklis neprasa, lai tas būtu saspringts, un mūsu mugurkaulam ir neiedomājams svars - it īpaši tā apakšējais segments, kas šajā stāvoklī visu darbu uzņemas pats.

Plecu lāpstiņas pārvietojas atsevišķi, un krūtis "iegremdējas" uz iekšu, lai es varētu saliekties virs rakstāmgalda. Tas cieš no pārāk lielas spriedzes mugurkaula jostas daļā un mūsu plecos, kas atrodas neērtā stāvoklī.

Turklāt nekustīgi ceļgali, kas bieži vien joprojām atrodas "kājā uz kājas" vai krustā, ir tikai sākums nākotnes traumu un neiralģijas veidošanai.

Ilgtermiņa un bieža fiziskās slodzes trūkums izraisa arī tādas komplikācijas un negatīvas sekas kā:

      • problēmas ar asinsrites sistēmu un sirdi
      • augsts kustību sistēmas slimību un pastāvīgu stājas defektu risks
      • centrālās nervu sistēmas aktivitātes samazināšanās
      • svara pieaugums; tauku nogulsnēšanās, muskuļu sagging, celulīta veidošanās
      • diabēts
      • sāpes un sāpes, kas bieži izstaro
      • gūžas, ceļa un pleca locītavas locītāju muskuļu kontraktūra
      • iekšējo orgānu slikts darbs, ko nestimulē muskuļu darbs
      • mazāks kaulu blīvums

Zinātnieki ir atklājuši, ka šodien sēdēšana ir tas pats, kas smēķēt cigaretes 20. gadsimta beigās! No otras puses, fizisko aktivitāšu trūkums padara smadzeņu priekšējo daivu atbildīgu par asumu, uztveri, emocijām un atcerēšanos - hipokampu - nomirst ātrāk un ir mazāk efektīva. Ko tad darīt? Mēs iesakām jums vēlāk rakstā!

Sēdoša pozīcija - nesēdiet šādā veidā

Pirmkārt, novērsiet negatīvos ieradumus! Izvairieties no šādām pozīcijām pie rakstāmgalda:

      1. Neslinkojiet. Hunching mugura deformē visu mugurkaula stāvokli un pakļauj jūs sāpīgai spriedzei un muskuļu sasprindzinājumam.
      2. Nesēdiet tālu no sava rakstāmgalda. Šī pozīcija liek jums saliekt mugurkaula krūšu kurvja daļu un pārvietot plecu asmeņus. Tas var izraisīt pleca, kakla un krūšu skriemeļu problēmas un izraisīt galvassāpes.
      3. Nepārvietojiet sēžamvietu prom no atzveltnes. Tas destabilizēs mugurkaula skriemeļus, un viss ķermeņa spiediens nonāks jūsu iegurnī un apakšējos skriemeļos.
      4. Nelieciet elkoņus uz rakstāmgalda. Jūs pārspīlēsiet paraspinālo muskuļus un saīsināsiet vēdera muskuļus, gurnu izstiepējus un krūtis. Neklusē!
      5. Nesēdieties pārāk ilgi ar kāju uz kājām. Šī pozīcija ierobežo asiņu nokļūšanu augšstilbos, izraisa varikozas vēnas un aizver gurnus.
      6. Izvairieties sakrustot kājas. Šī pozīcija izraisa nevienmērīgu spriedzi ceļa locītavās. Ceļa ārējās struktūras stiepjas, un iekšējās struktūras saīsinās.
      7. Nesēdi pārāk ilgi vienā pusē. Tas noved pie nemainīgiem atsevišķu muskuļu līkumiem, spriedzēm un nevienmērīgas stiepšanās. Ja jums jau patīk sēdēt vienā pusē, pārvietojiet šo stāvokli uz otru pusi un palieciet tajā tikpat ilgu laiku. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no ilgtermiņa izliekumiem.
      8. Nelieciet ceļus uz iekšu. Šāda ilgtermiņa pozīcija traucē ceļa locītavas darbību un nākotnē var palielināt noslieci uz tās izmežģījumiem vai ievainojumiem. Iekšpusē pagrieztie ceļi izstiepj locītavas iekšējo daļu: saites, stīgas, cīpslas un VMO muskuļus - t.i., četrgalvu muskuļa galvu, kas ir atbildīgs par 50% mūsu ceļa stabilizācijas.

Sēdus vai stāvus?

Vislabāk ir mainīt šo laiku un laiku! 2015. gada pētījumi pierādīja, ka sēdošo darbinieku produktivitāte ir daudz vājāka salīdzinājumā ar tiem, kuri bieži maina amatus. Sindijas universitātes pētnieki nolēma pārbaudīt, vai darba maiņas, stāvot un sēžot, palīdzēs palielināt darbinieku produktivitāti.

Izrādījās, ka aptaujas, kas veiktas starp zvanu centru uzņēmumiem, parādīja, ka izmērītās efektivitātes gadījumā pozīcijas maiņai ir milzīga nozīme! Pētījums parādīja, ka produktivitāte, strādājot maiņās starp stāvēšanu un sēdēšanu, palielinājās par 38%!

Tikmēr Teksasas universitātes pētnieku grupa, kuru vada Gregorijs Garets, veica līdzīgu pētījumu, nodrošinot darbiniekus ar rakstāmgaldiem, kas piemēroti sēdēšanai un stāvēšanai. Pēc mēneša viņu produktivitāte pieauga par 23% attiecībā pret cilvēkiem, kuri joprojām strādāja tikai sēdus. Pēc vēl pieciem mēnešiem šī starpība pieauga līdz 53%. Parādītais produktivitātes līmenis tika mērīts pēc veiksmīgo zvanu skaita stundā.

Kā darbs stāvus ietekmē mūsu ķermeni? Vēlreiz aplūkosim procentus: kad mēs stāvam, spiediens uz mūsu locītavām ir 100%, un sēžot, atkarībā no stāvokļa, divas vai trīs reizes vairāk!

Zinātnieki informē, ka, stāvot neitrālā stāvoklī, mugurkaula un gūžas locītavas tiek mazāk noslogotas, un šī pozīcija pati par sevi liek muskuļiem vairāk vingrināties, aktivizē muskuļu sūkni, kas ļauj uzturēt pareizu asinsriti visā ķermenī. Turklāt, stāvot, mēs jūtam mazāk noguruma un noguruma. Jau ar 15 minūtēm stāvēšanas ir pietiekami, lai paātrinātu vielmaiņu un stundas laikā pamodinātu ķermeni.

Turklāt, stāvot, mūsu nervu sistēma saņem skaidru signālu būt aktīvam. Tas paaugstina enerģijas līmeni, mēs sākam domāt labāk, esam atvērtāki un radošāki. Anglijas Sabiedrības veselības pētījums vēsta, ka biroja darbiniekam vismaz 2 stundas jāpavada stāvot vai ejot.

Interesanti, ka Skandināvijā cilvēki sāka strādāt stāvus 90. gados. Mūsdienās visa Rietumeiropa pāriet no mazkustīga darba uz darbu, kas stāv vai ir tāds, kas ļauj brīvi pārvietoties. Par laimi, mūsu valstī korporācijas un mazāki uzņēmumi sāk īstenot tendenci no Rietumiem.

Arvien biežāk varat atrast regulējamus galdus darbam, un daudzi Polijas biroja mēbeļu ražotāji savā piedāvājumā ievieš modernas mēbeles stāvēšanai. Turklāt tirgū ir daudz sīkrīku, kas palielina darba komfortu, piemēram, rokturi, kas paceļ monitoru ar tastatūru, vai Stand Up - platformas ar manuālu regulēšanu.

Sēdes stāvoklis - turpiniet kustēties

Katrs no mums labi zina, kā izskatās teorētiskā sēdes pozīcija - apakšdaļa jānovieto krēsla galā, jāpievelk plecu lāpstiņas, ribas jānorāda uz leju, elkoņi balstās vienā virzienā ar jostasvietu, ceļi nedaudz atdalīti, nedaudz vērsti uz sāniem , atkāpies zods un rumpis, nedaudz noliekti aizmugurē.

Bet kurš no mums visu laiku tā sēž? Pēc dažām minūtēm mūsu smadzenes parūpēsies par domāšanas procesiem, kas tai ir svarīgāki, un aizmirsīs pareizo sēdus stāvokli. Tomēr ieradumu pareizi sēdēt var attīstīt tāpat kā jebkuru citu ieradumu!

Mūsu smadzenes ir ļoti ekonomiskas - tās neapgrūtina sevi ar papildu uzdevumiem, ja tas nav jādara. Kad mēs sēžam un atbalstām muguru un elkoņus, ķermenis to nolasa kā nepretenciozu stāvokli, un mūsu muskuļi un locītavas vienkārši pārstāj darboties.

Ja mēs koncentrējamies uz sēdēšanu taisni - mēs turēsim šo pozīciju 5-10 minūtes, jo garoza gatavojas iesaistīties tādos domāšanas procesos kā skaitīšana, lasīšana, rakstīšana utt. Labs veids, kā novērst slinkumu, ir iestatīts, lai taimeris katru reizi pīkstētu 15 minūtes!

Sākumā tas var būt grūti, bet vēlāk mēs pie tā pierodam un pozīcijas maiņa pareizajā stāvoklī vai vienkārši - pozīcijas maiņa - kļūs par mūsu veselīgo ieradumu.

Vēl viens lielisks veids ir bieži pārvietoties pa savu galdu vai piecelties no sava galda. Lai to izdarītu, jūs varat arī iestatīt taimeri ik pēc 30 minūtēm vai stundām un veikt dažus vienkāršus vingrinājumus aiz sava galda.

Vēl labāka ideja ir pāriet no sēdus stāvokļa uz stāvošu, ja jums darbā ir regulējams galds, vai arī varat piezvanīt, staigājot pa biroju vai vienkārši stāvot.

Pēdējā ideja ir vienkārši piecelties no sava rakstāmgalda un aiziet uz tualeti, pagatavot sev tasi kafijas, iet ārā, lai ko pamodinātu ķermeni. Ideja ir tikai atgādināt jūsu nervu sistēmai, ka jūsu ķermenis kustas, nevis tikai sēdēt ik pēc pāris desmitiem vai arī tā. Tad no tā labumu gūs viss ķermenis, ne tikai locītavas un muskuļi.

Sēdes stāvoklis - vingrinājumi aiz rakstāmgalda

Veiciet rakstāmgalda vingrinājumus katru stundu, bet jūs varat tos veikt arī biežāk - jo vairāk, jo labāk!

      1. Izstiepies pats. Sakrustojiet rokas ap pakauša daļu un izvelciet elkoņus uz āru. Turiet 10 sekundes un veiciet dažus atkārtojumus
      2. Noliecieties un izstiepieties vienreiz uz vienu pusi uz otru. Atbalstieties uz elkoņa un cieši izstiepiet roku uz augšu. Atkārtojiet vairākas reizes vienā pusē.
      3. Šūpojiet iegurni uz sāniem un uz priekšu. Varat tam pievienot savu iecienīto mūziku, pateicoties kurai jūs šo vingrinājumu veiksiet ilgāk, un tajā pašā laikā jūs atpūšaties un uzlabosiet garastāvokli!
      4. Veic rumpja pagriezienus. Salieciet rokas kopā kā lūgšanā un pārmaiņus mainiet rumpi. Veiciet duci atkārtojumu.
      5. Ielieciet sēžamvietu kopā. Visiem spēkiem saspiediet sēžamvietu, apmēram 10 sekundes turiet tos izometrijā un atslābinieties. Veiciet 10 no šiem atkārtojumiem ik pēc 15 minūtēm.
      6. Saspiediet veltni starp kājām. Ja jums nav veltņa, tā var būt bumba, bieza grāmata vai soma. Izgatavojiet 10 spēcīgus šorti.
      7. Paceliet kājas pārmaiņus. Iztaisnojiet kājas ceļos un paceliet pārmaiņus vienu un otru reizi. Centieties nešūpot iegurni uz sāniem un turēt vēderu saspringtu.
      8. Paceliet ceļus uz augšu. Paceļot vienu ceļgalu uz augšu, stingri nospiediet otru kāju zemē. Veiciet duci atkārtojumu.
      9. Izstiepiet vēderu izometriski. Turiet vēderu saspringtu vismaz 10 sekundes.
      10. Pavelciet plecu lāpstiņas kopā. Pielieciet tuvāk plecu lāpstiņām un mēģiniet strādāt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
      11. Noliec galvu. Dariet to uz priekšu un uz augšu un uz leju.
      12. Strādājiet ar savām rokām. Saspiediet pirkstus un atslābiniet tos - veiciet 10 šādus atkārtojumus.
Tagi:  Novājēšana Atpūta Apģērbs Un Piederumi