Vienkārši crossfit vingrinājumi mājās

Crossfit vingrinājumi ir izvēlēti tā, ka, no vienas puses, tiem nav vajadzīgs profesionāls aprīkojums vai liels vietas apjoms, no otras puses - tie ietver pēc iespējas vairāk ķermeņa daļu. Sakarā ar to, ka vingrinājumi tiks veikti mājās, kur neviens nevarēs labot tehniskas kļūdas, komplektā ietilpst viens no vismazāk sarežģītajiem crossfit vingrinājumiem, kuram pamatzināšanas ir pietiekamas, lai pareizi un droši veiktu.

Katrs no crossfit vingrinājumiem jāveic pēc iespējas precīzāk - tad tie nesīs visātrākos rezultātus. Iesācējiem vai tiem, kas atveseļojas pēc traumas, vajadzētu veikt vingrinājumu vieglāku (pamata) versiju. Uzlaboti spēlētāji var izmēģināt sarežģītāku versiju, palielināt atkārtojumu skaitu vai veikt tos ātrā tempā (neaizmirstot par pareizo tehniku).

Vienkārši crossfit vingrinājumi mājās: iesildīšanās

Skriešanas vingrinājumi - 20 atkārtojumi katrai kājiņai, vai, ja jums ir sienas pulkstenis ar otro roku redzamā stāvoklī, 30 sekundes katram vingrinājumam.

  • darbojas vietā,
  • izlaist A (alternatīva, dinamiska kāju pacelšana gar ķermeni),
  • izlaist C (pārmaiņus papēži sit pa sēžamvietu),
  • boksa skrējiens (skrienot vietā, pārmaiņus sitieni, griežot rumpi),
  • rompers.

Statiskie vingrinājumi - 20 atkārtojumi katrai kājai vai rokai.

  • ar lielu kāju uz priekšu ar vienu kāju un pēc tam saliekt kājas, līdz aizmugurējās kājas ceļgals pieskaras grīdai. Tad mēs atvelkam priekšējo kāju un atkārtojam vingrojumu analogi ar otru pusi,
  • mainīgie rumpja pagriezieni ir vingrinājums, kuru mēs veicam, stāvot nedaudz atsevišķi, turot rokas sev priekšā, nedaudz saliektiem elkoņos un pēc kārtas mēģinot stipri pagriezties pa kreisi un pa labi,
  • roku šūpošanās ir vingrinājums, lai atslābinātu visu plecu jostu, un tas sastāv no taisnu roku šūpošanas elkoņos, uzzīmējot pēc iespējas lielākus apļus. Mēs veicam šo vingrinājumu četrās versijās: abas rokas uz priekšu, abas rokas uz priekšu, labās rokas uz priekšu, kreisās rokas uz aizmuguri un otrādi.

Iesildīšanās pašās beigās mēs cenšamies iesildīties un palielināt kustību amplitūdu, pagriežot potītes, plaukstas locītavu un kaklu.

Noteikumi par crossfit vingrinājumiem mājās

Crossfit apmācība sastāv no pieciem vingrinājumiem, kurus mēs veicam secīgi. Katrs no tiem ir aprakstīts pamata versijā un progresīvākiem. Apmācībai mums būs nepieciešams kettlebell - sievietēm ieteicamais svars ir 8-12 kg, vīriešiem 16-20 kg.

Viss treniņš sastāv no 10 vingrinājumu sērijām, kur pirmā sērija sastāvēs no 10 atkārtojumiem, un katra nākamā sērija būs par vienu atkārtojumu mazāk, ti, otrā sērija ir 9 atkārtojumi, trešā 8 un tā līdz pat 10 sērijām, kur ir būs tikai viens atkārtojums. Iesācēji var sākt vingrinājumus uz komplekta diviem vai trim.

Lasiet arī: Crossfit apmācība mājās - vissvarīgākie noteikumi iesācējiem Crossfit - vai tas ir drošs veselībai? 7 crossfit apmācības noteikumi

1. Vienkāršs crossfit vingrinājums: amerikāņu šūpoles

Stāvot kājās, nedaudz saliektām kājām, satveriet tējkannu ar abām rokām un paceliet to dažus centimetrus virs grīdas. Turot rokas taisni elkoņos, vienlaikus spiežot gurnus uz priekšu un iztaisnojot kājas, pārvietojiet tējkannu pāri galvu, turot muguru taisnu.

Vienkāršāka versija: cilvēki, kuri nekad nav veikuši šo vingrinājumu, svaru var pacelt tikai līdz redzei.

2. Vienkāršs crossfit vingrinājums: burpees

Vingrojuma pamata versija ir burpees bez atspiešanās (šādā secībā: tupēt, dēlīt, tupēt, lēkt uz augšu). Intensīvākā versija ir tupēt, dēlīt, PUMP, tupēt, lēkt augšup.

3. Vienkāršs crossfit vingrinājums: krievu vērpjot

Ērti sēžot uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām, ar abām rokām satveram tējkannu, cenšoties to pagriezt uz vienu pusi, pēc tam uz otru pusi, pagriežot rumpi un pieskarties grīdai blakus gurniem. Pieredzējuši cilvēki var nedaudz pacelt kājas, visu vingrinājumu laikā turot tos dažus centimetrus virs grīdas.

4. Vienkāršs crossfit vingrinājums: gaisa squaw

Sāciet vingrinājumu, stāvot ar kājām atsevišķi, kājas plecu platumā un pirksti nedaudz vērsti uz āru. Veicot tupēšanu (zīlītei jābūt zem ceļa līnijas), pavirziet rokas uz priekšu. Izstiepjot rokas uz leju, vienlaikus stumiet gurnus uz priekšu. Šajā vingrinājumā ir svarīga dinamika, taču mēs nedrīkstam aizmirst par pareizu stāju, t.i., taisnu muguru un papēžiem tuvu zemei. Sarežģītākajā versijā, pieceļoties, jūs nedaudz izlecat.

5. Vienkāršs crossfit vingrinājums: push ups

Tas nav nekas vairāk kā parastie atspiešanās. Dāmas var veikt šo vingrinājumu uz ceļiem. Pamata versijā rumpis tiek nolaists, saliekot elkoņus taisnā leņķī. Prasīgākiem - krūtīm pilnībā jāpieskaras grīdai, un rokas ir jāplēš no zemes sekundes daļu.

Tagi:  Apmācība Uzturs Atpūta