Kultūrisma iesildīšanās - kā iesildīties pirms spēka treniņa?

Kultūrisma iesildīšana kalpo, lai paaugstinātu muskuļu temperatūru un padarītu locītavas elastīgākas pirms spēka treniņa. Motora aparāta sagatavošana kultūrisma vingrinājumiem ir īpaši svarīga, jo muskuļi un locītavas tiek pakļauti lielām slodzēm, un tas rada paaugstinātu traumu risku. Pirms kultūrisma treniņa pārbaudiet, kā iesildīties.

Iesildīšanās pirms spēka (kultūrisms) treniņiem ir ļoti svarīga vingrinājumu efektivitātei un apmierinošu rezultātu iegūšanai. Diemžēl daudzi cilvēki, kas apmeklē sporta zāli, tam nepievērš uzmanību, pieņemot, ka iesildīšanās prasa tikai laiku un enerģiju, kas nepieciešama svaru celšanai. Un ir tieši otrādi! Pateicoties sākotnējiem iesildīšanās vingrinājumiem, jūs varat trenēties ilgāk, intensīvāk un efektīvāk - tāpēc ikvienam, kurš sapņo par plašu muskulatūru, nevajadzētu tos izlaist.

Kultūrisma iesildīšanās - kādi ir ieguvumi?

Iesildīšanās paaugstina ķermeņa temperatūru līdz aptuveni 38-39 grādiem - lai arī šāda ķermeņa temperatūra miera stāvoklī norāda uz iekaisumu, fiziskās slodzes laikā tā ir pat vēlama. Jo augstāka ir muskuļu, cīpslu un saišu temperatūra, jo labāka ir to elastība. Tas savukārt padara viņus izturīgākus pret traumām, pārslodzēm un slodzēm, kas ļoti bieži rodas spēka treniņa laikā.

Turklāt iesildīšanās palielina muskuļu fizisko slodzi, nevis - kā daži saka - viņus nogurdina. Tas notiek tāpēc, ka, palielinoties ķermeņa temperatūrai, pieaug arī nervu impulsu pārraides ātrums katram muskulim. Turklāt sasilšana paātrina asinsriti, kas veicina labāku skābekļa piegādi muskuļu šķiedrām. Rezultātā viņi ātrāk reaģē uz stimuliem, uzlabo vispārējo koordināciju un palielina kustību dinamiku.

Lasiet arī: Olbaltumvielu piedevas - veidi, ietekme uz veselību un novājēšanu, efektivitātes rangs Paplašinātājs: vingrinājumi, efekti, treniņu noteikumi [VIDEO] Augšanas hormona apmācība - noteikumi, diēta, treniņu plāns

Kultūrisma iesildīšanās - kā tai vajadzētu izskatīties un cik ilgi tai vajadzētu būt?

Iesildīšanās pirms spēka treniņa ilgst ne mazāk kā 10 minūtes, optimāli - apmēram 15 minūtes. Parasti iesildīšanās beigās jums vajadzētu nedaudz pasvīst un paaugstinātam sirdsdarbības ātrumam - zīme, ka jūsu ķermenis ir gatavs turpmākai fiziskai slodzei.

Sirdsdarbība ir obligāta katrai iesildīšanai, neatkarīgi no tā, kādu muskuļu grupu vēlaties trenēt noteiktā dienā.

Vingrojuma pirmajai daļai ieteicams būt aerobam, t.i., palielināt sirdsdarbības ātrumu. Šim nolūkam kardio trenažieri, kas atrodami lielākajā daļā sporta zāļu, ir lieliski piemēroti: skrejceļi, velosipēdi, steperi, krosu trenažieri, kāpnes. Sākumā iesildīšanai vajadzētu būt apmēram 50%, un pēc tam pakāpeniski palielināt līdz 80%.

Otrā iesildīšanās daļa ir statiska, bez papildu svariem - roku apļi, pietupieni, lēcieni, gurkstēšana utt. Tie var ietvert arī dinamisku izstiepšanos. Parastā kārtība ir no ķermeņa augšdaļas līdz apakšējai daļai.

Ir vērts atcerēties, ka iesildīšanos var (un pat vajadzētu) mainīt atkarībā no tā, kuru muskuļu grupu jūs trenējat attiecīgajā dienā. Piemēram, ja plānojat muguras un plecu vingrinājumus, vairāk jākoncentrējas uz vingrinājumiem, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas kustīgumu.

Kultūrisma iesildīšanās paraugs (vispārējā attīstība)

  1. 5 minūtes kardio vingrinājumu (piemēram, braukšana ar nekustīgu velosipēdu vai skriešana uz skrejceliņa ar pulsu aptuveni 140 sitieni minūtē);
  2. rompers (2 minūtes);
  3. galvas cirkulācija (10 atkārtojumi);
  4. roku apļi (apmēram 10 atkārtojumi uz priekšu un atpakaļ);
  5. riņķošana pa elkoņiem iekšā un ārā (apmēram 10 atkārtojumi);
  6. gūžas cirkulācija (10 katrā virzienā);
  7. norīt (noliecas uz priekšu ar izstieptām rokām priekšā un vienu kāju aiz muguras, līdzsvaro 1-2 sekundes; veic 5 katras kājas atkārtojumus);
  8. gurkstēšana (20 atkārtojumi);
  9. velosipēds (gurkstēšana ar elkoņa vilkšanu uz pretējo ceļgalu; 10 atkārtojumi);
  10. muguras (nosliece guļus, vienlaikus paceļot rokas un kājas uz augšu pavasara kustībā; 10 atkārtojumi);
  11. burpees (10 atkārtojumi);
  12. pietupieni (nolaižoties zemu, piemēram, paceļot stieni; 20 atkārtojumi);
  13. plaušas ar ceļgaliem, kas piesaistīti krūtīm (stāvot, velciet celi pie krūtīm un pēc tam ar to pašu kāju lielu soli uz priekšu, salieciet ceļus, atgriezieties sākuma stāvoklī, pievelciet otru kāju un atkārtojiet visu secību; veiciet 10 katras kājas atkārtojumi);
  14. potīšu un plaukstas locītavas cirkulācija.
Tagi:  Novājēšana Vingrinājums Apmācība