Iesildīšanās - iesildīšanās vingrinājumu piemēri ar Fit Mom

Iesildīšanās ir obligāta katrā treniņā. Kā vajadzētu izskatīties iesildīšanai, ir atkarīgs no tā, cik labi cilvēks veic sportu un kāda veida disciplīnu viņi praktizē. Iesācēji var aprobežoties ar pasīvo (vispārējo) iesildīšanos, taču, jo augstāks ir sporta līmenis, jo specializētāki ir iesildīšanās vingrinājumi. Skatiet Fit Mom treneres Anijas Dziedzicas piedāvāto iesildīšanās piemēru.

Iesildīšanās ir virkne vingrinājumu, kas tiek veikti pirms faktiskā treniņa un kas paredzēti ķermeņa sagatavošanai vingrinājumiem. Lielākā daļa cilvēku, kas nodarbojas ar amatieru sportu, viņiem nepiešķir lielu nozīmi, uzskatot, ka papildu fiziska piepūle prasa tikai laiku un prasa vērtīgu enerģiju. Nekas nevar būt vairāk nepareizs! Iesildīšanās ir obligāta, un to nekad nedrīkst izlaist. Treniņš bez iesildīšanās var vairāk kaitēt ķermenim nekā uzlabot tā stāvokli. Tāpēc ir tik svarīgi zināt ķermeņa sasilšanas nozīmi un to, kā pareizi to darīt, lai palielinātu savus sporta sasniegumus.

Iesildīšanās pirms treniņa

Mēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.

Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.

Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.

Kas ir iesildīšanās un kāpēc tā ir tik svarīga ķermenim?

Iesildīšanās sastāv no vienkāršiem fiziskiem vingrinājumiem ar pieaugošu intensitāti, kas ir paredzēti, lai sasildītu un tonizētu muskuļus, tādējādi sagatavojot ķermeni smagam darbam. Pateicoties iesildīšanai, motora aparāts ir mazāk pakļauts traumām, palielinās muskuļu kontrakciju spēks, efektivitāte un ātrums, palielinās sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāte, un tas viss izpaužas kā labāki sporta sasniegumi.

Iesildoties mēs nezaudējam spēku, tieši pretēji - mēs palielinām sava ķermeņa dabisko vingrinājumu spēju. Mēs arī netērējam laiku, jo, veicot vienkāršus vingrinājumus vairākas minūtes agrāk, mēs palielinām kustību efektivitāti un reakcijas ātrumu, pateicoties kuriem tiek saīsināts kopējais treniņu laiks.

Ir vērts uzsvērt, ka iesildīšanās sagatavo vingrinājumiem ne tikai ķermeni, bet arī prātu. Pēkšņa pāreja no atpūtas uz pilnīgu aktivitāti rada stresu un garīgi bloķē mūs, tādējādi samazinot fiziskās slodzes. Iesildīšanās ļauj pieradināt psihi ar pieaugošām treniņu slodzēm un vienmērīgi un harmoniski mūs garīgi iepazīstināt ar jaunu situāciju.

Kas notiek ar ķermeni sildoties?

Iesildīšanās laikā ķermenis pamazām pielāgojas izmaiņām, kas notiek atsevišķās vietās, ko izraisa fiziska piepūle. Iepriekšējie vingrinājumi ietekmē nervu sistēmu, paverot ceļu nervu impulsiem, kas no smadzenēm nonāk muskuļos.

Pateicoties tam, pienācīgas apmācības laikā tiek uzlabotas motorikas, ķermenis ātrāk reaģē uz stimuliem un kļūst veiklāks un elastīgāks. Vairāk skābekļa nonāk sirdī, paaugstinās asinsspiediens, kā rezultātā muskuļi ir labāk apgādāti ar skābekli, strādā efektīvāk un lēnāk nogurst. Ķermeņa temperatūra paaugstinās par 1-2 grādiem, kas padara muskuļu sistēmu ar locītavām un saitēm elastīgāku, izturīgu pret pārslodzi un traumām.

Palielinās arī hormonu līmenis asinīs, kas regulē nepieciešamos procesus un izmaiņas organismā slodzes laikā. Turklāt tiek palielināta ogļhidrātu izmantošana, kas ir galvenais muskuļu enerģijas avots.

Kādi ir iesildīšanās veidi? Pasīva un aktīva iesildīšanās

Iesildīšanos var veikt divējādi - pasīvi vai aktīvi (vai abi). Pasīvā iesildīšanās jeb vispārējā iesildīšanās ir vienkāršākais, elementārākais vingrinājums, kas aptver visas ķermeņa daļas. Viņu mērķis ir vienmērīgi pārslēgt ķermeni no atpūtas uz vingrošanas režīmu. Tās laikā pulss nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

Parasti pasīvā iesildīšanās ilgst apmēram 5-10 minūtes - iesācējiem šis laiks ir pietiekams, trenējoties viegli, atpūtai, mērenā tempā. Atšķirībā no aktīvās metodes, vispārējā iesildīšanās kārtība katru reizi ir vairāk vai mazāk vienāda, sākot ar skriešanu un pēc tam secīgi sasildot ķermeņa augšējo, vidējo un apakšējo daļu (vai otrādi). Piemēram: skriešana, pietupieni, lecieni, lecieni, līkumi, artrīts (potītes, ceļa, gūžas, plaukstas, elkoņa, pleca utt.).

Skatīt arī: Vispārēja iesildīšanās pirms treniņa pie treneres Ola Żelazo [VIDEO]

Aktīvā iesildīšanās ir progresīvāka un ietver specializētus vingrinājumus, t.i., ķermeņa sagatavošanu noteikta veida vingrinājumu veikšanai. Tam ir individuāls raksturs un tas ir atkarīgs no spēlētāja sagatavotības līmeņa un biežākajām kustībām, ko viņš veic pareizas apmācības laikā. Tas ilgst apmēram 15 minūtes un ir daudz intensīvāks nekā pasīva iesildīšanās. Tās laikā ķermeņa temperatūra var paaugstināties līdz 39 grādiem. Tas labi darbojas starpposma un progresīviem cilvēkiem, kuri specializējas noteiktā sporta jomā. To var apvienot ar pasīvo iesildīšanu, kā arī izmantot neatkarīgi.

Tas jums noderēs

Pareizas iesildīšanās noteikumi

1. Iesildīšanās ilgums ir vismaz 5 minūtes, vēlams 10 minūtes. Tās ilgums tomēr ir atkarīgs no pareizas apmācības ilguma un intensitātes. Ja plānojat intensīvas vairāku stundu pūles, pavadiet vismaz 15-20 minūtes iesildīšanās.

2. Pielāgojiet iesildīšanās vingrinājumu veidu savam fitnesa līmenim. Atpūtas cilvēki var aprobežoties tikai ar pasīvo iesildīšanos, bet progresīvākiem vajadzētu izmantot specializētus vingrinājumus.

3. Pielāgojiet iesildīšanās vingrinājumu veidu sporta veidam. Sporta zāle, peldēšana, riteņbraukšana, skriešana, volejbols, futbols - katrs no šiem sporta veidiem prasa koncentrēties uz citu ķermeņa daļu.

4. Iesildoties, nelietojiet statiskus stiepšanās vingrinājumus - tie var vājināt jūsu muskuļus un pat tos saplēst vai izstiept. Tomēr jūs varat veikt dinamisku stiepšanos.

5. Atcerieties sasildīt katru locītavu un ķermeņa daļu - pat ja nodarbojaties ar riteņbraukšanu, jums vajadzētu kādu laiku pavadīt, vingrojot rokas un plecus.

Kā iesildīšanos pielāgot savām vajadzībām?

Katrs sporta veids prasa, lai iesildoties koncentrētos uz nedaudz dažādām ķermeņa daļām. Tas ir svarīgi, jo dažādu vingrinājumu mērķis ir sasniegt dažādus treniņu efektus.

Iesildoties pirms skriešanas, vispirms jāņem vērā locītavu, galvenokārt potītes, ceļa, gūžas un visa rumpja cirkulācija. Ir svarīgi arī palielināt plaušu ventilāciju, kas ļaus dziļāk elpot, un paaugstināt ķermeņa temperatūru - šim nolūkam vislabāk ir sākt iesildīties ar 10 minūšu skriešanu. Protams, nevajadzētu aizmirst arī ķermeņa augšdaļu, taču uz tām var pavadīt nedaudz mazāk laika nekā uz kājām un gurniem.

Iesildīšanās citam sporta veidam, kas saistīts ar jūsu kājām, t.i., riteņbraukšana, būtu līdzīga. Tomēr šeit ir svarīgi arī sasildīt muguru un plecus, it īpaši, ja mēs braucam ļoti slīpi.

Arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar vairāk statisku sporta veidu, piemēram, jogu vai pilates, nevajadzētu izlaist iesildīšanos. Šajās disciplīnās ķermeņa lokanība un lokanība ir visvairāk svarīga, tāpēc dinamiska stiepšanās var būt lielisks ievads tām.

Sportos, kas saistīti ar ķermeņa augšdaļu (volejbols, basketbols, teniss, badmintons, peldēšana), galvenā uzmanība galvenokārt jāpievērš plaukstas, elkoņa, plecu un kakla locītavu sasilšanai. To panāk ar dažāda veida cirkulāciju un roku šūpolēm, roku un rumpja pagriezieniem.

Svarīgs

Papildus iesildīšanai ļoti svarīgs jebkura treniņa elements ir vingrinājumi atdzišanai. Vienmēr dariet tos, pabeidzot pūles 5-10 minūtes. Tādā veidā jūs kontrolētā veidā nomierināsiet sirdsdarbības ātrumu un ļausiet ķermenim atdzist pēc treniņa.

iesildīšanās vingrinājumi kā sasildīties iesildīšanās iesildīšanās vingrinājums iesildīšanās pirms treniņa iesildīšanās veidi noteikumu iesildīšana
Tagi:  Apmācība Novājēšana Apģērbs Un Piederumi