Apmācība kultūrismā: noteikumi un treniņu plāns

Nostiprināšana kultūrismā nozīmē vai nu pilnīgu pārtraukumu no treniņa sporta zālē, vai arī tā intensitātes samazināšanu. Kultūrisma atbaidīšanas mērķis ir uzturēt labu stāvokli un tajā pašā laikā atjaunot muskuļus un locītavas, tāpēc tam vajadzētu būt obligātam jebkura spēka treniņa elementam. Izlasiet, cik ilgs laiks jāveic kultūrisma treniņiem, un uzziniet par treniņu plāna paraugu.

Nostiprināšana kultūrismā ir - blakus masu, skulptūru un muskuļu treniņiem - treniņu cikla elements. Pēc intensīvas spēka slodzes ķermenim ir nepieciešama atpūta, kuras laikā atjaunosies muskuļi, locītavas un cīpslas, kuras iepriekš bija pakļautas maksimālam stresam.

Apmācība kultūrismā ir īpaši svarīga cilvēkiem, kuri tikai nesen ir sākuši savu piedzīvojumu ar spēka treniņiem, un tiem, kas atlabst pēc traumas. Tāpēc zaudējumus kultūrisms var iedalīt:

  • mērķtiecīgs (stratēģisks) - tas ir iepriekš noteikts apmācības elements,
  • izlases veida pārkvalifikācija - piespieda savainojums.

Lasiet arī: Trenažieris - vai ir vērts ar to vingrot? Kultūrisma jostas priekšrocības un trūkumi

    Nostiprinošs kultūrisms: ilgums

    Nejaušs atņemšanas garums

    Izlases atņemšanas ilgums galvenokārt ir atkarīgs no apmācību novēršošo faktoru ietekmes intensitātes un ilguma. Pirmkārt, slimība vai ievainojums ir jāizārstē, un tikai pēc tam - ierobežotā mērā - var sākt apmācību. Nav vērts sākt vingrinājumus, kad trauma nav sadzijusi. Pat ja mēs cenšamies tos izvēlēties, lai neapgrūtinātu ievainoto vietu, mums vienmēr jāatceras, ka dažreiz mēs neapzināti sasprindzinām muskuļus, kas nav saistīti ar konkrēto kustību, kas mums var kaitēt.

    Gadījumā, ja kultūrisms tiek traucēts nejauša notikuma dēļ, tā ilgums būs atkarīgs no traumas ārstēšanas ilguma - par šo jautājumu vienmēr jākonsultējas ar ārstu.

    Mērķtiecīgas (stratēģiskas) atturēšanas ilgums

    Lieta ir atšķirīga ar spēka treniņiem kā daļu no treniņu plāna. Ir diskusijas par to, cik ilgi tam vajadzētu ilgt, taču ir vienprātība, ka tādos sporta veidos kā svarcelšana ir nepieciešams vairāku nedēļu pārtraukums. Kāpēc?

    Mūsu muskuļi galvenokārt ir izgatavoti no olbaltumvielām. Viņi aug, jo viņu šūnas, reaģējot uz treniņu, iziet anabolisma (augšanas) procesu. Reaģējot uz olbaltumvielu anabolismu, šūnu kodoli ražo olbaltumvielas muskuļu šūnās. Pēc treniņa pārtraukšanas sabrukšanas periodā šūnu kodoli pārstāj intensīvi ražot olbaltumvielas, tāpēc samazinās arī muskuļu masa - kodolu skaits paliek tajā pašā līmenī. Pēc atgriešanās apmācībā sēklinieki atkal sāk darbu un ātri kompensē zaudējumus, bet ļauj arī sasniegt ātrāku progresu.

    Tomēr pārāk ilgs ķermeņa kultivēšanas posms var izraisīt intensīvas apmācības, t.i., muskuļu masas un spēka, zaudēšanu. Tāpēc spēka samazināšanas treniņam nevajadzētu būt īsākam par 2 nedēļām un ne ilgākam par 6 nedēļām. Parasti 2-3 nedēļas tiek uzskatītas par labāko laiku, lai apturētu vai samazinātu vingrinājumu intensitāti. Ja atturēšana ilgst 6 nedēļas, visbiežāk tā notiek trīs gaismas sērijās (vieglākas nekā intensīvas apmācības laikā) 2 nedēļu vingrinājumi.

    Kaitējums kultūrismā: diēta un uztura bagātinātāji

    Vai treniņa laikā vajadzētu samazināt olbaltumvielu daudzumu?

    Viena no lielākajām atkārtošanās laikā atkārtotajām kļūdām ir olbaltumvielu ikdienas daudzuma samazināšana. Šādas procedūras rezultātā var rasties katabolisms, t.i., muskuļu masas zudums, ko intensīvi trenējoties mēs rūpīgi izveidojām.

    Jāatceras, ka aktivitātes samazināšanās ir signāls ķermenim, lai apturētu muskuļu augšanu, un, ja mēs pievienojam to galvenā celtniecības materiāla trūkumu, var izrādīties, ka, atraujoties, muskuļu audu daudzums samazināsies. Tāpēc, veicot pārtraukumu sporta zālē, ievērojiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (apmēram 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara) un - tāpat kā treniņa laikā - nesniedzieties pēc alkohola un ātrās ēdināšanas, lai neiegūtu pārpildīts ar taukiem.

    • Cik daudz olbaltumvielu pirms un pēc treniņa, lai izveidotu muskuļu masu?
    • Alfa-liposkābe (ALA): darbība, devas, blakusparādības

    Cik kalorijas dienā vajadzētu patērēt, atturot?

    Dienas kaloriju daudzumam jābūt atkarīgam no cikla, kurā mēs veicām traucējumus. Ja tas notiek, veidojot muskuļu masu, ikdienas uzturā kaloriju skaitu var samazināt par 300. Samazināšanas laikā kaloriju skaitam nevajadzētu mainīties. No otras puses, izmaiņas, kuras ir vērts veikt, ir ogļhidrātu samazināšana - par aptuveni 25 procentiem, salīdzinot ar ikdienas uzturu. Treniņu intensitātes trūkums vai samazināšana padara muskuļus mazāk jutīgus pret insulīnu, kas savukārt veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos.

    Kaut arī atturēties no kultūrisma, jūs varat izmantot piedevas. Vislabākais šajā periodā būs:

    • BCAA

    Tas būs īpaši noderīgi, ja turpināsim trenēties ar mazāku intensitāti. Izoleicīns, valīns un leicīns ir sazarotas ķēdes aminoskābes, kuru piegāde uzlabo reģenerāciju pēc treniņa un mazina noguruma sajūtu.

    • Vitamīni un minerālvielas

    Papildinājums, kas satur vitamīnus un minerālvielas, kas īpaši paredzēts sportistiem, uzlabos ķermeņa izturību un kompensēs atsevišķu ķermeņa elementu deficītu. Tomēr atcerieties, ka vitamīnu piedevas nevar aizstāt daudzveidīgu uzturu.

    • Kolagēns

    Atbrīvojoties no spēka treniņa, uzlieciet kolagēnu, kas paātrina saistaudu atjaunošanos un mazina sāpes pēc treniņa.

    Atbrīvojoties no kultūrisma, jūs varat atteikties no kreatīna, kas izraisa spēka un izturības pieaugumu. Līdzīgi ir ieteicams pārtraukt testosterona un beta-alanīna pastiprinātāju lietošanu. Šāda detoksikācija no līdzekļiem, kas atbalsta muskuļu masas veidošanos, būs noderīga ķermenim, jo ​​tas no jauna jutīs to anabolisko iedarbību.

    Apmācība kultūrismam: treniņu plāns

    Vai jūs ievērojat treniņu plānu, kamēr jūs aizkavējat kultūrismu? Pilnīgi - trenēties var, bet ar mazāku intensitāti. Vingrinājumi jāveic ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Visas muskuļu grupas tiek vingrinātas vienā treniņā. Mēs veicam dažus vai duci atkārtojumu. Mēs pakāpeniski pazeminām svaru, ar kuru mēs trenējamies atturēšanās laikā - vispirms mēs paaugstinām 80 procentus no tā, ko mēs darām regulāru vingrinājumu laikā, un visbeidzot tiekam līdz 50 procentiem no šīs vērtības.

    Šeit ir 3 nedēļu apmācības plāns atturēšanai.

    Pirmā nedēļa

    Pirmdiena
    • tupēt - 5 atkārtojumi no 5 pietupieniem ar kājām plecu platumā - 2 minūtes atpūta
    • presēšana uz stenda - 5 atkārtojumi 5 setos - 2 min atpūta
    • deadlift - 5 atkārtojumi 5 sērijās - 2 min atpūta
    Otrdiena bez maksas
    Trešdiena
    • kāju cirtas guļus stāvoklī - 3 1 atkārtojuma sērijas - 1 minūtes pārtraukums
    • stiepjas uz mašīnas - 3 11 atkārtojumu sērijas - 1 minūtes pārtraukums
    • airēšana sēdus - 3 komplekti ar 11 atkārtojumiem - 1 min atpūta
    • stenda piespiešana, sēžot uz mašīnas - 3 11 atkārtojumu sērijas - 3 cm pirms pilnīgas roku izstiepšanas - 1 minūtes pārtraukums
    • cirtas ar hantelēm sēžot - 3 sērijas ar 11 atkārtojumiem - 3 cm pirms roku pilnīgas izstiepšanas - 1 minūtes pārtraukums
    • roku pagarinājumi uz virves pacēlāja - 3 sērijas 11 atkārtojumi - 1 minūtes pārtraukums
    Ceturtdiena bez maksas
    Piektdiena
    • stieņa pietupieni - 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    • stenda piespiešana uz horizontāla soliņa šaurā tvērienā, guļus stāvoklī - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem - 1 min pārtraukums
    • apakšdelma pacelšana ar hantelēm uz slīpa soliņa - 2 10 atkārtojumu komplekti - 1 minūtes pārtraukums
    • plaukstas cirtas sēžot - 3 sērijas no 10 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    Sestdiena bez maksas
    Svētdiena bez maksas

    2. nedēļa

    Pirmdiena
    • hanteles nospiešana guļus stāvoklī - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem - 2 min atpūta
    • priekšā tupēt - 5 sērijas pa 5 atkārtojumiem ar kājām plecu platumā - 2 minūšu pārtraukums
    • daļēji deadlift - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem - 2 min atpūta
    Otrdiena bez maksas
    Trešdiena
    • stieņa spiešana uz horizontāla soliņa - 3 sērijas ar 10 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    • zoda uz krūtīm - 3 sērijas ar 10 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    • nospiežot stieni no kakla sēžot - 3 sērijas ar 10 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    • plecu pacelšana ar stieni - 2 sērijas 10 atkārtojumi - 1 minūtes pārtraukums
    • rumpja līkumi uz slīpa soliņa - 3 sērijas ar 10 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    Ceturtdiena bez maksas
    Piektdiena
    • hack squats - 4 komplekti ar 9 atkārtojumiem - 2 min atpūta
    • hanteles nospiešana nedaudz slīpa - 4 sērijas 9 atkārtojumi - 2 min pārtraukums
    • vēdera bradīšana - 4 sērijas pa 9 atkārtojumiem - 2 min atpūta
    Sestdiena bez maksas
    Svētdiena bez maksas

    3. nedēļa

    Pirmdiena
    • iztaisnošana uz pacēlāja uz taisna stieņa - 3 sērijas 15 atkārtojumi - 2 min pārtraukums
    • apakšdelmu iztaisnošana rumpja krišanas laikā ar pacēlāja virvi - 3 sērijas 15 atkārtojumi - 2 min pārtraukums
    • izplatās uz vārtiem ar augšējo skriemeļu līnijām - 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem - 2 min pārtraukums
    Otrdiena bez maksas
    Trešdiena
    • Vienu kāju tupēt - 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem vienā pusē - 1 minūšu atpūta
    • airēšana ar vienu roku - 3 atkārtojumu sērija ar 9 atkārtojumiem - 1 minūtes pārtraukums
    • kāju cirtas guļus stāvoklī - 3 9 atkārtojumu sērijas - 1 minūtes pārtraukums
    • šķērsojošās līnijas - 3 9 atkārtojumu sērijas - 1 minūtes pārtraukums
    • priekšējie paaugstinājumi - 3 9 atkārtojumu sērijas - 1 minūtes pārtraukums
    • plaša lūgšanu grāmata - 3 sērijas ar 9 atkārtojumiem, 3 cm pirms pilnīgas roku izstiepšanas - 1 minūtes pārtraukums
    Ceturtdiena bez maksas
    Piektdiena
    • pildījums uz celtņa - 4 sērijas 9 atkārtojumi ar šauru pēdu atstarpi - 2 min pārtraukums
    • stieņa spiešanas slīpums - 4 sērijas 9 atkārtojumi - 2 min pārtraukums
    • hanteles airēšana nobraucienā - 4 9 atkārtojumu sērijas - 2 minūšu pārtraukums
    • stāvoša karavīra sols - 4 komplekti ar 9 atkārtojumiem, 3 cm pirms pilnīgas roku izstiepšanas - 2 min pārtraukums
    Sestdiena bez maksas
    Svētdiena bez maksas
    Tagi:  Apmācība Uzturs Atpūta