Superkompensācija sportā - kas tas ir? Cik ilgi tas notiek?

Superkompensācija sportā tiek izmantota situācijās, kad mēs vēlamies sagatavot ķermeni lielākām pūlēm - tas ir paaugstinātas ķermeņa efektivitātes stāvoklis. Daudzi sportisti to atceras un iekļauj savā treniņu plānā, lai iegūtu labākos rezultātus un labotu savus rekordus. Izlasiet, kas ir superkompensācija sportā, cik ilgi tā ilgst un kas nosaka tās rašanos.

Superkompensācija sportā palīdz sasniegt pēc iespējas labākus rezultātus ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī amatieriem, kuri vēlas pastāvīgi uzlabot savas fiziskās aktivitātes.

Tāpat kā jebkuram darbam, arī apmācības laikā mums ir nepieciešama enerģija, kas tiks izmantota apmācības laikā. Tomēr pēc fiziskām aktivitātēm reģenerācijas laikā mēs varam atkal uzkrāt zaudēto "degvielu".

"Kompensācija" nozīmē papildināšanu, un "super" nozīmē kaut ko vairāk, tāpēc superkompensācija ir ne tikai pēc fiziskās slodzes zaudētās enerģijas papildināšana, bet arī tās pārpalikuma uzkrāšana, kad ķermenis atpūšas pēc treniņa, lai mūs sagatavotu vairāk.

Superkompensācija: kā tas notiek?

Treniņa laikā mēs izsmeļam iepriekš uzkrāto enerģiju. Tās galvenais avots ir adenozīna trifosfāts (ATP skābe) un netiešais: glikogēns, glikoze, fosfokreatīns, taukskābes, aminoskābes un keto skābes - šie netiešie avoti tiek izmantoti ATP atjaunošanai.

Pēc treniņa atjaunošanās periodā ķermenis vēlas atgriezties pie enerģijas līdzsvara, tāpēc atjauno zaudētos resursus. Ja treniņš bija ļoti intensīvs, ķermenis atjaunojas līdz līmenim, kas pārsniedz bāzes līniju - tas enerģiju uzkrāj "rezervē", gaidot nākamo prasīgo piepūli.

Tieši šo ATP pārpalikuma un lielākas ķermeņa efektivitātes brīdi sportisti izmanto, lai sasniegtu labāko rezultātu. Ja treniņš notiek pēc superkompensācijas posma, sportists nemana lielu atšķirību viņu sniegumā. No otras puses, kad nākamās pūles notiks, kad enerģijas rezerves vēl nav papildinātas, superkompensācijas fāze mainīsies un notiks tikai tad, kad ķermeni pilnībā izsmels virkne pārāk ātri secīgu treniņu.

Kad sākas superkompensācija un cik ilgi tā ilgst?

Ļoti svarīgs elements, lai sasniegtu labākos treniņu rezultātus, ir atkārtotas pūles superkompensācijas fāzē - kā zināt, ka šis process ir tikko sācies? Faktors, kas ietekmē superkompensācijas ilgumu sportā, ir treniņa raksturs - ātruma sportā tas parasti ir intensīvāks, bet īsāks, tāpēc atjaunošanās notiks vienas dienas laikā.

Citādi ir izturības sporta veidu un ilgtermiņa treniņu gadījumā - tad šis laiks būs aptuveni 72 stundas. Ir arī individuāli faktori: vecums, dzimums, cik ilgi mēs trenējamies, par izmantotajām treniņu slodzēm utt. Tātad šie dati tiek aprēķināti kā vidējie rādītāji, taču, apvienojot tos ar ķermeņa reakciju novērošanu, varēsit noteikt, kurā brīdī notiek jūsu superkompensācija.

Ir vērts atzīmēt, ka superkompensācija notiek ne tikai starp atsevišķiem treniņiem, bet tiek izmantota visā apmācības ciklā. Izstrādājot treniņu plānu, ir vērts ņemt vērā faktu, ka pati superkompensācija sportā ir sadalīta trīs posmos.

Superkompensācijas posmi sportā

  • Pastiprināšanās - palielinoties treniņu intensitātei, mēs jūtam jaudas un efektivitātes pieaugumu. Šī fāze ilgst līdz brīdim, kad mēs pamanām pirmos treniņa noguruma un apstāšanās simptomus noteiktā snieguma posmā, kurus, neskatoties uz pastāvīgiem centieniem, mēs nevaram pārvarēt.
  • Uzkrāšanās - šajā fāzē mēs tikai vēl vairāk izjūtam nogurumu un progresa trūkumu. Pārliecinieties, ka šis posms nav pārāk garš - biežas apmācības novedīs pie ķermeņa noguruma un noteikti nav ieteicams.
  • Pārvērtības - patīkamākais brīdis - atpūta. Kad mēs ļaujamies atteikties no treniņiem vai tos veikt daudz mazāk intensīvi, mūsu forma palielinās. Pārvērtību posma beigās mēs sasniegsim augstāku snieguma līmeni nekā pirmā posma sākumā, lai mēs varētu sasniegt labākus treniņu rezultātus.

Treniņu ciklos pašā sākumā pastiprināšanas posms ilgst apmēram 14 dienas, savukārt uzkrāšanās un pārveidošanās posmi - katrs 7 dienas. Vēlāk tos var pielāgot paša ķermeņa reakcijai, taču ir vērts atcerēties, ka vissarežģītākajai uzkrāšanās fāzei nevajadzētu būt ilgākai par 14 dienām, un jo grūtāk treniņi notiek, jo ilgāk būs nepieciešams atjaunoties.

Vērts zināt

Diēta un superkompensācija sportā

Treniņu plānā ir jāiekļauj arī pareiza diēta. Vienkāršo cukuru (banānu, karbo piedevas, glikozes) papildināšana tūlīt pēc treniņa un diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu visa treniņu cikla laikā, ir lielisks atbalsts superkompensācijas procesā. Šāda veida ogļhidrāti lēnām izdalās glikozi asinīs un netraucē ķermeņa endokrīno sistēmu. Mums vajadzētu lietot 4-5 ēdienreizes dienā ar 2-3 stundu intervālu un iekļaut augļus, dārzeņus un rīsus. Savukārt zems ogļhidrātu īpatsvars sportista uzturā izraisa strauju muskuļu glikogēna daudzuma samazināšanos organismā.

Cilvēkiem, kuri apmeklē samazināšanas apmācību, vajadzētu sasniegt banānu vai enerģijas batoniņu, vēlams, līdz dažām minūtēm pēc treniņa. Pateicoties tam, tie novērsīs katabolismu, t.i., muskuļu sabrukšanas procesu.

Skrien superkompensācija

Skriešanas superkompensācija ir atkarīga no paša skrējiena intensitātes. Piemēram, sprinteru gadījumā pūles ir īsas un intensīvas, tāpēc glikogēns uzkrājas ātrāk, un treniņus var veikt katru dienu. Citādi ir ilgāku un nogurdinošāku treniņu gadījumā, kad ķermeņa atjaunošanai nepieciešamas aptuveni 72 stundas. Tomēr der atcerēties, ka atpūta, kas ilgst ilgāk par superkompensācijas posmu, kā tas ir spēka treniņa gadījumā, nedos gaidītos rezultātus.

Jums arī jāzina, ka treniņi uz mūsu vingrinājumu robežas nepalielinās labākus rezultātus, gluži pretēji - mēs būsim pārguruši, ķermeņa atjaunošanās prasīs ilgāku laiku. Vēl vairāk - sākt jaunu treniņu pirms tā beigām būs neefektīvi, jo šādos gadījumos superkompensācijas process pat nesāksies.

Superkompensācija spēka treniņos

Spēka treniņa superkompensācijas gaita galvenokārt ir atkarīga no vingroto muskuļu grupas - mazas muskuļu grupas, piemēram, tricepss vai bicepss, atjaunosies 24 stundu laikā pēc treniņa, lielākām muskuļu grupām, piemēram, plecu muskuļiem vai krūšu muskuļiem, būs nepieciešamas apmēram 48 stundas līdz augšstilbiem vai mugurai - līdz 72 stundām. Parasti superkompensācija sākas, kad sāpīgums pazūd. Iepriekš minētie laika diapazoni ļauj iepriekšējā treniņa laikā papildināt glikogēna krājumus un atjaunot bojātās muskuļu šķiedras.

Ir vērts atzīmēt, ka spēka treniņa gadījumā pārtraukumi starp treniņiem bieži ir garāki par 3 dienām, piemēram, dalītu treniņu gadījumā, kad starp vienu treniņu ir nepieciešams 7 dienu pārtraukums. dota muskuļu grupa un vēl viena, un pēc tam diemžēl nevar paļauties uz superkompensācijas parādīšanos. No otras puses, 3 reizes nedēļā vingrinājumi visām muskuļu grupām viņiem būs pārāk intensīvi, tāpēc labāk ir atteikties no šī risinājuma.

Jebkura veida treniņiem, īpaši spēka treniņiem, ir svarīgi palīdzēt ķermenim kompensēt enerģijas zudumus ar atbilstošu diētu. Tāpēc līdz dažām stundām pēc treniņa jums vajadzētu patērēt pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu - 4-6 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara un 2-3 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.

Tagi:  Vingrinājums Apģērbs Un Piederumi Uzturs