Mājas apmācība: vingrinājumi vīriešiem, lai mājās iegūtu svaru

Iekšzemes apmācībai nav jābūt mazāk efektīvai nekā apmācībai profesionālā sporta zālē. Jūs veidosiet muskuļu masu, vingrojot ar vienkāršu mājas instrumentu palīdzību: krēslu, hanteles, paplašinātāju vai stieni. Uzziniet par treniņu plānu un masu vingrinājumu piemēriem, kurus veicat mājās.

Domatora apmācība ir veltīta tiem, kas tikai sāk savu piedzīvojumu ar spēka treniņiem vai nevēlas doties uz sporta zāli. Tas ir mīts, ka tikai profesionāla sporta aprīkojuma īpašnieki spēj veidot muskuļu masu. Izmantojot sistemātiskas apmācības savās mājās, jūs varat pierādīt, ka viss, kas jums nepieciešams, ir entuziasms, pamata rīki un grīdas segums, lai iegūtu savu sapņu figūru.

Satura rādītājs:

  1. Mājturības apmācība - kas tas ir?
  2. Domatora apmācība - atspiešanās
  3. Domatora apmācība - plāns iesācējiem
  4. Mājinieka apmācība - vingrinājumi ar paplašinātāju
  5. Domatora apmācība - vingrinājumi ar hantelēm
  6. Domatora apmācība - vingrinājumi ar bāru
  7. Domatora apmācība - vingrinājumi vēderam
  8. Domatora treniņš - vingrinājumi kājām
  9. Mājinieku apmācība - efekti

Mājturības apmācība - kas tas ir?

Mājas apmācības mērķis ir veidot muskuļus mājās, neizmantojot profesionālu aprīkojumu, kas atrodams sporta zālē. Vingrinājuma laikā tiek nostiprinātas atsevišķas muskuļu grupas, pateicoties kurām tās kļūst stiprākas un izturīgākas. Treniņu redzamais efekts ir arī muskuļu masas palielināšanās.

Domatora apmācība ir ieteicama galvenokārt cilvēkiem, kuri tikai sāk sportot. Treniņi mājās palīdz pieradināt muskuļus vingrinājumā un nostiprina vingrojumu tehniskos pamatus.

Lai spēka vingrinājumi mājās būtu tikpat efektīvi kā vingrinājumi ar profesionālu sporta aprīkojumu, tie jāveic pareizi. Mājas treniņā ir iespējams vingrot bez aprīkojuma, piemēram, ar slodzi uz paša ķermeņa. Tomēr šim nolūkam ir vērts izmantot vienkāršu aprīkojumu, piemēram, krēslus, skapjus, galdus, kā arī sienas un durvis. Mājas īpašnieka apmācībā ir atļauts izmantot arī mazas ierīces, piemēram, paplašinātāju, hanteles vai stieni, kuras var viegli uzstādīt durvju rāmī.

Mājas cilvēka apmācībā svarīga ir ne tikai vingrošana. Lai tie būtu efektīvi un ātri sniegtu gaidītos rezultātus, viņiem vajadzētu iet roku rokā ar pareizu uzturu un, iespējams, papildināšanu. Muskuļu masas veidošana ir iespējama tikai tad, kad muskuļi saņem pietiekamu daudzumu sava būvmateriāla, t.i., olbaltumvielu.

Pārbaudiet: kā salikt diētu masai - ceļvedis 10 soļos

Vai dzīvokļa uzkopšana padara jūs slaidāku? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Mēs izstrādājam savu vietni, parādot reklāmas.

Bloķējot reklāmas, jūs neļaujat mums izveidot vērtīgu saturu.

Atspējojiet AdBlock un atsvaidziniet lapu.

Domatora apmācība - atspiešanās

Domatora treniņš ietver visus muskuļus palielinošos vingrinājumus, kurus var veikt mājās. Klasiskākais piemērs, kas sniedz ātrus un redzamus rezultātus, ir atspiešanās, taču tās nav vienīgā iespēja.

1. Klasiski atspiešanās (cita starpā stipriniet krūšu muskuļus, tricepsu, bicepsu)

Pareiza atspiešanās sastāv no ķermeņa pacelšanas un nolaišanas, balstoties uz grīdas, uz plaukstām un pirkstiem. Vissvarīgākais šim vingrinājumam ir turēt rumpi taisnu (to neliekot) un saglabāt pilnu kustību amplitūdu. Pareizs spiediens ir nolaist rumpi gandrīz līdz zemei ​​un pacelt to līdz iztaisnotām rokām. Atspiešanās temps nevar būt pārāk ātrs.

Lai ātrāk pamanītu sekas, treniņā iekļaujiet papildu klasisko atspiešanās variantu:

  • atspiešanās ar kājām uz krēsla - variācija var būt leņķa maiņa, kurā vingrojuma laikā mēs ķermeni turam virs zemes. Leņķi var mainīt, izmantojot, piemēram, tabureti, krēslu vai soliņu, uz kura mēs balstām kājas. Pateicoties tam, kājas ir augstākas par pārējo ķermeni, un šajā pozīcijā veiktais spiediens ļauj spēcīgāk trenēt krūšu muskuļus;
  • atspiešanās ar balstu priekšā - šim vingrinājumam mums ir nepieciešams ķeblis, krēsls vai zems skapis. Mēs balstām rokas uz mēbelēm, iztaisnojam rokas elkoņos, pārvietojam kājas atsevišķi tā, lai tās būtu vienā taisnā līnijā ar rumpi. Vingrinājuma laikā nolaidiet rumpi virs mēbelēm, salieciet rokas elkoņos un paceliet ķermeni atpakaļ uz augšu;
  • atspiešanās ar šauru vai plašu roku atstarpi - vingrojuma laikā varat mainīt arī roku atstarpi. Šaurs palīdzēs stiprināt krūšu muskuļus, bet platāks - plecus. Uzlabota klasisko atspiešanās forma ir asimetriski atspiešanās, kur attālums starp abām rokām ir nevienmērīgs - viena roka balstās uz plaukstas tuvāk ķermenim, otra - tālāk no ķermeņa. Pateicoties tam, mēs iegūstam rumpja novirzi nedaudz vairāk uz vienu pusi. Vingrinājumā atcerieties, ka atspiešanās skaitam uz abām pusēm jābūt vienādam;
  • Atspiešanās ar vienu roku un aplaudēšana - vēl viena grūtība ar atspiešanos ir to veikšana uz vienas rokas vai pievienošanās klapēšanas vingrinājumam, kas tiek veikts, kad rumpis ir pacelts;
  • atspiešanās ar slodzi - tas ir variants pieredzējušiem lietotājiem. Šeit jums būs nepieciešama vai nu papildu persona, kas sēdēs uz muguras, vai arī ērts svars, kas nenokritīs no muguras, piemēram, pilna ceļojuma soma.

Pārbaudiet: kāda ir spiedpogu veikšanas ietekme?

Tas jums noderēs

Domatora apmācība - plāns iesācējiem

Tiem, kas jauni spēka apmācībā, vienā treniņā jāiekļauj muskuļu pamatgrupas. Ieteicams sākt ar kāju vingrinājumiem, pēc tam krūšu, muguras, plecu, bicepsu un tricepsu vingrinājumiem un pabeigt ar vēdera vingrinājumiem.

Vislabāk ir veikt treniņu 3 reizes nedēļā (pēc parauga, piemēram, pirmdiena - komplekts A, trešdiena - komplekts B, piektdiena - komplekts A un pēc tam pārmaiņus). Atkārtojumu skaitam katra vingrinājuma sērijā jābūt no 6 līdz 15. Sēriju skaitam - no 3 līdz 5.

Iestatiet A

  • Klasiski pietupieni
  • klasiski atspiešanās
  • pievilkšanās uz nūjas
  • hanteles nospiediet virs galvas, stāvot
  • izstiepjot paplašinātāju virs galvas
  • izstiepjot paplašinātāju ar vienu roku
  • atspiešanās krēsla atzveltnes balstā
  • gurkst
  • krievu vērpjot

B komplekts

  • lunges ar hantelēm
  • atspiešanās ar priekšējo atbalstu
  • atspiešanās uz sliedēm
  • sānu atspiešanās
  • izstiepjot paplašinātāju sev priekšā
  • saspiežot paplašinātāju no muguras
  • reversā lidošana
  • karājas uz nūjas ar kāju pacelšanu
  • dēlis

2. Atspiedumi uz roku balstiem ar krēslu palīdzību (vingrinājums stiprina krūšu, vēdera un roku muskuļus)

Tā kā mums mājās nav profesionālu margu, mēs varam izmantot, piemēram, divus stabilus krēslus (tie var būt arī divi vienādi skapji). Pietiek tos novietot ar muguru (atzveltni) sev, abās ķermeņa pusēs.

Lai padarītu krēslus stabilākus, uzlieciet tiem papildu svaru.

Vingrinājums ietver sevis pacelšanu uz krēslu atzveltnēm, kāju pacelšanu no zemes un roku izstiepšanu elkoņos. Ja vēlaties attīstīt krūšu muskuļus, jūs nevarat pilnībā iztaisnot rokas vai palielināt attālumu starp krēsliem. Ja vēlaties izmantot galvenokārt tricepsu, krēsli jānovieto šauri viens no otra un elkoņi jātur tuvu rumpim.

3. Sānu atspiešanās (galvenokārt attīstās krūšu muskuļi, tricepss, slīpi vēdera dobumi, bicepss)

Šāda veida uzspiešanas būtība ir balstīties uz vienas rokas uz stabilas, zemas mēbeles, piemēram, gultas rāmja vai naktsgaldiņa. Pacēlāji tiek veikti uz sāniem, iztaisnojot roku, kas balstās uz mēbeles. Siluetam jābūt taisnam un saspringtam.

4. Atspiešanās ar galvu uz leju (stipriniet roku un krūšu muskuļus)

Šis variants ir paredzēts pieredzējušiem lietotājiem, jo ​​tas prasa labu roku stāvēšanas tehnikas apguvi. Push-ups tiek veikti otrādi. Iesācēji var stāvēt pie sienas vai durvīm. Vingrinājums sastāv no iztaisnotā ķermeņa pacelšanas un nolaišanas uz rokām. Cilvēki, kas iepriekš veikuši stieņa spiešanu stāvus, noteikti pamanīs lielu līdzību starp abiem vingrinājumiem.

5. Atspiešanās pret sienu (iesaista tricepsu un krūšu muskuļus)

Šis vingrinājums jāveic pie sienas vai durvīm. Mēs stāvam vērsti pret balstu taisnotu roku attālumā. Novietojiet rokas uz mēbele vai sienas un, saliekot elkoņus, tuviniet krūtis atbalstam. Rumpim jābūt taisnam, un pēdām jābūt stingri pret zemi.

6. Atspiedumi krēsla atzveltnes atbalstam (stipriniet krūšu, plecu un vēdera muskuļus)

To izgatavošanai mums ir nepieciešami, piemēram, krēsli vai skapji. Mēs balstām rokas uz mēbelēm no aizmugures un iztaisnotās kājas balstām uz zemes vai uz zemas ķebļa vai kastes. Uzspiešanu veic, saliekot rokas elkoņos un nolaižot rumpi, un pēc tam vēlreiz paceļot ķermeni, līdz rokas ir iztaisnotas (mēs nepārspīlējam elkoņus!). Vingrinājumā mēģiniet nenolaist sēžamvietu pārāk zemu uz zemes.

Tagi:  Uzturs Apģērbs Un Piederumi Atpūta