Perfekta figūras apmācība: 12 vingrinājumi ķermeņa novājēšanai un nostiprināšanai

Pamēģiniet trenēties slaidai figūrai, pateicoties kurai jūs sadedzināsiet taukus un modelēsiet problemātiskākās ķermeņa daļas: augšstilbus, sēžamvietu, vēderu un rokas. Šis ir ideāls vingrinājumu komplekts sievietēm, kuras vēlas panākt slaidas, slaidas figūras efektu bez pārmērīgi attīstītiem muskuļiem. Apmācība notiek divos variantos: iesācējiem un uzlabotajiem. Uzziniet, kā vingrot, lai iegūtu perfektu figūru īsā laikā.

Ideālai figūras apmācībai vajadzētu sastāvēt no kardio vingrinājumiem, kas sadedzina taukus, un spēka vingrinājumiem, kas veido figūru. Galvenās ķermeņa zonas, kas pakļautas šādai apmācībai, ir augšstilbi, sēžamvieta, vēders un rokas - vietas, kurās ir vislielākā tauku palielināšanās. Pateicoties regulāriem vingrinājumiem, jūs padarīsit tos slaidākus, stingrākus un piešķirsiet viņiem jauku, sportisku izskatu, nepaplašinot muskuļus.

Izmēģiniet visaptverošu apmācību bez aprīkojuma, pateicoties kuriem jūs sasniegsiet savu sapņu figūru.

Perfekta figūras apmācība - noteikumi

Apmācība paredzēta gan iesācējiem, gan pieredzējušiem lietotājiem. Cilvēki, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar fizisko sagatavotību, var sākt ar pamata variantu un pēc dažām nedēļām pāriet uz sarežģītākām vingrinājumu versijām.

Apmācība jāveic 3 reizes nedēļā ar vismaz vienas dienas pārtraukumu starp treniņiem. Katram vingrinājumam jums pateiks, cik ilgs laiks vai cik atkārtojumu vajadzētu veikt, lai to izpildītu. Starp vingrinājumiem varat veikt 15 sekunžu pārtraukumus.

Pirms treniņa ir svarīgi labi sasildīt muskuļus. Šim nolūkam jūs varat veikt vairākus vispārīgus attīstības vingrinājumus, piemēram, skriešanu vietā, rampers, roku apļus, vērpi, gurnu apļus. Tikpat labs variants ir iesildīties uz stacionāra velosipēda vai stepera.

Kuri vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju? [VIDEO]

1. Kāju kardio vingrinājums: lec uz sāniem

Stāviet taisni, nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, salieciet rokas sev priekšā. Pārvietojieties tupus stāvoklī, nedaudz saliekot ceļus. Pārlēkt uz labo pusi, tad uz kreiso pusi, vispirms noraujot vienu un pēc tam otru kāju no zemes (jēga nav turēt kājas kopā lecot, bet gan brīvi lēkt no vienas kājas uz otru). Visu laiku vingrojiet uz saliektiem ceļiem. Atkārtojiet vingrinājumu 40 sekundes (uzlabots: 60-90 sekundes).

2. Kardio vingrinājums augšstilbiem un sēžamvietām: lec zemu uz zemes

Ielieciet vienu kāju tālu sev priekšā un otru kāju aiz sevis, lai jūs varētu stāvēt plaši viens no otra. Saliekt kājas taisnā leņķī. Pārlēkt no kājas uz kāju, turot ceļus zemu. Neaizmirstiet turēt muguru taisnu. Atkārtojiet vingrinājumu 20 sekundes (uzlabots: 30-40 sekundes).

3. Vingrojums augšstilbiem un sēžamvietām: sumo pietupieni

Nostājieties plaši viens no otra. Novietojiet pirkstus uz āru. Apvienojiet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī. Saliekt ceļus un nolaist rumpi pietiekami zemu, lai leņķis starp augšstilbiem un apakšstilbu būtu 90 grādi. Pēc tam iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvoklī. Veiciet 20-30 no šiem pietupieniem.

Progresīvi cilvēki var turēt jebkura svara svaru ar abām rokām.

4. Vingrojums pleciem un krūtīm: atspiešanās uz ceļiem

Pārvietojieties uz balstu ar priekšu uz taisnām rokām. Novietojiet rokas aptuveni plecu platumā. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi un rumpis būtu taisnā līnijā. Saliekt rokas un mēģināt nolaist rumpi pietiekami zemu, lai zods būtu tieši virs zemes. Tad iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-15 atspiešanās.

Grūtāks variants progresīviem cilvēkiem ir klasiskais spiediens, t.i., tas pats vingrinājums, neatbalstot sevi uz ceļiem (kājas un rumpis veido taisnu līniju).

Svarīgs

Veicot vingrinājumus, atcerieties par pareizo elpu - tas jūsu muskuļiem nodrošinās labāku skābekli un atvieglos viņu darbu. Izvelciet, pievelkot muskuļus, un elpojiet, kad to atslābstat.

5. Tricepsa vingrinājumi: tricepsa atspiešanās

Apsēdieties uz kājām, uzlieciet rumpi uz augšstilbiem un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. No šīs pozīcijas paceliet augšstilbus un sēžamvietu, salieciet rokas un visu svaru pārnesiet uz rokām. Kustības pēdējā fāzē zodam jābūt pāris centimetru augstumā virs zemes (neapgulieties ar visu ķermeni uz zemes! Turiet rumpi virs zemes). Šajā vingrinājumā vissvarīgākais ir tas, lai elkoņi būtu pēc iespējas tuvāk ķermenim - tas palielina roku muguras muskuļu darbu, t.i., tricepsu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojot rokas un sēžamvietu uz aizmuguri. Tā kā vingrinājums ir grūts, viss, kas jums jādara, ir veikt 5 atkārtojumus.

Progresīvāki cilvēki var veikt 15 šādus spiedienus.

6. Vingrojums sēžamvietā: Kāju pacelšana priekšējā balstā

Uz apakšdelmiem izveidojiet priekšējo atbalstu. Paceliet labo kāju atpakaļ un uz augšu, norādot kāju uz griestiem. Centieties pēc iespējas vairāk piespraust sēžamvietu. Tad nolaidiet kāju, turot celi tieši pie zemes, un atkal paceliet to aiz muguras. Turiet muguru taisnu un jostasvietu joprojām nekustīgu. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Progresīvi cilvēki var apgrūtināt uzdevumu, piešķirot kājām papildu svaru - pateicoties tam, sēžamvietas muskuļi darbosies vēl intensīvāk.

7. Vingrojums augšstilbu ārpusei: saliektās kājas pacelšana uz sāniem

Palieciet frontālā atbalsta stāvoklī, bet šoreiz balstieties uz taisnām rokām. Pārliecinieties, ka starp augšstilbu un apakšstilbu ir taisns leņķis. Paceliet saliekto kāju uz sāniem tā, lai teļš būtu vienā līmenī ar ķermeni paralēli zemei. Tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.

Progresīvi cilvēki var pievienot papildu svaru kājām vai palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-30 katrai kājiņai.

8. Augšstilba vingrinājums iekšpusē: tauriņš

Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Paceliet gurnus tā, lai tie veidotu taisnu līniju ar rumpi un augšstilbiem. Novietojiet rokas aiz pakauša. Novietojiet kājas uz papēžiem un iestatiet platumu nedaudz platāku par gurnu platumu. Nolieciet ceļus pietiekami plaši uz sāniem, lai sajustu, kā jūsu iekšējie augšstilbi stiepjas. Tad ielieciet ceļus uz iekšu. Veiciet pulsējošu, ritmisku kustību: nolaupīšana, pievienošana, nolaupīšana utt. Atkārtojiet pusminūti.

9. Taisns vēdera vingrinājums: klasiskas gurkstēšanas

Apgulieties uz muguras un salieciet kājas. Novietojiet rokas aiz galvas. Veiciet tradicionālās vēdera preses, paceļot no zemes tikai plecu lāpstiņas. Atcerieties, ka galva ir mugurkaula pagarinājums un ka vēders ir pastāvīgi saspringts. Turiet elkoņus plaši. Veiciet 20 atkārtojumus.

Sarežģītāks vingrinājuma variants ir gurkstēšana ar paceltām kājām un saliekšana taisnā leņķī.

10. Vingrojums slīpajiem vēdera muskuļiem: velosipēds

Palieciet uz muguras. Paceliet kājas taisnā leņķī (tā, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai). Novietojiet rokas aiz galvas, atveriet elkoņus. Vienreiz pavelciet labo ceļgalu un pēc tam kreiso ceļgalu uz krūtīm. Tajā pašā laikā paceliet rumpi līdz plecu augstumam un ar elkoni pieskarieties pretējam ceļgalam. Veiciet 20 šādus saīsnes abās pusēs (uzlabotas: 30 vai vairāk).

11. Vingrojums vēdera lejasdaļā: kājas uz augšu

Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās perpendikulāri uz augšu. Lai iegūtu labāku komfortu, noliec rokas zem sēžamvietas. Paceļot gurnus, abas savienotās kājas virziet uz augšu griestu virzienā un tad nolaidiet. Svarīgi, lai vingrojot nepalīdzētu sev ar rokām - strādājiet tikai ar vēdera muskuļiem. Veiciet 15 atkārtojumus.

Progresīviem lietotājiem jācenšas pēc iespējas pagarināt gūžas nolaišanas laiku, izmantojot tikai vēdera muskuļus (nevis sitoties ar rokām).

12. Vingrojums visa ķermeņa stiprināšanai: dēlis

Apgulieties uz vēdera un salieciet rokas taisnā leņķī (pleciem jābūt virs elkoņiem). Atbalstieties uz pirkstiem un vienmērīgi paceliet kājas, gurnus un rumpi no zemes. Strauji pievelciet vēderu, turot visu ķermeni pilnīgi taisnā līnijā. Turiet galvu uz augšu - tam vajadzētu būt mugurkaula pagarinājumam. Turiet šo pozīciju 30 sekundes (ar laiku jūs varat pagarināt vingrinājumu laiku līdz 60 sekundēm).

Papildu variants: no dēļu stāvokļa paceliet labo kāju no zemes, salieciet to pie ceļa un velciet labās elkoņa virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kreisās kājas vingrinājumu. Atkārtojiet pārmaiņus 15 reizes katrā pusē.

Apmācības beigas

Treniņa beigās 10 minūtes veltiet kārtīgai muskuļu izstiepšanai. Ja jūtaties atbilstoši, veiciet 20 minūšu kardio treniņu, piemēram, ar velotrenažieri. Aerobika pēc spēka vingrinājumiem ir labs veids, kā paātrināt ķermeņa tauku samazināšanos - pateicoties tiem, tauku sadedzināšanas process var ilgt pat 48 stundas pēc slodzes.

Tagi:  Novājēšana Uzturs Apmācība