Svaru treniņi iesācējiem

Apskatiet mūsu treniņu plānu muskuļu masai iesācējiem kultūristiem, ko sagatavojis treneris Tomašs Pjotrovskis. Papildus treniņu plānam eksperts sniedz padomus par to, kādu treniņu sistēmu izmantot muskuļu masas veidošanai un kā ēst, lai paātrinātu treniņu ietekmi.

Satura rādītājs:

  1. Treniņš muskuļu masai iesācējiem - praktiski padomi
  2. Diēta muskuļu masai
  3. Svaru treniņu plāns iesācējiem

Treniņi muskuļu masai iesācējiem ir efektīvs veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni, uzlabot vielmaiņu, pašsajūtu un rezultātā iegūt vēlamo sportisko figūru!

Tomēr masu apmācība iesācējiem var šķist gandrīz abstrakts jēdziens. Tas ir saistīts ar faktu, ka tā cilvēka muskuļi, kurš sāk trenēties sporta zālē, reaģēs vēl vieglāka treniņa impulsa rezultātā.

Situācija ir atšķirīga cilvēkiem, kuri jau trenējas, bet tikai pēc kāda laika nolēma veidot lielāku muskuļu masu. Viņu treniņi būs pilnīgi atšķirīgi. Ir vairākas masu veidošanas un hipertrofiskas apmācības skolas. Šeit ir vissvarīgākie šāda veida vingrinājumu aspekti.

Treniņš muskuļu masai iesācējiem - praktiski padomi

Veidojot muskuļu masu, jums vajadzētu atcerēties par ļoti svarīgu aspektu, kas to ļauj. Protams, es runāju par spēku. Tā ir elementāra motora iezīme. Tas nav stingri saistīts ar muskuļu masas palielināšanos. To var veidot neatkarīgi no hipertrofiskiem procesiem. Tomēr tas ir atslēga muskuļu attīstībai, ļaujot palielināt slodzi, ko mēs uzliekam muskuļiem. Svars darbojas kā stimuls muskuļu attīstībai.

Skatīt arī: Spēka treniņš bez aprīkojuma - treniņu plāns

Labākie sportisti zina, ka katrs treniņš jāveic ar maksimālu apņemšanos. Viņi saprot, ka nevar atlaist pat vienu atkārtojumu. Tas nozīmē, ka mums vajadzētu trenēties līdzīgi. Jums vajadzētu pieturēties pie saviem apmācības pieņēmumiem.

Apmācības laiks

Vienmēr trenējieties ar hronometru, kas ļaus jums kontrolēt pārtraukumu laiku. Pārtraukumiem starp svara treniņu komplektiem nevajadzētu pārsniegt 90 sekundes. Starp vingrinājumiem savukārt vajadzētu būt līdz 3 minūtēm.

Tas ļaus atjaunot ATP līmeni muskuļos, kas ir atbildīgs par ātru, īsu un intensīvu darbu.

Apmācības metode

Viena no visefektīvākajām un tajā pašā laikā vispopulārākajām muskuļu masas veidošanas metodēm ir piramīdas treniņš. To izveidoja Džo Veiders, lai labi sagatavotu ķermeni maksimālajai slodzei, kas tam tiks pakļauta.

Tas izskatās šādi:

  • 60% no maksimālā svara - aptuveni 12-14 atkārtojumi;
  • 70% no maksimālā svara - 8-10 atkārtojumi;
  • 80% no maksimālā svara - 6-8 atkārtojumi;
  • Līdz tiekam līdz 90% x 4-6 atkārtojumiem.

Skatīt arī: Aerobic 6 Weider (A6W): vingrinājumi, treniņu plāns, diēta

Daudzi cilvēki izmanto arī apgriezto piramīdu. Tomēr abos gadījumos vispirms ir jāapgūst vingrojumu tehnika. Ar lielākām slodzēm nepareizu kustību laikā ir viegli nopietni ievainot. Šī iemesla dēļ iesācējiem vispirms vajadzētu pieradināt savu ķermeni pie spēka treniņiem, izmantojot FBW apmācību, t.i., visa ķermeņa treniņu, uz dažām nedēļām. Tikai tad mums vajadzētu pāriet uz masu apmācību, kurai, pretēji izplatītajam viedoklim, nav jābūt balstītai uz dalītās metodikas.

Pētījumi skaidri norāda, ka ideāla metode muskuļu hipertrofijas uzlabošanai ir kustības negatīvās fāzes pagarināšana. Tas nozīmē, ka svars ir jāsamazina no 4 līdz pat 6 sekundēm, vienlaikus saspiežot tikai 1-2 sekundes. Tādā veidā palielinās laiks, kurā muskuļi ir saspringti. Tā rezultātā notiek viņu labāka un ātrāka attīstība.

Negatīvu atkārtojumu laikā, kas arī ir viena no treniņu metodēm, muskuļi ir stiprāki, kas nozīmē, ka līdz ar labāku slodzes kontroli mēs varam viņus pakļaut lielākam svaram. Es iesaku to izmantot šādi:

  • Veiciet skaitīšanas kustības.
  • Kravas nospiešana jāveic uzreiz.
  • Nolaižot, skaitīsim līdz 4.
  • Tikai uz 4 domājams, ka tā atrodas apakšējā plaknē;

Daudzi cilvēki uzskata, ka muskuļu masas pieaugums ir atkarīgs no noteiktas grupas izolācijas. Tas nav pilnīgi taisnība. Trenējot kultūrismu, mēs bieži izolējam muskuļus, lai tos labāk pārtrenētu.Vislielākie stimuli muskuļu augšanai tomēr nāk no vairāku locītavu vingrinājumiem. Jo smagāks tas ir, jo lielāka ir ķermeņa hormonālā reakcija.

Vislabākos rezultātus, gan spēku, gan masu, var iegūt, izmantojot tādus vingrinājumus kā apsēsties, vilkt un presēt uz stenda. Atsevišķi vingrinājumi būs papildinājums un rīks, kas tiek izmantots, lai uzlabotu muskuļa definīciju, nevis attīstītu tā masu.

Reģenerācija

Papildus intensīvai apmācībai un pareizai diētai jums ir arī jāatjauno. Šim nolūkam ir vērts izstiept muskuļus un tos sarullēt. Es iesaku arī apmeklēt peldbaseinu vismaz reizi nedēļā.

Aktīvā atpūta ir labākais risinājums, jo tas paātrina reģenerācijas procesus. Lielām muskuļu grupām starp sesijām ir nepieciešams vismaz 72 stundu pārtraukums, maziem - apmēram 48 stundas.

Protams, daudz kas ir atkarīgs no apmācības, bet mēs runājam par tīri figūras aspektu. Treniņu apjomam būs svarīga loma arī atjaunošanai vajadzīgajā laikā. FBW metode ļauj biežāk trenēties.

Skatīt arī: Apjoma apmācība - kas tas ir?

Diēta muskuļu masai

Veidojot muskuļu masu, jums jānodrošina ķermenis ar tā saukto kaloriju pārpalikumu. Tas ir nepieciešams pamats. Šeit ir vērts atzīmēt, ka ķermeņa un ķermeņa treniņiem nav būtiski jāatšķiras viens no otra, jo diētai ir galvenā loma.

Nodrošinot ķermenim mazāk enerģijas, nekā tas patērē, mēs sadedzināsim rezerves taukaudu veidā. Ēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams, mēs dodam viņam iespēju tās izmantot, lai izveidotu muskuļu šķiedras, t.i., lai palielinātu muskuļu masu.

Muskuļu veidošanai nepietiek tikai ar kaloriju pārpalikuma nodrošināšanu. Tam jābūt pārdomātam procesam, ko atbalsta arī apmācība. Pretējā gadījumā mēs tikai palielināsim ķermeņa tauku līmeni. Jums arī jānodrošina uztura makroelementu pareiza sadale, kā arī pietiekams vitamīnu un minerālvielu daudzums.

Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas mūsu ķermenī pilda dažādas funkcijas, un ir jāapzinās, ka to īpatsvaram uzturā ir liela nozīme. No otras puses, bez mikroelementiem, minerālvielām un vitamīniem mēs nevarēsim darboties pareizi. Tie ir nepieciešami ne tikai muskuļu masas attīstībai, bet galvenokārt dzīvei.

Pareiza uzturs atbalsta katru treniņa mērķi, tas ir arī mūsu veselības pamats. Tādējādi apgalvojums, ka diēta ir 70% panākumu, nav pārspīlēts.

Ogļhidrāti

Tie ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim. Viens grams no tiem nodrošina 4 kcal, tāpat kā olbaltumvielas. Tomēr šo enerģiju ķermenis var pilnībā izmantot. Aminoskābju gadījumā daļa no tās jāpiešķir to asimilācijai. Eksperti arvien biežāk piekrīt, ka diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, tā sauktās diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, ir izdevīgas cilvēkiem, kuri vēlas veidot savu ķermeni.

Treniņa laikā sporta zālē muskuļi izmanto lielu daudzumu glikogēna, ko organisms sintezē no ogļhidrātiem. Cukura daudzumu uzturā ieteicams uzturēt 60% kaloriju līmenī. Cilvēkiem, kuri lieto šādu diētu, tomēr tas var būt problemātisks, un tad ir vērts domāt par tauku daudzuma palielināšanu uzturā, no kuriem viens grams ir pat 9 kcal.

Ogļhidrātus vislabāk ēst ap treniņu. Pateicoties šim risinājumam, mēs nodrošinām ķermeni ar enerģiju pirms treniņa un atbalstām glikogēna sintēzi pēc treniņa.

Manuprāt, labs risinājums ir arī ēst vairāk no tiem dienas pēdējā ēdienreizē (tā sauktā karbolaada).

Šim risinājumam ir divas priekšrocības:

  1. Labāka miega kvalitāte un ātrāks atjaunošanās process.
  2. Vēdera uzpūšanās trūkums, kas ir ilgstošas ​​ogļhidrātu aizturēšanas gremošanas traktā blakusparādība.

Izmantojot šo ēšanas stilu, ieteicams ēst olbaltumvielu un tauku brokastis. Tas ļauj uzturēt atbilstošās proporcijas starp makroelementiem.

Lasiet arī: Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst pirms un pēc treniņa?

Olbaltumvielas

Mūsu ķermeņa celtniecības elementi, protams, ir olbaltumvielas. Lai palielinātu muskuļu masu, jums jānodrošina 1,5 līdz 1,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Masas periodā jau ir novirze no vērtības 2 grami un vairāk.

Tomēr katrs organisms ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģē uz uztura faktoriem. Ir vērts nedaudz eksperimentēt, lai redzētu, kāda makroelementu piegāde ir vislabākā mūsu ķermenim. Dažiem cilvēkiem palielināts olbaltumvielu daudzums, pat līdz 2,5 g / kg muskuļu masas, var izraisīt ātrāku atjaunošanos un lielāku ieguvumu. Mēs varam efektīvi papildināt olbaltumvielu ar olbaltumvielu kokteiļiem.

Tauki

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais makroelements ir tauki. Orgānu un hormonu darbs ir atkarīgs no to pareizā līmeņa uzturā. Pētījumi rāda, ka vīriešiem vajadzētu nodrošināt līdz pat 35% no kaloriju daudzuma, lai uzturētu optimālu testosterona ražošanu. Šis risinājums būs izdevīgs arī cilvēkiem, kuriem uzturā ir liels kaloriju daudzums.

Jums jānodrošina labi tauki, kas satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes. Tā var būt, piemēram, linsēklu eļļa. Esiet uzmanīgs šeit, jo labas kvalitātes linsēklu eļļa jāuzglabā ledusskapī. Ieteicams uzturā iekļaut arī taukainas jūras zivis un riekstus.

Tiek pieņemts, ka makroelementu sadalījumam uzturā pēc svara ir jāietver:

  • 60% ogļhidrātu
  • 20% olbaltumvielu
  • 20% tauku.

Manuprāt, daudz labāks risinājums ir izmantot:

  • 50% ogļhidrātu
  • 30% tauku
  • 20% olbaltumvielu.

Tas dod mums apmēram 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, lietojot 3600 kcal diētu.

Pārbaudiet šeit, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu (BMR)

Papildināšana

Sākot trenēties masai, jūs sajutīsit pirmos sāpošos muskuļus. Nogurumu pēc treniņa var pārvarēt ar kofeīna, beta-alanīna vai slāpekļa oksīda pirmstreniņiem.

Ir vērts rūpēties arī par vispārēju papildināšanu, kas ietver D3 vitamīnu, kas nepieciešams kaulu veidošanai un pareizai muskuļu darbībai, B grupas vitamīnus, magniju - pareizai nervu sistēmas darbībai.

Ir arī svarīgi sekot elektrolītu līdzsvaram - atcerieties, ka intensīvu treniņu laikā nātrijs un kālijs tiek izskaloti. Hidratācija ir ļoti svarīga, jo mēs esam 75–90% ūdens, un šķidruma trūkums apdraud mūsu veselību. Dehidratācija arī rada slodzi jūsu sirds un asinsvadu sistēmai un paaugstina ķermeņa temperatūru.

Vitamīni sportistiem - vai tos ir vērts lietot?

PLN 59,00 Uzzināt vairāk

Izmēģiniet mūsu lielāko diētas plānu

Atcerieties, ka efektīva apmācība sākas virtuvē. Izmantojiet Poradnik Zdrowie novatorisko uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties plānu aktīviem cilvēkiem un ēdiet atbilstoši savam sporta veidam. Palieliniet efektivitāti, atbalstiet ķermeņa atjaunošanās procesu un vienmēr atrodieties pieredzējušu uztura speciālistu pastāvīgā uzraudzībā.

Tagi:  Uzturs Apģērbs Un Piederumi Apmācība