Spēka treniņš bez aprīkojuma - kas tas ir? Spēka treniņa ietekme

Spēka treniņš bez aprīkojuma ir treniņš, kurā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars. Tās mērķis ir sadedzināt taukus, veidot muskuļotu figūru un uzlabot trenažiera spēku. Spēka treniņš bez aprīkojuma ir paredzēts praktiski visiem, arī cilvēkiem, kuriem nav laika sistemātiskai apmācībai. Kas ir spēka treniņš bez aprīkojuma un kāda ir tā ietekme?

Spēka treniņš bez ekipējuma ir treniņš, kurā jūsu ķermeņa svars tiek izmantots kā pretestība. Spēka treniņa mērķis ir sadedzināt nevajadzīgus taukus, attīstīt vienmērīgu visas muskuļu sistēmas fizisko sagatavotību un uzlabot relatīvo spēku, t.i., maksimālo spēku, ko vingrojošā persona var sasniegt attiecībā pret savu svaru. To panāk, izmantojot tādus vingrinājumus kā rampers, atspiešanās, pietupieni vai skriešana ar augstu ceļa pacelšanu.

Spēka treniņš bez aprīkojuma - kam tas paredzēts?

Spēka treniņš bez aprīkojuma ir paredzēts ikvienam, kurš vēlas uzlabot ķermeņa efektivitāti, sadedzināt nevajadzīgus taukus un / vai iegūt muskuļotu figūru. Tas ir ieteicams arī cilvēkiem, kuriem nav laika un vēlmes sistemātiski trenēties, bet kuri negaida redzamus rezultātus, bet vienkārši vēlas laiku pa laikam vingrot.

Spēka treniņus bez aprīkojuma var veikt arī cilvēki, kuri regulāri trenējas sporta zālē un kuriem ir pieredze vingrošanā ar sporta aprīkojumu. Tad šāda veida treniņi var būt atspēriena punkts, vingrinājumu dažādošana vai papildināšana sporta zālē.

Spēka treniņš bez aprīkojuma - noteikumi

Spēka treniņš sastāv no vairākiem elementiem:

1. Iesildīšanās

Pirms spēka treniņa ir jāveic 10 minūšu iesildīšanās (tad jūs varat lēkt ar virvi, braukt ar mācību velosipēdu, veikt lēcienus).

2. Pareiza apmācība

Spēka treniņš bez aprīkojuma ir ķēdes treniņš. Tas nozīmē, ka vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, starp tiem ir nelielas atstarpes (ideāli būtu, ja visa ķēde tiktu veikta nepārtraukti). Tradicionālais spēka treniņš sastāv no 10-12 vingrinājumiem katrai muskuļu grupai, un atkārtojumu skaits un slodze ir atkarīga no paredzētā mērķa:

  • vismazāk slogu rada vingrinājumi, kuru mērķis ir nevajadzīgu tauku sadedzināšana. Tad tam vajadzētu būt mazam (lai vingrojošā persona varētu veikt apmēram 15-20 atkārtojumus). Pēc ķēdes pabeigšanas veiciet 2-3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet visu procesu vēl vienu vai divas reizes
  • Palielinot slodzes, t.i., spēcīgāku spiedienu uz muskuļiem, nepieciešami vingrinājumi, kuru mērķis ir to veidošana. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits svārstās no 8 līdz 10. Pēc ķēdes pabeigšanas veiciet 2-3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet visu procesu vēl 3-4 reizes.
  • vislielākās pūles ir nepieciešamas spēka vingrinājumiem, kuru atkārtojumu skaits svārstās no 3 līdz 5. Pēc ķēdes pabeigšanas veiciet 2-3 minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet visu procesu vēl 3-4 reizes

Spēka treniņu bez aprīkojuma ieteicams veikt 3 reizes nedēļā, vēlams ik pēc divām dienām. Tas dod jūsu muskuļiem laiku atjaunoties un palielina spēku. Pretējā gadījumā ietekme ir neproduktīva.

Uzziniet vairāk: Atpūta pēc treniņa - 7 padomi, kā atjaunot ķermeni, lai saglabātu vingrinājumu sekas

    Daži uzskata, ka rīta apmācība dod vislabākos rezultātus. Vienkārši piecelieties 30 minūtes agrāk, izdzeriet glāzi ūdens un pavadiet 20-25 minūtes iesildoties un vingrojot. Pateicoties rīta apmācībai, jūs varat ātrāk sadedzināt nevajadzīgos taukus. Turklāt tas nodrošina nepieciešamo enerģiju pārējai dienai un nodrošina veselīgu miegu naktī. Diemžēl pēc rīta treniņa jūtat paaugstinātu izsalkumu, tāpēc jums vajadzētu kontrolēt maltītes.

    3. Tā sauktais atdziest

    Pēc treniņa apmēram 20 minūtes jāpavada vingrinājumiem, kuru mērķis ir "nomierināties" un atslābināt muskuļus un visu ķermeni.

    Tas jums noderēs

    Kalistēnika ir spēka treniņa variācija bez papildu slodzes. Kalistēnikas mērķis ir ne tikai uzlabot spēku un vispārējo fizisko sagatavotību, bet arī attīstīt muskulatūru. Šajā treniņā izmantoto vingrinājumu piemēri ir atspiešanās, atspiešanās uz stieņiem, pievilkšanās, pietupieni un izmešana.

    Spēka treniņš - efekti

    Spēka treniņš bez aprīkojuma ir lielisks veids, kā ne tikai muskuļotai figūrai, bet arī svara zaudēšanai, jo tas paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt taukus pēc slodzes. Saskaņā ar zinātniekiem no Merilendas Universitātes Medicīnas departamenta Baltimorā, vingrinājumi ar svariem (tas ir jūsu pašu ķermenis) paātrina vielmaiņas metabolismu, t.i., enerģijas transformācijas ātrumu organismā par gandrīz 8 procentiem.

    Lasīt: Kāds ir jūsu ķermeņa tips? Izvēlieties treniņu un diētu, kas atbilst jūsu figūrai

    Savukārt, pēc Amerikas sirds pavarda asociācijas zinātnieku domām, svara celšanas vingrinājumi neitralizē asinsrites sistēmas problēmas un palīdz atbrīvoties no bezmiega. Spēka treniņš novērš arī osteoporozi - pēc zinātnieku domām, pateicoties šāda veida vingrinājumiem, kaulu blīvums var palielināties līdz pat 40%. Turklāt spēka treniņi arī uzlabo ķermeņa imunitāti un palielina endorfīnu jeb "laimes hormonu" ražošanu.

    Tagi:  Uzturs Apģērbs Un Piederumi Apmācība