Spēka treniņš grūtniecības laikā: droši vingrinājumi ar hantelēm un sporta zālē

Spēka treniņš grūtniecības laikā no pirmā acu uzmetiena var šķist nepiemērots. Tomēr, kad grūtniecība norit labi un topošajai māmiņai ir pieredze svara celšanas vingrinājumos, šāda apmācība var dot daudz labumu. Tajā pašā laikā jāatceras, ka tam ir kontrindikācijas, un par jebkuru šādu darbību jākonsultējas ar ārstu. Skatiet, kādus spēka vingrinājumus jūs varat droši veikt grūtniecības laikā.

Grūtniecības laikā atteikties no spēka treniņiem fiziski aktīvām mātēm būtu grūts izaicinājums. Par laimi, ja grūtniecība norit labi un ārsts neredz pretestību treniņiem, vingrinājumus var veiksmīgi turpināt. Lai gan jums jāatceras, ka svara treniņiem grūtniecības laikā ir ierobežojumi.

Spēka treniņš grūtniecības laikā - noteikumi par drošu vingrošanu

1. Vingrojiet mērenā tempā

Grūtniecības laikā progesterons un relaksīns izraisa izmaiņas iegurņa zonā, tāpēc šajā laikā ir jāatsakās no aktivitātēm, kurās nepieciešama liekšanās jostasvietā un saspiešana virs galvas.

Kaut arī grūtniecība nav iemesls pārtraukt sportošanu, tas nav arī laiks, kad jums vajadzētu būt īpaši saspringtam. Vingrošanas tempam jābūt mērenam. Sievietēm, kuras intensīvi trenējas pirms grūtniecības, sirdsdarbības ātrums treniņa laikā grūtniecības laikā nedrīkst būt lielāks par 140 sitieniem minūtē, mazāk aktīvām sievietēm - ne vairāk kā 120 sitieni / min. Vieglākais veids, kā tos izmērīt, ir pulsometrs, bet jūs varat arī vienkārši klausīties savu ķermeni - ja jūs vingrojat un runājat bez problēmām, jums noteikti nav ļoti augsts pulss, bet, ja jūs nevarat atvilkt elpu, palēnināt ātrumu.

2. Trenējieties sliktā dienā

Grūtniecība, īpaši tās pirmais trimestris, var būt saistīta ar neērtībām: vemšanas parādīšanos, sliktu dūšu, nogurumu, miegainību, reiboni. Viss ir atkarīgs no konkrētas dienas, dažreiz grūtniece jūtas labāk, un tad viņa var droši vingrot, bet dažreiz viņa cieš no iepriekšminētajām slimībām. Šādos gadījumos noteikti ir labāk atteikties no apmācības, jo to nebūs iespējams efektīvi veikt.

3. Atcerieties elpot

Tāpēc ir svarīgi atcerēties par elpošanas vingrinājumiem grūtniecības laikā notiekošajos spēka treniņos, jo šajā laikā ķermeņa nepieciešamība pēc skābekļa palielinās. Šie vingrinājumi stiprina elpošanas muskuļus, īpaši diafragmu, un tādējādi palielina plaušu kapacitāti. Viņi arī mazina nervu spriedzi.

4. Nepārkarst

Grūtniecības laikā jūsu ķermenis rada vairāk siltuma nekā parasti. Pārkaršana var izraisīt smagas dzemdes kontrakcijas, un, ja to papildina pastiprināta svīšana un dehidratācija - pat placentas atdalīšanās. Tāpēc temperatūrai vingrošanas vietā jābūt piemērotai - vēlams ar gaisa kondicionētāju vai atvērtu logu, kad tas ir pārāk karsts. Labs risinājums ir arī termiski sviedru absorbējošs apģērbs. Apģērbiem vingrinājumiem grūtniecības laikā jābūt gaisīgiem un neierobežojošiem kustībām.

6. Dzeriet ūdeni un papildiniet ogļhidrātus

Trenējoties grūtniecības laikā, jāatceras regulāri dzert ūdeni. Dehidratācija paaugstina ķermeņa temperatūru, kas savukārt noved pie iepriekš minētās pārkaršanas un tās sekām. Jau divas stundas pirms treniņa jāizdzer 1-2 glāzes ūdens, un tieši pirms tā - pusglāze. Treniņa laikā dzeriet vēl vienu glāzi ūdens ik pēc 20 minūtēm, bet pēc treniņa - divas glāzes.

Kā jūs varat pateikt, vai jūs dzerat pārāk maz ūdens? Ja pamanāt, ka vakarā pēc fiziskās slodzes urīns ir tumšāks nekā parasti: tumši dzeltens, oranžs, brūnganains, tas notiek tāpēc, ka nelietojat pietiekami daudz šķidruma.

Svaru treniņu laikā grūtniecības laikā jāatceras arī par ogļhidrātu piedevām, kas ir viegli sagremojams enerģijas avots. Vislabāk ir dzert kokteili, kas pagatavots no piena (var būt dārzeņu) un svaigiem augļiem uzreiz pēc treniņa - jūs arī nodrošināsiet muskuļiem olbaltumvielas.

7. Regulāri vingrojiet

Regulāri spēka vingrinājumi grūtniecības laikā ir absolūti ieteicami - topošā māmiņa var atļauties 3 treniņus nedēļā apmēram 30 minūtes.

Lasiet arī: Grūtniecība: nūjošana - ideāls sporta veids grūtniecēm Pilates grūtniecēm [WIDEO] Vai jūs varat dejot grūtniecības laikā? VĒDERA DEJAS priekšrocības grūtniecības laikā Vērts zināt

Paturiet to prātā arī vingrojot grūtniecības laikā:

  • grūtniecības laikā prioritāte ir pareiza locītavu kustīgums, tāpēc papildus spēka treniņiem koncentrējieties uz kāju adduktoru stiepšanās vingrinājumiem;
  • izvairieties no vingrošanas guļus stāvoklī - tas attiecas uz visu grūtniecības laiku, bet tas ir īpaši svarīgi grūtniecības beigās, kad dzemde kļūst arvien lielāka un smagāka, un vingrinājumi šajā stāvoklī var izraisīt dobās vēnas saspiešanu.
  • neveiciet lekt vingrinājumus;
  • neveiciet vingrinājumus, kuriem nepieciešamas pēkšņas kustības;
  • neveiciet vingrinājumus, kas saistīti ar taisnās zarnas vēderu;
  • grūtniecības laikā izmantojiet mazāk treniņu slodzes nekā parasti.

Kontrindikācijas spēka treniņiem grūtniecības laikā

Neskatoties uz to, ka spēka treniņš pareizi aizvadītas grūtniecības laikā nerada risku mātei un bērnam, ir kontrindikācijas, kas to izslēdz. Tie cita starpā ir:

  • daudzaugļu grūtniecība,
  • priekšlaicīgas dzemdības iepriekšējās grūtniecības laikā,
  • vadošais gultnis,
  • arteriāla hipertensija, kas neizveidojās līdz grūtniecībai,
  • grūtniecības gestoze,
  • asiņošana un smērēšanās
  • dzemdes kakla spiediena mazspēja,
  • priekšlaicīga saraušanās,
  • oligohidramnijs un polihidramnijs,
  • pielonefrīts,
  • anēmija,
  • diabēts,
  • mātes sirds un plaušu slimības.

Tomēr neaizmirstiet pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultēties ar savu ārstējošo ārstu - viņš vai viņa vislabāk vērtēs, vai apmācība jums kaitēs!

Iesildīšanās pirms svara treniņa grūtniecības laikā

Iesildīšanās ir svarīga jebkura spēka treniņa sastāvdaļa grūtniecības laikā. Tas ļaus jums pienācīgi sagatavoties vingrinājumiem, padarīs muskuļus un locītavas elastīgākas un samazinās elpas trūkuma risku. Iesildīšanās jāveic 5 līdz 10 minūtes. Tas var ietvert šādas darbības:

  • griezt gurnus uz priekšu un atpakaļ un apkārt;
  • griezot gurnus uz priekšu un atpakaļ saliektā stāvoklī - uz saliektiem ceļiem, ar rokām uz tiem;
  • rumpja izstiepšana, izstiepjot rokas uz augšu ar rokām, kas sasietas virs galvas;
  • kakla stiepšanās, pārvietojot galvu pa kreisi un pa labi, kā arī noliecot galvu uz priekšu un atpakaļ;
  • riņķo ap rokām uz priekšu un atpakaļ;
  • stāvot ar nedaudz saliektām kājām un lēnām izstiepjot roku pārmaiņus pa labi un pa kreisi uz augšu;
  • pārmaiņus sperot kājas uz priekšu;
  • pacelt papēdi līdz sēžamvietai.

Spēka treniņa paraugs grūtniecības laikā

Spēka treniņš grūtniecības laikā nedrīkst ilgt vairāk kā 40 minūtes.

Zemāk mēs piedāvājam vingrinājumu piemērus svara trenēšanai grūtniecības laikā: ar hantelēm, ar savu ķermeņa svaru un ar mašīnām. Veiciet tikai vienu treniņu dienā (vai nu ar hantelēm un savu ķermeņa svaru, vai sporta zālē).

Pirms sākat nodarboties ar mašīnām, lūdziet palīdzību profesionālam instruktoram, kurš precīzi paskaidros, kā uzstādīt aprīkojumu un izvēlēties slodzi.

Grūtnieču apmācība ar hantelēm un ķermeņa svaru

1. Plié tupus

Nostājieties plecu platumā ar pirkstiem uz āru un nolieciet rokas uz ķermeņa sāniem. Lēnām nolaidieties tupē, saliekot ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Nolaidot ķermeni, paceliet rokas virs galvas. Apstājieties šajā pozīcijā, pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un nolieciet rokas gar ķermeni. Atkārtojiet 5 reizes ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem pēc katra atkārtojuma.

Piezīme: Lai panāktu labāku līdzsvaru, varat veikt arī šo vingrinājumu, turoties pie krēsla atzveltnes.

2. Paceliet kāju, guļot uz sāniem

Apgulieties uz sāniem - labajā pusē, balstiet galvu pret saliekto labo apakšdelmu. Otra roka var brīvi atpūsties uz paklāja vai spilvena, lai sniegtu jums lielāku stabilitāti. Salieciet labo kāju 45 grādu leņķī un turiet kreiso kāju taisni. Lēnām paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju - veiciet 5 atkārtojumus katrai kājai.

3. Alternatīvi paceliet roku un kāju, balstoties uz ceļgaliem

Noliecieties uz paklāja un atbalstieties uz taisnām rokām. Plaukstas ir jānovieto tieši zem pleciem. Tad paceliet labo roku uz augšu un iztaisnojiet kreiso kāju, tāpēc turiet to vienu maigu ieelpu un izelpu. Tad lēnām nolaidiet kāju un roku un veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet 5 reizes abās pusēs.

4. Liekšana un roku pacelšana ar hantelēm

Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru un kājām balstoties uz grīdas. Katrā rokā paņemiet rokturus, kuru svars ir no 0,5 līdz 4 kg (svars ir atkarīgs no jūsu noslieces). Tad, turot elkoņus tuvu ķermenim, salieciet tos par 90 grādiem (ar plaukstām pret sevi). Turot rokas saliektas elkoņos, paceliet hanteles līdz plecu augstumam. Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes ar 1-2 sekunžu pārtraukumiem starp pacēlājiem.

5. Hanteles pacelšana virs galvas

Nostājieties nedaudz atsevišķi un paņemiet vienu hanteli katrai rokai. Novietojiet rokas blakus rumpim, pēc tam lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz hanteles saskaras virs galvas. Tad lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

6. Hanteles šūpoles ar divām rokām

Nostājieties nedaudz atsevišķi, rokas atlaižot līdzās ķermenim, un katrā rokā turiet vienu hanteli. Salieciet kājas ceļos un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu. Tad tajā pašā laikā lēnām paceliet labo roku uz priekšu - tik augstu, cik vien iespējams augšstilbā, un kreiso roku - atpakaļ, arī līdz maksimālajam augstumam. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un samainiet rokas: paceliet kreiso pusi uz priekšu un labo uz aizmuguri. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

Spēka treniņš grūtniecības laikā - vingrinājumi uz mašīnām

1. Bukleti tauriņu mašīnā (vingrinājums krūtīm)

Vingrinājumi trenažieru zālē ir paredzēti tikai sievietēm, kuras pirms grūtniecības ir trenējušās ar mašīnām. Nepievienojieties viņiem, ja jums nav pieredzes šādās apmācībās.

Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa ar muguru piespiestu atzveltnei. Novietojiet kājas nedaudz atsevišķi no grīdas. Paplašiniet rokas uz sāniem un satveriet instrumenta rokturus. Pēc tam izelpojiet un pavelciet rokas pret sevi. Turiet muskuļus pēc iespējas ciešāk sekundes daļu un pēc tam ieelpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās, veicot 1-2 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem.

2. Kāju nolaupīšana uz mašīnas (augšstilba vingrinājums)

Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa un novietojiet kājas uz spilveniem. Ieelpojot, paplašiniet kājas - jūs veicat ārēju nolaupīšanas kustību. Saglabājiet pēc iespējas lielāku muskuļu tonusu sekundes daļu, pēc tam atgriezieties izelpas sākuma stāvoklī.Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās, veicot 1-2 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem.

3. Nospiežot mašīnu sēžot (vingrinājums rokām)

Sēdiet uz mašīnas sēdekļa, cieši turot kājas uz zemes. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un atbalstiet plecus pret mašīnas atzveltni. Izmantojiet rokturi, lai satvertu rokturus un sāktu tos nolaist. Kad kursorsvira ir pilnībā nolaista, sāciet lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās, veicot 1-2 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem.

4. Apakšdelmu locīšana mašīnā ar kaudzīti (vingrinājums rokām)

Apsēdieties uz sēdekļa, skatoties uz priekšu, nedaudz salieciet plecus un novietojiet plaukstas locītavas apgrieztas. Izelpojot, salieciet apakšdelmus, visu laiku turot elkoņus uz atzveltnes. Ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī, atstājot elkoņus nedaudz saliektus. Atcerieties vienlaicīgi strādāt ar apakšdelmiem. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās, veicot 1-2 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem.

5. Sēžot airu uz mašīnas (vingrinājums mugurai)

Apsēdieties uz sēdekļa, novietojiet kājas uz veltņiem, nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu un uz izelpas sāciet vilkt rokturus pret sevi. Centieties pēc iespējas tuvināt lāpstiņas. Turpiniet, līdz rokas ir pusceļā augšējās ribās. Ieelpojiet, lēnām nolaidiet svaru un iztaisnojiet elkoņus. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās, veicot 1-2 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem.

6. Apakšstilbu iztaisnošana mašīnā sēžot (vingrinājums augšstilbiem)

Apsēdieties uz sēdekļa, cieši atbalstiet muguru. Izelpojot, iztaisnojiet apakšstilbus, līdz cik vien iespējams sasprindzējat četrgalvu muskuļus. Ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes 3 sērijās, veicot 1-2 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem.

Spēka treniņš grūtniecības laikā - dzesēšanas vingrinājumi pēc treniņa

Tāpat kā iesildīšanās, nevajadzētu aizmirst arī pienācīgi pabeigt treniņu. Stiepšanās vingrinājumiem vajadzētu ilgt apmēram 5 minūtes. Pēc spēka treniņa grūtniecības laikā jums būs vieglāk pāriet no smagas uz nomierināšanos, ja veicat šādus vingrinājumus:

  • nostājieties nedaudz atsevišķi un pēc iespējas izstiepiet rokas uz augšu;
  • nolaidiet rokas un sasitiet rokas aiz muguras, izvelciet rokas pēc iespējas augstāk aiz muguras;
  • stāvus stāvoklī iztaisnoto labo roku pievelciet pie kreisās rokas un turiet to, atkārtojiet ar otru roku;
  • apsēsties ar vienu kāju izstieptu un otru kāju saliektu 90 grādu leņķī, pēc tam lēnām noliecieties uz izstiepto kāju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju;
  • stāviet mierā un ieelpojiet, noliecot galvu atpakaļ, un izelpojiet, pievedot galvu pie krūtīm, veiciet 6 vingrinājuma atkārtojumus.
vingrinājumi grūtniecēm sporta zāle un grūtniecība spēka treniņš grūtniecības laikā grūtniecības apmācība
Tagi:  Uzturs Apģērbs Un Piederumi Vingrinājums