Virves apmācība - kas tas ir un par ko ir? Kaujas virves vingrinājumu piemēri

Apmācība ar virvēm ir viena no aktivitātēm, ko veic cilvēki, kuri praktizē crossfit. Kaujas virve, jo tā ir vingrinājumu laikā izmantotā aprīkojuma nosaukums angliski, kļūst arvien populārāka, pateicoties tās sniegtajām daudzpusīgajām sekām. Izlasiet, kas ir virves apmācība, un uzziniet par kaujas virves vingrinājumiem.

Treniņš ar kaujas virvēm joprojām ir jaunums, ne tikai poļu crossfit. Mēs esam pieraduši pie vingrinājumiem ar stieni vai kettlebelliem, bet kaujas virves (pazīstama arī kā spēka virve un stipruma virve) tikai kļūst par vienu no Crossfit praktizējošo cilvēku apmācības plāna punktiem.

Neapšaubāmi, vingrinājumi ar virvēm izskatās iespaidīgi un ir dažādi treniņi, taču ieguvumi no prasmīgas spēka trošu darbības noteikti ir vairāk.

Kas ir kaujas virves apmācība?

Treniņš ar virvēm ir izturības un spēka treniņš, un, pirms to ieviesa crossfit, to jau izmantoja cilvēki, kas praktizē cīņas mākslu (šeit rodas kaujas virves tradīcijas) un spēlē futbolu. Vingrinājumi ar virvēm ietver visu ķermeni, un, atšķirībā no, piemēram, diezgan statiskas stieņa pacelšanas un nolaišanas, tie ir ļoti dinamiska aktivitāte. Ar virvi var veikt dažāda veida kustības: pātagu, pacelšanu, vilkšanu, vilkšanu, virpuļošanu. Jūs varat arī lēkt un tupēt ar kaujas virvēm, taču vispopulārākās ir viļņošanās kustības. Apmācība ar virvēm var būt balstīta uz vairāku cilvēku konkurenci, vienlaicīgi veicot vienas un tās pašas kustības vai vienkārši būt individuāla crossfit treniņa elementam.

Vingrinājumi ar virvēm jāveic vismaz divas reizes nedēļā.

Pastāv uzskats, ka treniņi ar virvēm galvenokārt darbojas uz ķermeņa augšdaļu - galu galā mēs izmantojam rokas, lai darbinātu kaujas virves. Tomēr veiktās kustības piesaista arī vēdera, muguras, sēžamvietas muskuļus un, izmantojot lēcienus un pietupienus, arī apakšējās ekstremitātes. Apmācība parasti tiek veikta, izmantojot vienu virvi, kuras garums ir aptuveni 9-12 metri, diametrs 40-50 centimetri un svars no 9 līdz 18 kilogramiem - jo smagāka kaujas virve, jo vairāk pūļu nepieciešams, lai cilvēks, kas vingro, to kustinātu. Virve ir saliekta uz pusēm (parasti tā ir piestiprināta ar vidējo daļu pie grīdas vai sienas, vai arī vingrošanas persona to vienkārši saliek).

Lasiet arī: Treniņš ar TRX lentēm [VIDEO] CROSSFIT - apmācības plāna paraugs iesācējiem [VIDEO] 7 hanteles vingrinājumi pleciem - mājas apmācība

Kam trenējas kaujas virves?

Ikviens var izmēģināt spēkus treniņos ar virvēm, taču tāpat kā ar citām aktivitātēm sākums var būt grūts. Šāda veida vingrinājumi parasti tiek ieteikti cilvēkiem, kuriem ir pieredze crossfit spēlē.

Cits jautājums ir atbilstoša virves izvēle. Kaujas virvēm ir atšķirīgs diametrs un garums, tāpēc izvēlēties atbilstošu aprīkojumu atbilstoši savām iespējām nav problēma. Ir vērts atcerēties, ka jo garāka un plānāka ir trose, jo grūtāk to padarīt viļņainu, un jo tuvāk virves līkumam, jo ​​lielāka pretestība pretosies. Cilvēki, kuri jau ir ieguvuši pieredzi virvju apmācībā, var to dažādot, kaujas virvi virzot ne tikai uz augšu un uz leju, bet arī uz sāniem un aprindās.

Vērts zināt

Kā es varu izvēlēties labu vingrošanas virvi?

Visefektīvākajai virvju apmācībai ir svarīgi izvēlēties pareizo vingrošanas aprīkojumu. Tā kā elektrības troses nav lētākās (viena maksā no 250 līdz pat 1000 PLN), ir vērts rūpīgi apsvērt pirkumu, lai iegūtu izturīgu aprīkojumu. Ja trenējamies klubā, kur ir pieejamas kaujas virves, noderēs arī zināšanas, kuru modeli izmantot. Tātad, kam jāpievērš uzmanība, izvēloties spēka trosi?

Treniņu troses visbiežāk izgatavo no polipropilēna vai neilona ar blīvu austu - šie mākslīgie materiāli nodrošina izstrādājumam pietiekamu izturību. Bieži vien strāvas trošu vidū ir papildu apvalks, piemēram, izgatavots no dabīgas ādas, lai pasargātu aprīkojumu no nodiluma. Labs risinājums ir arī izvēlēties virvi ar īpašām siksnām plaukstas locītavām, neļaujot to atbrīvot no rokas. Deriet par aprīkojumu ar ieroču izturīgiem un ūdensnecaurlaidīgiem treniņiem iekštelpās un ārpus tām.

Treniņš ar novājēšanas trosēm

Treniņš ar virvēm ir ļoti intensīva aktivitāte - to var klasificēt kā ļoti prasīgu intervālu treniņu. Vingrojot ar kaujas virvēm, galvenais īsā laikā veikt pēc iespējas vairāk prasīgu kustību, tad jūs varat atpūsties. Tomēr virves netiek praktizētas ilgu laiku un ar zemu vai mērenu intensitāti (lai gan iesācēji var un vajadzētu sākt tur). Pēc treniņa ar virvēm, kā arī jebkura intervāla vingrinājuma ir nepieciešams atveseļošanās periods, un enerģija šim procesam tiek iegūta no taukiem līdz 24 stundām pēc treniņa.

Tiek veikti arī pirmie pētījumi, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot virvju apmācību. Tāpat kā jebkuras fiziskās aktivitātes gadījumā, rezultāti mainīsies atkarībā no indivīda dzimuma, svara un intensitātes. Džošs Henkins, pieredzējis spēka treneris un The Ultimate Sandbag Training System autors, pārbaudīja sievietes un vīriešus, kuri trenējās ar kaujas virvēm. Sievietes 45 kalorijas sadedzināja 4 minūtēs un 29 sekundēs, bet vīrieši - 82 kalorijas 5 minūtēs un 44 sekundēs.

Virves treniņu efektivitāti, kā to ieteica pazīstamais personīgais treneris Adrians Braients, palielina šāda shēma: vispirms intensīvas pūles 20-60 sekundes, pēc tam atpūta 20-60 sekundes un šo darbību atkārtošana 10-30 minūtes.

Noskatieties 12 labāko kaujas virvju vingrinājumu video:

Treniņš ar virvēm - paraugu vingrinājumi

Treniņš ar virvēm ļauj veikt vingrinājumus, iesaistot dažādas muskuļu grupas. Zemāk ir vispopulārākie varianti iesācējiem, starpposma un progresīviem izglītojamajiem.

1. Mainīgais vilnis - vingrinājums iesācējiem

Visvienkāršākā kaujas virves darbība. Vispirms salieciet virvi uz pusēm un vidū izmetiet to pa kāpnēm vai sienā nostiprinātu vietu (ja tādas nav, pietiek ar virves locīšanu). Tad nostājieties nedaudz atsevišķi un nedaudz saliekti ceļi. Turiet rokas gūžas līmenī un vērsiet gurnus uz aizmuguri. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet rokas tik vardarbīgi un intensīvi, cik vien iespējams. Atcerieties, ka jūs varat sākt lēnām un laika gaitā iegūt impulsu. Veiciet 3 sērijas pa 40 sekundēm, ļaujiet sev 30 sekunžu atpūtu starp katru sēriju. Palielinoties prasmēm, pagariniet apmācību līdz 4 sērijām ar 50 sekundēm.

Mainot tauvas satveršanas veidu un sitiena leņķi pret zemi, iespējams iesaistīt dažādas muskuļu grupas.

2. Dubultā cilāšana - vingrinājums iesācējiem

Nostājieties vingrinājuma pozā iepriekš. Satveriet virvi abos galos un vienlaikus pārvietojiet tos - it kā jūs turētu grožus. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mēģiniet tajā ielikt pēc iespējas vairāk spēka. Kaujas virves sākotnēji viļņojas 3 sērijās pa 40 sekundēm ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp sērijām.

3. Trāpīt kaujas virvēm - vingrinājums iesācējiem

Atkal ieņemiet to pašu sākuma stāvokli un paceliet virves abus galus pāri labajam plecam. Pēc tam ar maksimāli lielu spēku pa virvi sit pa diagonāli - uz leju un pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu, sākot ar kreiso plecu un sitiet pret zemi pareizajā virzienā. Veiciet vingrinājumu 4 sērijās pa 40 sekundēm - divas sērijas katram plecam. Pēc katras sērijas veiciet 30 sekunžu pārtraukumu.

4. Trošu pietuvināšana un tālināšana - vingrinājums iesācējiem

Stāviet taisni, atdalot kājas, kājas platākas par pleciem un nedaudz saliektiem ceļiem. Tad nolaidiet savu pozīciju līdz pietupienam ar rokām paralēli zemei. Ātri salieciet rokas kopā un vienlaikus tuviniet abas virves daļas, tad izklājiet rokas un pārvietojiet abas virves daļas viena no otras. Atkārtojiet vingrinājumu vienu minūti 3 sērijās pa 50 sekundēm ar 30 sekunžu pārtraukumiem.

5. Virvju pārvietošana uz sāniem - vingrinājums starpposma slēpotājiem

Nostājieties taisni un tad nedaudz noliecieties. Paņemiet virves galus ar āmura satvērienu, kuru pazīstat no hanteles pacēlājiem. Intensīvi pārvietojiet tos no vienas puses uz otru, tādējādi palielinot ķermeņa augšdaļas izturību un izturību. Sāciet, veicot vingrinājumu trīs vienas minūtes sērijās, starp tām veicot 30 sekunžu pārtraukumu.

6. Virzienu maiņa - vingrinājums starpposma studentiem

Pieņemiet taisnu stāju, nostājieties plecu platumā, nedaudz salieciet kājas ceļos. Tad satveriet abus virves galus ar rokām, ar īkšķiem uz leju. Pārvietojiet rokas lokā: vispirms 30 sekundes veiciet pagriezienus pa labi, tad pa kreisi - arī 30 sekundes. Veikt 30 minūšu pārtraukumu pēc katras no 3 sērijām.

7. Kaujas virves pietupieni - vingrinājums pieredzējušiem spēlētājiem

Stāviet taisni, nedaudz izstiepjoties. Paņemiet virvi ar abām rokām, paceliet rokas augstu virs galvas, tad ātri nolaisties tupē un ar visu spēku atsitieties pret zemi un efektīvi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 40 sekundes 4 sērijās ar 30 sekunžu pārtraukumiem.

8. Čūskas uz grīdas - vingrinājums progresīviem

Stāviet uz nedaudz saliektām kājām, atstājot kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Nolaidiet rumpi tupē, izpletiet rokas plaši tā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Satveriet abus virves galus un ar ātrām kustībām tuviniet rokas (bet ne, lai pieskartos vai sakrustotu viens otru), pēc tam ātri atgriezieties izstieptās rokas stāvoklī. Vai visu laiku tupēt. Tavs mērķis ir likt virvei kustēties kā čūskas rāpot pa grīdu (virves pārvietojas horizontāli). Atkārtojiet vingrinājumu 3 40 sekunžu sērijās.

9. Mainīgi viļņi ar pietupieniem - vingrinājums pieredzējušiem spēlētājiem

Stāviet vertikāli, nedaudz saliektām kājām un viegli staigāt. Satveriet abus virves galus un veiciet pārmaiņus viļņus. Vispirms trāpiet grīdā ar virves daļu labajā rokā, pēc tam ar virvi kreisajā rokā. Kad jums izdodas iegūt regulārus, mainīgus viļņus, pastāvīgi sitot pret zemi, leciet augšup un nolaidieties tupus. Atkārtojiet vingrinājumu 3 30 sekunžu sērijās.

10. Viļņu maiņa ceļos - vingrinājums pieredzējušiem spēlētājiem

Uzņemieties tādu pašu sākuma pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, kā arī izveidojiet abas virves daļas pārmaiņus. Pēc tam veiciet pārmaiņus ceļos: vienu reizi uz labās kājas, vienu reizi uz kreisās kājas. Uzturiet regulāru virves kustību visu laiku. Atkārtojiet vingrinājumu 3 30 sekunžu sērijās.

Vērts zināt

Kaujas virvju vingrinājumu ietekme

Treniņš ar virvēm, jo ​​tas ir ļoti prasīgs, noteikti uzlabo izturību un kustību koordināciju. Tas darbojas ne tikai uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, stiprinot un paplašinot tos, bet arī uz vēderu, sēžamvietu un kājām - it īpaši, ja vingrinājumiem pievienojam pietupienus, ceļos nolaišanās vai pat rampas. Treniņa kaujas trosēs mēs zaudēsim daudz kaloriju un paātrināsim vielmaiņu. Arī ķermeņa efektivitāte būs labāka.

Veicot šo darbību, dziļi muskuļi arī smagi strādā, jo virvju ceļš mums jākontrolē ne tikai ar rokām, bet ar visu ķermeni. Vingrinājumu ietekme ir ķermeņa stiprināšana, labāka koordinācija un līdzsvars.

Treniņš ar virvēm ietekmē arī garīgo spēku. WODs (dienas treniņi), izmantojot šo ierīci, prasa apgūt sarežģīto virvju pārvietošanas mākslu, kas ir diezgan liels izaicinājums. Sākumā var būt dedzinošas sāpes plaušās un sāpīgums, taču turpmākā apmierinātība ar sasniegtajiem rezultātiem un labāks fiziskais stāvoklis ir liela atlīdzība par neatlaidību.

Avoti:

1. Piekļuve pētniecības informācijai vietnē: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [skatīts 2017. gada 14. februāris]

kaujas virve kaujas virves vingrinājumi crossfit vingrinājums crossfit treniņš treniņu virves crossfit troses spēka virve stipruma virve apmācība ar virvēm apmācība ar virvēm, kas dod Efektu apmācība ar virvēm
Tagi:  Novājēšana Apģērbs Un Piederumi Atpūta