Triatlons: 6 nedēļu treniņu plāns amatieriem

6 nedēļu treniņu plāns triatlonistiem, kuri jau ir uzsākuši savas pirmās sacensības. Treniņš saskaņā ar zemāk esošo grafiku palīdzēs pakāpeniski palielināt tempu un finišā iegūt labāku rezultātu. Skatiet gatavo treniņu plānu sprinta distances triatlonam (0,75-20-5).

Triatlona 6 nedēļu treniņu plānu sagatavoja treneris, Eiropas čempionātu un pasaules čempionātu triatlona spēlētājs Miļošs Kuščaks. Plāns ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas sagatavoties pirmajām sacensībām vai startēt triatlonā, jau ir aiz muguras, bet vēl nav apmierināti ar sasniegtajiem rezultātiem.

Treniņu grafiks ir veidots, ņemot vērā amatieru sportistus, t.i., cilvēkus, kuri vienmēr atradīs laiku trenēties, regulāri skriet, braukt ar riteni vai peldēt.

6 nedēļu triatlona treniņu plāns amatieriem

Pirmās treniņu nedēļas ir spēlētāja iepazīstināšana ar treniņu režīmu un iepazīstināšana ar aprīkojumu un treniņu metodēm. Nākamajās nedēļās apmācība tiek ieausta cilnes apmācība, t.i., veicot divas mācību vienības viena pēc otras īsā laika posmā. Riteņbraukšanas apmācības, kam seko skriešana, mērķis ir radīt simulāciju un sajūtu, ko braucējs jutīs sacensībās pēc velobrauciena daļas beigām.

Zemāk jūs atradīsit apmācības plānā izmantoto terminu skaidrojumu.

Svarīgs

Triatlons: noderīgi treniņu laiki

Peldēšana:

  • ķermeņa rotācijas rāpošana - rokas kustību laikā pievērsiet uzmanību ķermeņa rotācijai no vienas puses uz otru;
  • ķepas rāpošana - rāpošana ar balstķepām uz rokām;

Skriešana:

  • WB1 - skrējiens 1 intensitātes diapazonā, t.s. beidzas;
  • HR - sirdsdarbības ātrums, sirds sitienu skaits minūtē;

Velosipēds:

  • kadence - kloķa pagriezienu skaits minūtē;
  • braukšana ar velosipēdu ar akcentiem - tas ir brauciens ar zemu intensitāti, izpildot uzticētos uzdevumus;
  • liela ķēdes gredzens priekšā - pārslēdzēja pārslēdzējs velosipēdā uz lielāku zobratu priekšā (parasti tam ir 52 zobi)
  • neliels ķēdes gredzens priekšā - velosipēda ātrumkārbas pārslēgšana uz mazāku zobratu priekšā (parasti 39-42 zobi)

Treniņu triatlona (1.-3. Nedēļa) treniņu plāns starpslēpotājiem

Pirmdiena vienmēr ir svētku diena, tāpēc tabulā tā nav iekļauta. Jūs varat to izmantot atpūtai vai, piemēram, hidromasāžai.


Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Svētdiena
1. nedēļa PELDĒŠANĀS Velosipēds SKRIET PELDĒŠANĀS Velosipēds PELDĒŠANĀS
Tehnika Crossover Skriešanas brauciens Attālums Crossover Tehnika
400 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju, 4 x 50 m kājas līdz rāpošanai spurās, 4 x 50 m rokas "augstais elkonis", pārtraukumi 10 sek. 200 m pārmeklēšanas starpība (skaitiet ciklu skaitu vienā baseinā) 10-15 km iesildīšanās, 5 x 30 sekundes, kadence 90/1 min, kadence 70. WB1 - 8 km, ieskaitot 2 x 1 min HR 90% / 3 min pilnīgu atpūtu līdz HR 70% 200 m izkliedējošs rāpis / kores, 1 x 500 m rāpojums,
1 x 500 m kāju rāpošana
Krosovers: 40-50 km, atkarībā no jūsu pašsajūtas, bez akcentiem 400 m pārmeklēšana ar ķermeņa rotāciju, 4 x 50 m kājas līdz pārmeklēšanai spurās, 4 x 50 m rokas gara solis, 10 sekunžu pārtraukumi. 200 m pārmeklēšanas starpība (skaitiet ciklu skaitu vienā baseinā)
2. nedēļa Velosipēds SKRIET PELDĒŠANĀS SKRIET PELDĒŠANĀS TAB BIKE + Zobrats
Riteņbraukšanas spēks Skriešanas brauciens Attālums Skriešanas spēks Ātrums līdz 10 minūšu pārtraukumam starp
10 km iesildīšanās temps, 6 x 1 km kalnā: pat no segliem, nepāra ar kloķiem, 10 km brīvs WB1 - 9 km, ieskaitot 4 x 1 min HR 90% / 3 min pilnīgu atpūtu līdz HR 70% Rāpošanas tehnika: 400 m (100 m papildu rāpošana, 50 m kājas, 50 m rokas ar dēli); 800 m attāluma rāpošana ar vienādu vieglu tempu (ņemiet vērā ciklu skaitu vienā baseinā) 4 km garš nobraukums, 10 min posms, 10 x 60 m izlaidums A (skriešana atpakaļ), 2 km skriešanas beigās 100 m rāpošana un kores, 10 x 75 m rāpošana, pārtraukumi 30 sek. 400 m brīvi (75 m rāpošana, 25 m grēda) Brauciet ar velosipēdu 20 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Skrieniet 2 km ļoti brīvi + 10 min. stiepšanās
3. nedēļa Velosipēds SKRIET PELDĒŠANĀS SKRIET ATVĒRTĀ ŪDENS PELDĒŠANA TAB BIKE + Zobrats
Riteņbraukšanas spēks Skriešanas brauciens Tehnika Skriešanas spēks Iepazīšanās ar ūdenstilpni līdz 10 minūšu pārtraukumam starp
10 km iesildīšanās temps, 8 x 1 km kalnā: pat no segliem, nepāra ar kloķiem, 10 km brīvs WB1 - 10 km, ieskaitot 4 x 1 min HR 90% / 3 min pilnīgu atpūtu līdz HR 70% 200 m (50 m papildu rāpošana, 50 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju), 2 x 50 m kājas ar dēli, 2 x 50 m rokas ar dēli, 10 sek pārtraukumi. 200 m pārmeklēšanas rāpošana (skaitiet ciklu skaitu vienā baseinā) 4 km garš nobraukums, 10 minūtes griešanas, 10 x 60 m izlaide A (skriešana atpakaļ), 2 km skriešanas beigās Uzlieciet putas, iemērciet, pēc tam izejiet un izlejiet putu atlikušo ūdeni, 10 min pārmeklējiet,
4 x (viegli pārmeklēt 8 minūtes, pārmeklēt 2 minūtes), beigās - 5 minūtes
Brauciet ar velosipēdu 30 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, 3 km nobrauciet ļoti brīvi + 10 min. stiepšanās

Treniņa sprinta distances (4.-6. Nedēļa) treniņu plāns starpposmam

Otrdiena Trešdiena Ceturtdiena Piektdiena Sestdiena Svētdiena
4. nedēļa Velosipēds IZMAIŅU ZONAS IZMANTOŠANA PELDĒŠANĀS SKRIET ATVĒRTĀ ŪDENS PELDĒŠANA TAB BIKE + Zobrats
Riteņbraukšanas spēks - Tehnika Skriešanas spēks Iepazīšanās ar ūdenskrātuvi līdz 5 minūšu pārtraukumam starp
10 km iesildīšanās temps, 10 x 1 km kāpums: viss no segliem T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere) Vieta: stadions, mauriņš utt. 6 x ieeja un izeja no velosipēda kopā ar zonu 200 m pārmeklēšana, 10 x 50 m, 30 sek. Pārtraukumi, 100 m brīva kores, 10 x 25 m maksimālā tempa, 20 sek. Pārtraukumi, 100 m brīva kores 5 km garš nobraukums, 10 min posms, 10 x 80 m (kāpumi): 4 x izlaišana A, 4 x kāpšana (rikšot atpakaļ), 2 km garš skriešana beigās Putas: 20 min pārmeklēšana, 5 x 2 min papildu rāpošana / 2 min ritmiska rāpošana; Novelciet hidrotērpu un rāpojiet vēl 5 minūtes. Velosipēds 40 km, ieskaitot ritma maiņu 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + skrējiens 4 km BNP ik pēc 1 km palielina tempu par 10 sek / km.
5. nedēļa Velosipēds IZMAIŅU ZONAS IZMANTOŠANA PELDĒŠANĀS SKRIET ATVĒRTĀ ŪDENS PELDĒŠANA TAB BIKE + Zobrats
Ātrums - Tehnika Skriešanas prieks Attālums līdz 5 minūšu pārtraukumam starp
10 km augsta iesildīšanās kadence (aptuveni 90 m), 10 x 400 m maksimālais temps, liels vairogs priekšā / 1,6 km mazs vairogs priekšā T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere) Vieta: stadions, mauriņš utt. 6 x vingrinājumi, iekāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu, pēc tam 30 km ar velosipēdu veiciet brīvi 200 m (50 m papildu rāpošana, 50 m rāpošana ar ķermeņa rotāciju), 2 x 50 m kājas ar dēli, 2 x 50 m rokas ar rāpošanu, 10 sek pārtraukumi. 200 m pārmeklēšanas starpība (skaitiet ciklu skaitu vienā baseinā) 2 km skriešana, 10 min posms, 4 x 100 m maks. / 100 m skriešana, 6 x 30 sek min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sekundes min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min atdzist, 2 km skriešana 15 min rāpojošs peldējums, 6x ieskriešanās ūdenī no krasta, 50 m maksimālais temps ar izskriešanu no ūdens; Pirms ieiešanas uzmanīgi pārbaudiet dibenu! Velosipēds 50 km, ieskaitot ritma maiņu 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + skrējiens 6 km skrējiens nemainīgā tempā, pamatojoties uz iepriekšējās nedēļas 2. kilometru.
6. nedēļa Velosipēds SKRIET PELDĒŠANĀS WONA DIENA Velosipēds SĀK DIENU
Aparatūras pārbaude Skriešanas brauciens Brīva izkliedēšana - Riteņbraukšanas sākums Veiksmi!
Krosovers: 20-30 km, atkarībā no jūsu pašsajūtas WB1 - 8 km, 10 min stiepšanās, paātrinājums 10 x 100 m stiprs / 100 m brīvs 100 m rāpošana un aizmugure, 3 x 100 rāpošana / 100 kājas rāpošana,
200 m brīvi rāpot
Izveidojiet kontrolsarakstu, pārbaudiet, vai jums viss ir gatavs 10-20 km riteņbraukšanas maršruta apvedceļš, 5 x 30 sek / 1 min. Kadences maiņa no 90 līdz 70 ar tādu pašu pārnesumu attiecību Sprinta attālums
0,75-20-5
6 nedēļu triatlona treniņu plāns triatlona treniņu plāns triatlona sprinta treniņu plāns triatlons
Tagi:  Uzturs Vingrinājums Apmācība