Menstruālā cikla ietekme uz apmācību

Menstruālais cikls ir dabisks katras veselīgas sievietes process. Tomēr maz cilvēku domā, vai tas var ietekmēt apmācību. Sievietes ļoti atšķiras no vīriešiem. Tas ir saistīts, piemēram, ar palielinātu taukaudu daudzumu sievietēm vai lielāku spēju ātrāk veidot muskuļu masu vīriešiem. Tomēr sievietes no vīriešiem atšķiras ne tikai pēc uzbūves un noslieces. Izrādās, ka hormoniem un to svārstībām menstruālā cikla laikā ir liela ietekme uz muskuļu attīstību, izturību un tauku dedzināšanu.

Sievietēm atsevišķu hormonu līmenis mainās atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Vīriešiem ir salīdzinoši nemainīgs hormonu līmenis no pubertātes līdz andropauzei. Sievietēm ikmēneša hormonālās svārstības lielā mērā ietekmē fizioloģiskās un psiholoģiskās izmaiņas. Tādējādi hormoni var ietekmēt arī sieviešu apmācības problēmas.

Dažāda ģenētika un dažāda līmeņa dzimumhormoni ir atbildīgi par atšķirībām starp mūsu ķermeņa reakciju uz uztura un treniņu stimuliem. Tas nozīmē, ka endokrīnai sistēmai ir liela ietekme uz apmācību un apmācības efektiem.

Satura rādītājs

  1. Menstruālā cikla fāzes
  2. Menstruālā cikla fāžu ietekme uz apmācību
  3. Treniņu plāns, pamatojoties uz menstruālo ciklu

Menstruālā cikla fāzes

Visizplatītākais apraksts ir menstruālā cikla fāzes ar pārtraukumu ovulācijai.

  • Agrīna folikulārā fāze (menstruācijas) (cikla 1.-5. Diena)
  • Vēlā folikulārā fāze (cikla 6.-13. Diena)
  • Ovulācija (cikla 14. diena)
  • Agrīnā luteālā fāze (cikla 15. – 21. Diena)
  • Vēlā luteālā fāze (cikla 22. – 28. Diena)

Neilgi pirms menstruācijas sākuma un menstruāciju laikā estradiola un progesterona līmenis pazeminās. Šī ir tā sauktā folikulārā fāze, kas ilgst vidēji līdz 14. cikla dienai.

Agrīnā folikulārajā fāzē palielinās folitropīna (FSH) sekrēcija, kuras uzdevums ir stimulēt olnīcas, kas atbildīgas par olnīcu folikulu nobriešanu. Folikulu loma ir estradiola ražošana agrīnā un vēlīnā folikulu fāzē.

Kad folikuls rada maksimālo estradiola līmeni visu mēnesi (virs 200 pg / ml), tas izraisīs atgriezeniskās saites mehānismu, lai palielinātu LH līmeni. LH palielināšanās izraisa folikulu šūnas, kas ražo androgēnu hormonus. Ovulācija notiks LH līmeņa paaugstināšanās dēļ.

Ovulācijas laikā nobriest nobriedis Graaf folikuls. Ola tiks atbrīvota no folikula, un dzeltenais ķermenis no tā atliekām, pateicoties kurām notiks estradiola un progesterona ražošana luteālās fāzē.

Kad dzeltenais ķermenis vēlīnā luteālās fāzē pārtrauc ražot estradiolu un progesteronu, šie hormoni strauji samazināsies.

Iepriekš aprakstītās izmaiņas hormonu koncentrācijā sievietes ķermenī ļoti ietekmē treniņus.

Menstruālā cikla fāžu ietekme uz apmācību

Folikulāra fāze

Gan agrīnā, gan vēlīnā folikulārajā fāzē progesterona līmenis ir zems un ļoti maz ietekmē sievietes fizioloģiju. Tas nozīmē, ka sievietes vislabāk jūtas šajā cikla posmā. Tad viņiem ir visvairāk enerģijas un motivācijas rīkoties. Folikulārajā fāzē jūs varat sasniegt gandrīz jebkura veida apmācību.

Ja vēlaties nomierināties, sāciet ar dažiem viegliem treniņiem, piemēram, jogu, pilates vai stiepšanos. Tomēr folikulārā fāze ir piemērots laiks, lai veiktu spēka treniņu. Ir vērts koncentrēties uz muskuļu veidošanu. Papildus vingrinājumiem ar nelielu svaru mēģiniet treniņos pielikt maksimālu slodzi.

Folikulārajā fāzē izturība sievietēm ir daudz augstāka nekā luteālās fāzē. Šis ir piemērots laiks, lai papildus spēka treniņiem strādātu pie fiziskās slodzes intensitātes. Šeit labi darbosies sprinti, intervāli, lecamaukla vai zābaku nometne.

Auglīgajās dienās uzmanieties no fiziskās aktivitātes. Sievietes auglīgās dienas iezīmē visaugstāko estrogēna līmeni visā viņas ciklā. Tas ir arī tad, kad sievietes ir visvairāk pakļautas saistaudu bojājumiem. Tas nozīmē, ka šajā laikā traumu risks ir augsts. Tomēr luteālās fāzē risks samazinās.

Folikulārās fāzes beigās nedaudz palēniniet. Sprinta vietā koncentrējieties uz skriešanu vienmērīgā tempā. Ja jūs joprojām vēlaties veikt spēka treniņu - samaziniet slodzi.

Luteal fāze

Luteālās fāzē lietas kļūst sarežģītas. Hormonālās svārstības būtiski ietekmē apmācības efektivitāti.

Progesterona līmenis šajā menstruālā cikla fāzē paaugstinās. Salīdzinot ar anabolisko efektu uz estradiola olbaltumvielu sintēzi, progesteronam ir katabolisks efekts. Tas nozīmē spēka samazināšanos un spēju veidot muskuļus.

Progesterons arī nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru. Tā rezultātā paaugstināta ķermeņa temperatūra var samazināt veiktspēju un izturību pret nogurumu. Tas negatīvi ietekmē izturības treniņus.

Intensīvu treniņu veikšanu šajā cikla fāzē kavē arī nestabils insulīna līmenis un līdz ar to sliktāka ogļhidrātu izmantošana.

Progesterona palielināšanās arī samazina gan serotonīna, gan dopamīna līmeni. Tas nozīmē ievērojamu garastāvokļa kritumu, aizkaitināmību un motivācijas trūkumu sportot.

Ir arī paaugstināta jutība pret sāpēm, kas dabiski var pārvērsties treniņu intensitātē.

Turklāt šī cikla vēlīnā fāzē palielinās aldosterona līmenis. Tas izraisa palielinātu nātrija reabsorbciju ar palielinātu kālija izdalīšanos, kas nozīmē tūsku un smaguma sajūtu.

Apmēram 80% sieviešu katrā menstruālā cikla laikā piedzīvo PMS. Progesteronam šeit ir svarīga loma, jo tas negatīvi ietekmē pašsajūtu - gan fizisko, gan garīgo. Tāpēc tas nepalīdz ar vingrinājumiem.

Luteālās fāzē ir vērts koncentrēties uz mazāku piepūles apmācību. Likmes uz stresu mazinošiem vingrinājumiem. Joga, meditācija vai pilates var būt laba izvēle.

Ja nevēlaties atteikties no skriešanas vai riteņbraukšanas, palēniniet ātrumu un nepārslogojiet sevi. Spēka treniņiem izvairieties no lielām slodzēm un koncentrējieties uz tehniku.

Treniņu plāns, pamatojoties uz menstruālo ciklu

Treniņu plāna pakārtošana menstruālajam ciklam ir labs risinājums sievietēm, kuras trenējas. Protams, mēs runājam par sievietēm, kuras nelieto hormonālo kontracepciju un kurām ir dabisks cikls.

Apmācība jāraksta, pamatojoties uz hormonālajām izmaiņām un to ievērojamo ietekmi uz labsajūtu un efektivitāti. Tas ir ļoti individuāls uzdevums, jo katrai sievietei var būt dažādi hormonālo svārstību simptomi vai arī tās var justies nenozīmīgā mērā.

Jums nevajadzētu pievērsties arī līgumiskā cikla garuma noteiktajam ietvaram, jo ​​katrā sievietē tas var nedaudz novirzīties no normas. Tāpēc apmācība, kuras pamatā ir cikli, jāveido individuāli atbilstoši konkrētās sievietes vajadzībām.

Izmaiņu ieviešana apmācībā, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, noteikti dos daudz priekšrocību, piemēram:

  • uzlabots garastāvoklis,
  • labāka efektivitāte un izturība,
  • mazāk iespēju gūt traumas,
  • apzināta muskuļu veidošana vai tauku dedzināšana,
  • mazāk noguruma slodzes laikā,
  • rezultātu uzlabošana,
  • labs veids, kā sasniegt savus mērķus.
  • Menstruācijas un sports - vai jūs varat sportot menstruāciju laikā?
  • Joga pret menstruāciju sāpēm: vingrinājumi (asanas) menstruāciju seku mazināšanai
Tagi:  Uzturs Apmācība Vingrinājums