Izaicinājums: plakans vēders 30 dienu laikā

Šis izaicinājums jums dos spēcīgu, plakanu vēderu 30 dienu laikā. Dienas treniņš sastāv no 3 līdz 5 vingrinājumiem, kuriem katram ir atšķirīga ietekme uz vēdera muskuļiem. Efekts? Tauku samazināšana ap vidukli, nostiprinot ādu un nostiprinot dziļos muskuļus. Pieņemiet izaicinājumu šodien, lai pēc mēneša izbaudītu plakanu vēderu un slaidu vidukli.

Plakanā vēdera izaicinājumā ir piecas dažādas krīzes iespējas. Tie ir: tradicionālās kraukšķināšanās, velosipēds, kājas pacelšana guļus stāvoklī, apgriezti gurkstējumi un ar rokām sniedzas līdz potītēm. Šie vingrinājumi ir efektīvāki vēdera modelēšanā un novājēšanā nekā regulāras kontrakcijas, jo tie saista visus muskuļus ap vidukli: taisni, slīpi un šķērsvirzienā. Turklāt tie stiprina stabilizējošos muskuļus un ļauj izvairīties no monotonijas, kas bieži pavada ikdienas darīšanu ar tradicionālajiem sit-up.

Jau divas nedēļas pēc izaicinājuma veikšanas jūs pamanīsit vingrinājumu redzamās sekas. Ja jūs uzturēsieties regulāri un trenēsieties tieši tā, kā plānots, pēc mēneša jūsu kuņģis būs acīmredzami slaidāks un stingrāks.

Noteikumi par izaicinājumu plakanam vēderam

Izaicinājuma noteikumi ir vienkārši: katru dienu veiciet tik daudz sēdus, cik norādīts treniņu plānā. Pirmo nedēļu tas būs ne vairāk kā 30 atkārtojumi dienā. Laika gaitā šis skaitlis palielināsies, bet nedaudz - tikai par 1 atkārtojumu dienā. Tādā veidā jūsu vēdera muskuļi lēnām un sistemātiski pieradīs pie arvien lielākām pūlēm, un jūs izvairīsities no pārmērīgas slodzes.

Vingrojiet katru dienu vienā un tajā pašā dienas laikā, lai muskuļiem būtu apmēram 24 stundas, lai atgūtuos. Neēdiet neko līdz vienai stundai pirms treniņa, bet noteikti ēdiet kaut ko pēc treniņa beigām.

Pirms sākat trenēties, veiciet iesildīšanos. Koncentrējieties galvenokārt uz vidukļa zonas sasilšanu, veicot tādus vingrinājumus kā gurnu apļi, rumpja pagriezieni un vērpes.

Lasiet arī: Vēdera vingrinājumi kopā ar Natāliju Gacku [VIDEO] Krampju veidi: slīpi, stāvoši, uz stieņa, ar atsvariem Vēdera vingrinājumi: 8 efektīvu vingrinājumu komplekts vēderam

Plakanā vēdera izaicinājums: treniņu plāns

Ievērojiet zemāk esošo apmācības plānu 30 dienas. Starp katru vingrinājumu varat veikt aptuveni 1 minūtes ilgu pārtraukumu. Pēc treniņa noteikti uzmanīgi izstiepiet vēdera muskuļus.

Vingrinājumu apraksti atrodami raksta beigās.

Diena 1.

5x regulāri sit-up

5x sniedzas līdz potītēm

5x kājas pacēlums guļus stāvoklī

2. diena.

6x regulāri sēdus

6x sniedzas līdz potītēm

6x kājas pacēlums guļus stāvoklī

3. diena.

7x regulāri sit-up

7x sasniedzot potītes

7x kāju pacēlums guļus stāvoklī

4. diena.

8x regulāri sit-up

8x sniedzas līdz potītēm

8x kājas pacēlums guļus stāvoklī

Svarīgs

Atcerieties par savu diētu

Tikai 30 procenti vingrinājumu ir izšķiroši panākumiem - diēta ir pamats svara zaudēšanai. Lai nomestu vēderu, aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu un no tā atņemiet 200–300 kcal. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju dienā, lai nepārsniegtu iegūto vērtību.

Zemāk jūs atradīsit idejas par diētiskajiem ēdieniem, kurus varat iekļaut savā ēdienkartē:

  • Diētiskās maltītes ar putru - 8 receptes
  • Fit pusdienu kastes: 7 diētas pusdienu receptes, lai dotos uz darbu
  • ENERĢĒTISKIE KOKTEIĻI - receptes kokteiļiem pirms treniņa, brokastīs, nevis kafijā
  • Diētisko desertu receptes, kuras jūs varat ēst, zaudējot svaru
  • Diētiskās uzkodas - receptes piemērotām uzkodām līdz 150 kcal
  • Diētisko vakariņu receptes līdz 500 kcal

Atcerieties! Zaudēt svaru nenozīmē sevi badoties un visu dienu ēst tikai salātus - ēd taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet tieši tik daudz, lai nepārsniegtu savu kaloriju robežu.

Vairāk padomu var atrast šeit >>> Kā ātri atbrīvot vēderu? 9 vissvarīgākie noteikumi

5. diena.

9x regulāri sit-up

9x sniedzas līdz potītēm

9x kājas pacēlums guļus stāvoklī

6. diena.

10x regulāras sēdes

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

7. diena.

10x regulāri sit-up

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

5x apgriezti gurkstējumi

8. diena.

10x regulāras sēdes

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

6x apgriezti gurkstējumi

9. diena.

10x regulāri sit-up

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

7x apgriezti gurkstējumi

10. diena.

10x regulāras sēdes

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

8x apgriezti gurkstējumi

Tas jums noderēs

Pievienojiet krievu vērpjot

Jūs varat uzmundrināt izaicinājumu, aizstājot vienu no vingrinājumiem ar krievu vērpjot, t.i., vērpes gurkstēšanu. Tas ir lielisks vingrinājums, kurā iesaistīti gan taisni, slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi, gan dziļi muskuļi, kas ir atbildīgi par pareizu stāju. Ja tie ir pārāk vāji, mugura sāp un siluets deformējas.

1 vēdera atkārtojums ir divi krievu pagriezieni (pa labi un pa kreisi).

11. diena.

10x regulāras sēdes

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

9x apgriezti gurkstējumi

12. diena.

10x regulāras sēdes

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

10x apgriezti gurkstējumi

13. diena.

10x regulāras sēdes

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

10x apgriezti gurkstējumi

5x velosipēds

Noteikti pārbaudiet: 8 visbiežāk pieļautās kļūdas, samazinot tauku daudzumu

13. diena - 18. diena.

10x regulāri sit-up

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus stāvoklī

10x apgriezti gurkstējumi

5x - 10x velosipēds (katru dienu pievienojiet 1 atkārtojumu, tāpat kā apgrieztām gurkstēm 7.-12. Dienā)

19. diena.

11x regulāri sit-up

11x sniedzas līdz potītēm

11x kājas pacēlums guļus stāvoklī

11x apgriezti gurkstējumi

11x velosipēds

20. diena - 30. diena.

Katru dienu pievienojiet 1 atkārtojumu katram vingrinājumam, līdz pēdējā dienā sasniedzat 22 atkārtojumus.

12x - 22x regulāras sēdes

12x - 22x sasniedzot potītēm

12x - 22x kāju pacēlums

12x - 22x apgriezti gurkstējumi

12x - 22x velosipēds

Plakanā vēdera izaicinājums: vingrinājumu apraksti

sasniedzot potītes - apgulties uz muguras, iztaisnot kājas un pacelt taisnā leņķī pret zemi. Sasniedziet rokas uz augšu un pieskarieties potītēm ar pirkstiem, vienlaikus radot spriedzi vēderā. Svarīgi: paceļot muguru no zemes, dariet to vertikāli - pamazām "nolobot" mugurkaulu no grīdas. Izvairieties no pēkšņas sagrābšanas, jo tas sasprindzina muguru.

Kājas pacelšana guļus stāvoklī - apgulieties uz muguras, nospiediet mugurkaula jostas daļu pie zemes, nedaudz paceliet galvu, aizsiet rokas aiz kakla. Stingri sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet izstiepto kāju uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra grīdai. Tad nolaidiet to (bet ne pilnībā - atstājiet 1-2 cm virs zemes) un nekavējoties tādā pašā veidā paceliet otru kāju. Vienu reizi paceliet un nolaidiet kreiso kāju un pēc tam labo kāju uz augšu.

apgriezti gurkstējumi - gulēt uz muguras, izstiept rokas gar ķermeni, saliekt kājas ceļos. Turot rokas, paceliet gurnus un gurnus no zemes un nedaudz saliektās kājas paceliet uz augšu. Nometiet kājas atpakaļ uz grīdas. Gurnu celšanas kustībai jābūt ātrai, un nolaišanās kustībai pēc iespējas lēnāk, lai sajustu vēdera muskuļu darbu.

velosipēds - guļot uz muguras, noraujiet galvu un plecus no grīdas, aptiniet rokas ap pakauša daļu vai turiet tos pie pakauša. Salieciet kājas ceļos un paceliet tos dažus centimetrus no zemes. Pagriežot rumpi, pievelciet vēderu, līdz elkonis pieskaras pretējam ceļgalam. Vingrojiet pārmaiņus - pagriežot rumpi pa labi un pa kreisi. Strādājiet kājas ar mainīgām apļveida kustībām (piemēram, vingrinājumā, piemēram, velosipēdā).

Tagi:  Vingrinājums Apģērbs Un Piederumi Apmācība