Pārāk auksts, lai palaistu? 4 alternatīvi treniņi ziemas skrējējiem

Ko trenēt ziemā, lai uzlabotu efektivitāti un sagatavotos skriešanai sezonā? Laba alternatīva ir kardio treniņi, kurus var izmantot gan mājās, gan sporta zālē. Skrejceļš, peldēšana vai nekustīgs velosipēds palielinās efektivitāti un palīdzēs veidot formu pirms jaunās skriešanas sezonas.

Kad ziemas laika apstākļi aiz loga neveicina skriešanu, ir vērts parūpēties par savu formu, izmantojot alternatīvus kardio treniņus. Lai gan tie neaizstās tradicionālos skriešanas treniņus, tie uzturēs jūs formā. Tas ir arī lielisks veids, kā palielināt ķermeņa kopējo spēku un fizisko sagatavotību, kas noderēs, skrienot siltākās dienās.

1. Treniņš ziemas skrējējiem: skrejceļš

Skrejceliņu apmācība, neatkarīgi no tā, vai tā notiek mājās vai sporta zālē, var palīdzēt uzturēt fizisko formu ziemā. Tomēr jāatceras, ka šī skriešanas forma vairākos aspektos atšķiras no taku skriešanas, kas var ietekmēt treniņu efektivitāti.

Jebkura distance uz skrejceliņa būs mazāk saspringta nekā tāda paša attāluma skriešana ārpus telpām. To ietekmē apstākļi slēgtā telpā: nav vēja (nav jāpārvar gaisa pretestība), optimālā temperatūra, mitrums, kā arī tas, ka ceļš "nokrīt" mums zem kājām un nav nepieciešams pārvarēt papildu šķēršļus. pauguru, nelīdzenumu utt. formā. Rezultātā muskuļiem ir jāpaveic mazāk darba nekā trenējoties ārā.

Tātad, kā skriet uz skrejceliņa, lai jūsu apmācība būtu efektīva un labi sagatavota taku skriešanai? Palīdzēt var 1–1,5 grādu skrejceļa leņķis, kas palielinās muskuļu darbību. Ir vērts izmantot arī īsās distances treniņus, piemēram, 10 x 400 m, lai skrējiens nebūtu vienmuļš. Ilgstoša skriešana uz skrejceliņa vienā tempā var ātri kļūt garlaicīga, samazināt koncentrāciju un negatīvi ietekmēt sniegumu.

Lasiet arī: Vai ir vērts skriet ziemā? Jā, bet koncentrējieties uz tilpuma apmācību Nūjošana ziemā: kā ģērbties un ar ko izceļas ziemas treniņi Peldēšanas priekšrocības: tas stiprina muskuļus un atbrīvo mugurkaulu

2. Treniņi ziemas skrējējiem: ūdens skriešana

Peldēšana palielina elpošanas efektivitāti, izturību, stiprina sirdi un atvieglo locītavas. Tāpēc tā ir lieliska alternatīva skrējējiem ne tikai ziemas sezonā. Treniņš baseinā attīsta roku un rumpja muskuļus, kurus skrienošie cilvēki bieži atstāj novārtā. Arī traumu un traumu risks peldēšanā ir daudz mazāks nekā citās disciplīnās.

Ir vērts peldēties ne tikai tradicionālos stilos, piemēram, varde vai rāpošana, bet arī izmēģināt ūdens skriešanu, t.i., skriešanu ūdenī. Ūdens skriešanas laikā mēs atdarinām kustības, kas tiek veiktas kā regulāras skriešanas laikā, bet ar kājām neskaram dibenu. Ūdens pretestība ļauj efektīvi apmācīt muskuļus, kas iesaistīti taku skriešanā, vienlaikus relaksējot un nepārslogojot locītavas.

3. Treniņi skrējējiem ziemā: stacionārs velosipēds

Stacionārs velosipēds var palīdzēt saglabāt jūsu fizisko sagatavotību ziemā, īpaši garo distanču skrējējiem. Pateicoties riteņbraukšanas treniņiem, jūs varat saglabāt tādu pašu stāvokli un izturību kā skriešanas sezonā. Jums vienkārši jāatceras izmantot līdzīgu slodzi kā skrējiena laikā, t.i., pastāvīgi jāuzrauga pulss un treniņa laiks, lai pedāļiem veltītās pūles būtu līdzīgas tām, ko darāt skrienot. Vēl viena stacionāra velosipēda apmācības priekšrocība ir tā, ka tas neapgrūtina locītavas vai mugurkaulu, tāpēc mēs varam braukt ar pedāli, nebaidoties no traumām.

4. Treniņš ziemas skrējējiem: airēšanas ergometrs

Airēšanas mašīna ir viens no daudzpusīgākajiem trenažieriem, ko varat atrast sporta zālē. Tas piesaista 95% ķermeņa muskuļu un palielina ķermeņa efektivitāti. Tas padara ergometru par labu treniņu alternatīvu skrējējiem, kuri vēlas uzturēt formu ziemā un atveseļošanās periodā pēc traumas.

Liels ieguvums, ko skrējēji var iegūt no airēšanas treniņiem, ir ķermeņa stiprināšana, uzlabota stāja, kāju muskuļu spēka attīstība un paaugstināta fiziskā sagatavotība. Vienīgais nosacījums ir izmantot pareizu tehniku, kas ir īpaši svarīgi ergometra gadījumā. Airēšanas mašīna ir ieteicama arī cilvēkiem, kuri treniņu pārtraukumos baidās no traumām vai meklē vingrinājumus, kas ir droši pārslodzes un ceļa traumu gadījumā.

Tagi:  Atpūta Apmācība Apģērbs Un Piederumi